Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

10 złych nawyków żywieniowych biegaczy

Większość z nas wierzy, że je całkiem zdrowo. Ale gdy poprosiliśmy naszych 35 Czytelników o prowadzenie przez 7 dni dziennika posiłków, odkryliśmy aż 10 złych nawyków, które niweczą ich wysiłki na treningach. Rozpoznaj je, zanim zniweczą także Twoje.

fot. Josh Cochran

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie biegasz. A skoro biegasz, jest też bardzo możliwe, że masz przynajmniej jeden dziwny dietetyczny nawyk. To może być stosunkowo nieszkodliwe objadanie się podczas świąt Bożego Narodzenia lub znacznie bardziej niebezpieczny zwyczaj pochłaniania 12 batonów energetycznych każdego dnia. Wśród biegaczy takie grzechy są nawet częściej spotykane niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.

"Niewłaściwe odżywianie i zbyt intensywny trening często idą ze sobą w parze" - wyjaśnia dr Suzanne Girard Eberle, dietetyk sportowy i autorka książki "Żywienie w sportach wytrzymałościowych". W pogoni za perfekcyjną dietą, która pozwoli osiągnąć optymalną formę, wielu biegaczy lekceważy konieczność odpowiedniego zbilansowania i zróżnicowania swoich posiłków.

"Niektórzy z nich wręcz boją się jeść pewnych produktów albo grup produktów" - dodaje dr Susan McQuillan, autorka książki "Zerwać okowy żywieniowych uzależnień". Takie restrykcyjne nawyki żywieniowe mogą powodować, że Twoje starania o poprawę wyników spełzną na niczym - będziesz wolniejszy, bardziej zmęczony albo nawet poważnie się rozchorujesz.

Aby zidentyfikować najbardziej powszechne błędy żywieniowe biegaczy, poprosiliśmy dr Karen Reznik Dolins, dietetyka z Columbia University and Altheus (USA), o przeanalizowanie diety 35 biegaczy z klubu New York Flyers. Choć była to tylko ankieta, a nie stricte naukowe badanie, dr Dolins znalazła aż 10 złych nawyków, którymi biegacze utrudniali samym sobie osiągnięcie sukcesu. Sprawdź, co robili źle, a być może rozpoznasz tu także swoje błędy.

1. Objadanie się na noc

Przez cały dzień nie znajdujesz czasu na porządny posiłek. Dopiero wieczorem jesz potężną kolację, która dostarcza Ci większość kalorii tego dnia.

"Niejedzenie w ciągu dnia i objadanie się późnym wieczorem przypomina sytuację, kiedy tankujesz samochód po dotarciu do celu" - mówi dr Dolins. Wielu biegaczy odżywia się w taki sposób codziennie, tymczasem nierównomierne dostarczanie organizmowi substancji odżywczych i energii obniża Twoją wydolność. Ci, którzy biegają po południu (po całym dniu głodowania i przed obfitą kolacją), kończą trening dosłownie "na oparach".

Z kolei ci, którzy zakładają buty biegowe rano, choć energii mają dostatecznie dużo, w ciągu dnia radykalnie zmniejszają swoje szanse na prawidłową regenerację organizmu, bo niezbędną ilość składników budulcowych mięśnie otrzymają zbyt późno.

Co trzeba zmienić:

Żeby utrzymać przez cały dzień właściwy poziom energii i cukru we krwi, jedz 3-5 posiłków, odpowiednio zbilansowanych pod względem ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.

Zjedz 2 mniejsze przekąski każdego dnia (garść orzechów, 2-3 plasterki sera, trochę muesli z jogurtem naturalnym) między głównymi posiłkami, abyś nigdy nie odczuwał ssania w żołądku.

Dopasuj swoje treningi do posiłków (albo posiłki do treningów) - zjedz coś 1-2 godziny przed biegiem i najpóźniej godzinę po powrocie z trasy.

2. Batony sportowe zamiast obiadu

Jesz tak dużo sportowych batoników, że stają się one podstawą Twoich posiłków, a nie dodatkiem do nich.

Wielu biegaczy tak bardzo stara się dzielić swoje posiłki na precyzyjnie wyliczone porcje składników odżywczych i energii, że dla zachowania kontroli nad swoim jadłospisem decydują się na zastąpienie zwykłych produktów spożywczych produktami dla sportowców.

"Biegacze o zbyt skrupulatnej naturze sądzą, że to dobra metoda, aby dostarczyć sobie idealną ilość białka, węglowodanów, tłuszczów i kalorii" - wyjaśnia dr Dolins. I chociaż batoniki są dobrym sposobem na to, aby uzupełnić węglowodany, białko czy kalorie, opieranie na nich swojej diety oznacza, że Twoim posiłkom zabraknie wielu innych cennych składników.

"Przetworzone jedzenie podczas produkcji pozbawiane jest takich elementów, jak błonnik, karotenoidy i inne ważne dla zdrowia związki, których jest mnóstwo w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach" - mówi McQuillan.

Poza tym, postępując w ten sposób, narażasz się na przedawkowanie niektórych substancji, np. minerałów, w które preparaty sportowe są wzbogacane. Przykładowo, niektóre batony energetyczne zawierają tyle cynku, że zaspokajają połowę dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement. Jedz kilka takich przekąsek dziennie przez dłuższy czas, a kłopoty ze zdrowiem będziesz miał murowane.

Co trzeba zmienić:

Nie traktuj batoników jako zamienników posiłków, bo nie zapewnią one Twemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niech będą przekąską, po którą sięgniesz przed lub po treningu.

Kiedy kupujesz batony sportowe, szukaj takich, które są zrobione z owoców, orzechów i pełnoziarnistych płatków.

•  Jeśli nie masz wyjścia i musisz zjeść posiłek złożony z batoników, postaraj się dodać do nich coś naturalnego: świeży owoc, kubek jogurtu, kawałek żółtego sera itp.

3. Oblewanie sukcesów

Wmawiasz sobie, że po udanym starcie masz prawo porządnie się zabawić i wypić więcej, niż pozwala rozsądek.

Jak wynika z badań opisanych w "Medicine & Science in Sports & Exercise", biegacze amatorzy, poważnie traktujący swoje hobby, piją więcej alkoholu niż ich nieodrywający siedzenia od kanapy rówieśnicy. Przebadana przez nas grupa nie była wyjątkiem.

Ale nieważne, ile trenujesz, reguły są jasne: zdrowotne korzyści z picia alkoholu są marnowane bezpowrotnie, jeśli pijesz więcej niż 1-2 drinki dziennie. Nadmiar napojów z procentami jest szkodliwy, szczególnie dla biegaczy, którzy muszą przywiązywać większą wagę do odpowiedniego nawodnienia organizmu. I nie myśl, że możesz w sobotni wieczór wyzerować niewykorzystany limit z całego tygodnia.

"Naukowo udowodniono, że znacznie zdrowiej jest pić drinka codziennie, niż 7 drinków raz w tygodniu" - przypomina dr Eberle.

Co trzeba zmienić:

Pij alkohol w takiej formie, które jest lepsza dla Twojego organizmu - zamiast kieliszka wódki, drink z dużą ilością soku i lodu, zamiast lampki wina - wino rozcieńczone wodą.

Jeśli zamierzasz wlać w siebie większą ilość alkoholu, między drinkami wypij szklankę wody - nie odwodnisz się i następnego dnia będzie Cię mniej bolała głowa.

Po biegu najpierw wypij dużą szklankę wody. Po butelkę piwa sięgnij później.

4. Chipsy, fast food i cała reszta

Jesz wszystkie chipsy, hamburgery, czekoladki i co jeszcze wpadnie Ci w ręce. I właściwie tylko to, bo jesteś przekonany, że bieganie pozwoli Ci spalić każdą ilość kalorii i pozostać szczupłym.

"To prawda: biegacze długodystansowi potrzebują dużo dodatkowej energii, żeby trenować. I jeśli ich dieta jest odpowiednio zbilansowana, mogą sobie pozwolić na schrupanie kilku ciastek lub paczki chipsów nawet codziennie" - mówi dr McQuillan.

Ale nawet ultrabiegacze nie wytrzymają długo, żywiąc się jedynie słodyczami i jedzeniem z fast foodów, bo nie zapewnią im one wszystkich składników odżywczych niezbędnych do regeneracji organizmu i poprawy formy. Pokonanie nawyku żywienia się "śmieciowym" jedzeniem może być niezwykle trudne, co dowodzą liczne badania nad uzależnieniami.

"Przyzwyczajenie do takiego jedzenia może spowodować, że stanie się ono nieodzownym elementem Twoich codziennych zachowań - dodaje dr McQuillan. - Przykładowo, kiedy jesz czekoladowy batonik po biegu, po jakimś czasie możesz mieć poczucie, że nie dokończyłeś treningu, jeśli pewnego dnia nie zjesz po nim swojej słodkiej przekąski".

Co trzeba zmienić:

Postaw wyraźną granicę między jedzeniem, którego potrzebujesz, a jedzeniem, na które masz ochotę. Postaraj się, aby każdy posiłek złożony był z prawdziwego jedzenia, a przekąski zostaw sobie na koniec (w ograniczonych ilościach).

Zastąp "śmieciowe" jedzenie zdrowszym. Zamiast czekolady z nadzieniem truskawkowym zjedz truskawki z czekoladowym syropem. Zamiast chipsów i frytek zjedz chrupiące warzywo, np. marchewkę.

Nigdy nie jedz "śmieciowego" jedzenia na pusty żoładek - to prawie zawsze wstęp do obżarstwa.

5. Jak ognia unikasz tłuszczu

Wierzysz, że jedzenie tłustych potraw prowadzi do gromadzenia tłuszczu w organizmie, więc jak ognia unikasz wszystkiego, co może zawierać tłuszcze.

Niestety, jesteś w błędzie. Niezliczone badania dowiodły, że tłuszcze są naszym sojusznikiem, a nie śmiertelnym wrogiem. Pod warunkiem że są to dobre tłuszcze, które obniżają poziom cholesterolu, umożliwiają wchłanianie witamin, poprawiają trawienie i regulują metabolizm. A ponieważ po wyczerpaniu zapasów węglowodanów Twoje ciało zaczyna domagać się tłuszczów, tłuszcz dostarczany z pokarmem ma szczególne znaczenie dla biegaczy.

"Poza tym nie ma naukowych dowodów, że ograniczenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczów do mniej niż 20% dziennego zapotrzebowania pozwala poprawić wydolność - dodaje dr Eberle. - Są za to dowody na to, że jedzenie zbyt małej ilości tłuszczów zwiększa ryzyko kontuzji i osłabia układ odpornościowy".

Co trzeba zmienić:

Odróżniaj "dobre" tłuszcze (jednonienasycone, wielonienasycone, omega-3) od "złych" (nasycone i tłuszcze trans).

Staraj się jeść około 1 grama zdrowych tłuszczów na 1 kg masy swojego ciała.

Dodaj zdrowe tłuszcze do produktów naturalnie niskotłuszczowych, które jesz: polej sałatkę z zielonych warzyw oliwą z oliwek, posmaruj ćwiartki jabłka masłem orzechowym, smaż warzywa w oleju z orzeszków ziemnych itp.

6. Bieganie na czczo

Uważasz, że lepiej jest biegać z pustym żołądkiem, bo trenuje Ci się wtedy lżej.

Bardzo duża liczba biegaczy rusza na trening wcześnie rano bez śniadania, lekceważąc naukowe doniesienia, że przedbiegowy posiłek albo przekąska dodają energii i podnoszą wydolność. Niektórzy z nich tłumaczą, że nie potrafią biegać z pełnym brzuchem. Innym po prostu nie chce się wstać nieco wcześniej, aby coś zjeść i dać czas żołądkowi na rozpoczęcie trawienia.

Ale wcale nie musisz jeść dużego posiłku, aby zyskać więcej energii do treningu. "Kromka chleba, mały owoc, mały kubek jogurtu pomogą Ci trenować wydajniej i osiągać lepsze wyniki" - zapewnia dr Dolins.

Co trzeba zmienić:

Popołudniowi biegacze powinni zjeść coś zawierającego 60-100 g węglowodanów ok. 2 godzin przed treningiem. Może to być np. banan i rogalik (albo bułka na wzór Adama Małysza) lub 50 g suszonych owoców i 0,5 l napoju izotonicznego.

Ranne ptaszki, które nie lubią o świecie uczucia ciężkości w żołądku, mogą doładować się węglowodanami, pijąc jogurty i/albo napoje dla sportowców.

Twoje ciało szybko przyzwyczai się do tak małej ilości paliwa aplikowanego przed biegiem, więc z czasem szukaj innychbogatych w węglowodany produktów, aby zaspokoić jego apetyt.

7. Białko, coraz więcej białka!

Mięśnie zbudowane są z białka, więc im więcej go będę jadł, tym lepiej dla nich - kombinujesz.

Mimo że biegacze potrzebują więcej białka niż osoby nietrenujące żadnych sportów (w niektórych przypadkach nawet 1,5-2 razy więcej niż wynosi zalecane dzienne spożycie), okazuje się, że tylko nieliczni przepytani przez nas biegacze skarżyli się na deficyt białka w diecie. Przy czym tylko kilku przyznało, że od kiedy trenują, dbają o większą ilość protein w swojej diecie.

20% tkanki mięśniowej jest zbudowane z białka, ale o ile podczas rozbudowy muskulatury (np. poprzez trening siłowy) jest ono niezbędne, o tyle do regeneracji mięśni potrzeba znacznie mniej białka "z zewnątrz". Jedzenie większych ilości białka przy treningu biegowym nie spowoduje wyraźnego wzrostu mięśni i zwiększenia ich siły.

Z drugiej strony, nadmierne spożycie białka może uszkodzić wątrobę i nerki. Problemem jest także to, że niektórzy biegacze białkiem zastępują inne, ważniejsze składniki diety. "Rzecz w tym, aby skupić się na węglowodanach jako podstawowym paliwie dla pracujących podczas biegania mięśni" - mówi dr Dolins.

Co trzeba zmienić:

Staraj się, aby kalorie pochodzące z białka nie przekraczały poziomu 10-15% całkowitej dziennej kaloryczności Twoich posiłków.

Zadbaj o to, by Twoja potreningowa przekąska składała się z węglowodanów i białka w proporcjach 4:1 - to będzie odpowiednia "mieszanka regeneracyjna" dla Twoich mięśni.

Wybieraj chude źródła białka, aby uniknąć zbędnego tłuszczu - może to być pierś z kurczaka lub indyka, puszkowany tuńczyk w sosie własnym, polędwica wieprzowa itp.

8. Suplementy są zawsze OK

Sądzisz, że skoro witaminy i minerały są zdrowe, to im więcej ich sobie zaaplikujesz, tym lepiej.

Znasz przysłowie "Co za dużo, to niezdrowo"? Idealnie pasuje do tej sytuacji. Suplementy tego rodzaju są potrzebne jedynie tym, którzy cierpią na deficyt witamin i mikroelementów, ale tylko drobna część biegaczy ma taki problem.

W rzeczywistości, jeśli trenujesz i jesz dużo owoców, warzyw, produktów zbożowych wzbogaconych o witaminy i minerały oraz batoników energetycznych, suplementy takie są Ci zbędne. Podobnie jak z białkiem, przedawkowanie tych substancji może prowadzić do problemów zdrowotnych. Np. nadmiar wspomnianego wcześniej cynku może powodować wzrost poziomu cholesterolu, a dostarczanie organizmowi zbyt wiele żelaza może uszkodzić wątrobę.

Co trzeba zmienić:

Pamiętaj, że preparaty witaminowe i z mikroelementami nazywają się suplementami. To znaczy, że jedynie uzupełniają, a nie zastępują naturalne źrodła witamin i minerałów.

Jeśli wybierzesz właściwy preparat multiwitaminowy, możesz nie potrzebować żadnych innych suplementów. Poszukaj preparatu zaspokajającego 100-200% dzienniego zapotrzebowania na witaminy rozpuszczalne w wodzie (8 witamin z grupy B i witamina C), nie więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D i K) oraz 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo, cynk, miedź, selen i magnez.

Jeśli jesz regularnie odpowiednio dużo produktów wzbogaconych witaminami i minerałami, zrezygnuj z suplementów.

9. Wiecznie spragniony

To powszechny problem: niemal codziennie pijemy zbyt mało płynów, nie zapominamy jednak o porannej kawie (moczopędnej, więc dodatkowo odwadniającej).

Dietetycy, trenerzy i lekarze mogą wypisać całą litanię korzyści, jakie wynikają z właściwego nawodnienia organizmu. Ale biegacze wciąż jeszcze zachowują się jak wielbłądy - piją nie wtedy, kiedy trzeba, tylko kiedy nadarzy się okazja. A jeśli biegasz po południu lub wieczorem, dzień zaczynasz od kawy, a potem pijesz niewielkie ilości innych napojów, już na początku treningu jesteś odwodniony.

"Odwodnienie obniża zdolność organizmu do pozbywania się nadmiaru ciepła wytwarzanego przez pracujące mięśnie. Nie możesz więc ćwiczyć z właściwą intensywnością" - wyjaśnia dr Dolins.

Co trzeba zmienić:

1-2 godziny przed treningiem wypij 0,5 l sportowego napoju, aby nawodnić się i dostarczyć ciału energii w postaci węglowodanów.

Jeśli biegasz ultradługie dystanse, obserwuj swój mocz. Korzystaj z toalety co 3 godziny - Twój mocz podczas każdej wizyty powinien być bladożółty.

Aby ustalić, jak bardzo się pocisz, zważ się nago przed i po intensywnym treningu. Różnica wagi w kilogramach to ilość wypoconej wody w litrach. Jeśli tracisz 0,5 l płynów w ciągu 40-minutowego biegu, musisz pić tyle samo co 40 minut.

10. Kalorie Twój wróg!

Spalasz więcej kalorii, niż jesz.

Są dwa rodzaje biegaczy, którzy trafiają do tej grupy. Pierwsi z nich to biegacze, którzy tracą wagę w niezamierzony sposób, trenując zbyt intensywnie albo biegając zbyt długie dystanse w stosunku do ilości energii dostarczanej z pokarmem. Druga grupa to ludzie, którzy chcąc schudnąć, celowo ograniczają kaloryczność posiłków i wydłużają treningi.

Jak wynika z naszej ankiety, ci drudzy biegacze stanowią zdecydowaną większość. Coraz trudniejszy trening i coraz mniejsze posiłki to niebezpieczne połączenie. "Pozbawiając swoje ciało paliwa potrzebnego do normalnego funkcjonowania i nie dostarczając mu dodatkowych kalorii potrzebnych do treningu, zmuszasz organizm do kanibalizmu, czyli zjadania własnych mięśni i zamieniania ich w energię. Na dłuższą metę jest to groźne dla zdrowia" - mówi dr Dolins.

Co trzeba zmienić:

Jeśli chcesz schudnąć, dokonuj raczej zdrowszych wyborów przy stole i jedz mniejsze posiłki przez cały dzień, aby nie zastopować metabolizmu. Pamiętaj, że aktywna kobieta nie powinna spożywać mniej niż 1500 kcal dziennie, a aktywny mężczyzna mniej niż 1800 kcal.

Dzień przed startem w zawodach i w dniu startu zwiększ kaloryczność posiłków o 100-200 kcal dziennie, aby podnieść swoją wydolność i ułatwić regenerację organizmu.

Nie myśl o jedzeniu jak o kaloriach, tylko jak o paliwie. Nie powinieneś biegać, aby móc jeść - powinieneś jeść, by móc biegać.

Jadłospis z fiaskiem w tle

Poniżej przedstawiamy 3 przykładowe dzienniki posiłków 3 różnych biegaczy, robiących 3 różne błędy. Przyjrzyj się im uważnie - mamy nadzieję, że nie znajdziesz zbyt wielu podobieństw między swoją dietą a dietą tych trzech osób:

Ten mężczyzna ponad połowę kalorii spożywał po godz. 19.00:

  • 9:15 Bułka z serkiem śmietankowym
  • 12:40 Tuńczyk, sałata, pomidor, musztarda, chipsy
  • 14:00 Garść żelków
  • 18:00 Trening: 10 km
  • 19:40 Naleśnik z warzywami, makaron z masłem orzechowym (3 porcje), kurczak moo shoo (2 porcje)
  • 21:00 Napój owocowy, ciasto na zimno

Ten mężczyzna dostarczał sobie zbyt wiele kalorii ze "śmieciowego" jedzenia:

  • 7:45 Szklanka soku pomarańczowego, kubek płatków granola z mlekiem 1%
  • 11:15 Banan, bułeczka z czekoladą
  • 13:00 3/4 kubka migdałów w polewie czekoladowej
  • 13:30 Koktajl z truskawek, bananów i jagód, 1/4 kubka migdałów w polewie czekoladowej
  • 14:15 1/3 kubka migdałów w polewie czekoladowej
  • 17:15 1/3 kubka migdałów w polewie czekoladowej
  • 17:50 Kotlet z indyka, ziemniaki puree, kukurydza
  • 18:15 Lody orzechowe/czekoladowe/miętowe
  • 23:00 Ciastka w polewie czekoladowej

 Ta kobieta jadła posiłki o łącznej kaloryczności mniejszej niż 1500 kcal dziennie:

  • 9:30 Trening: 55 minut biegu
  • 10:30 Szklanka lemoniady
  • 12:00 Dietetyczne ciastko owsiane z rodzynkami
  • 13:00 Pomidor
  • 15:00 4 kubki precelków, 600 ml piwa korzennego light
  • 18:00 2 nadziewane papryki (kukurydza, makaron, pomidor, cebula)
  • 21:00 1/4 kubka bitej smietany
  • 21:30 1 paczka popcornu bez tłuszczu

RW 05/2008

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij