4 przepisy na dania z komosy ryżowej dla biegaczy

Pstrąg z jajkiem po królewsku

Zaledwie 100 g pstrąga dwa razy w tygodniu wystarczy, aby wzmocnić mózg i serce – dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w tłustych rybach.

Wartości odżywcze: 601 kcal / 44 g białka / 42 g węglowodanów / 30 g tłuszczów

Porcje: 2

Składniki:

• 120 g białej i czerwonej komosy ryżowej
• 40 g mąki
• 3 jajka, 1 ubite
• 500 ml mleka
•  szczypta cukru
• kropla oliwy z oliwek
• 2 wędzone filety z pstrąga (ok. 160 g)
• 4 szparagi
• 80 g szpinaku
• 4 papryczki chilli, posiekane
• 1 cebula dymka, pokrojona w plastry (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1 / Gotuj komosę ryżową przez 12 minut; odcedź do miski. Zmieszaj na gładką masę 20 g mąki, ubite jajko, 250 ml mleka, szczyptę soli i cukru.

2/ Uformuj z tego dwie babeczki i podsmaż je na oleju na złoto.

3/ Podgrzej pstrąga w piekarniku i zblanszuj szparagi i szpinak, gotując je kilka minut, a potem zanurzając w zimnej wodzie.

4/ Sos: podsmaż chilli, dodać resztę mleka i mąki i duś na mniejszym ogniu, ubijając, aż będzie gęsty. Zmiksuj blenderem i dopraw do smaku.

5/ Ugotuj jajka, połóż po jednym na każdą babeczkę z zieleniną i filetem, polej sosem. Udekoruj plastrami dymki.

Miodowe pancakes

200 gramów komosy zaspokaja 16% dziennego zapotrzebowania na żelazo (co pomoże Ci w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej). Miód z kolei dostarczy Ci przeciwutleniacze.

Wartości odżywcze: 383 kcal / 10 g białka / 74 g węglowodanów / 2 g tłuszczów

Porcje: 2

Składniki:

• 200 g białej komosy ryżowej
• 40 g mąki
• 4 łyżki mleka
• 1 jajko, ubite
• szczypta cukru
• kropla oliwy z oliwek
• 4 łyżki miodu z kwiatów pomarańczy (zwykły miód też jest OK)
• 2 szczypty mielonego cynamonu
• 80 g mieszanych jagód

Sposób przygotowania:

1 / Gotuj białą komosę ryżową przez 12 minut.

2/ Pozostaw do ostygnięcia, odcedź i zmieszaj dokładnie w misce z mąką, mlekiem, roztrzepanym jajkiem, 4 łyżkami wody oraz szczyptą soli i cukru.

3/ Smaż małe placuszki na kropli oliwy z oliwek, aż każdy pancake będzie złocisty z obu stron.

4/ Ułóż na dwóch talerzach, a następnie posyp miodem, cynamonem i jagodami.

Quinotto z dynią i grzybami

Quinotto – w pewnym sensie jak risotto, ale zrobione z komosy ryżowej. W alejce z warzywami w markecie zwykle nie znajdziesz produktów z witaminą D, ale grzyby są wyjątkiem.

Wartości odżywcze: 432 kcal / 12 g białka / 30 g węglowodanów / 30 g tłuszczów

Porcje: 2

Składniki:

• 80 g mieszanej komosy ryżowej
• 120 g dyni, pokrojonej w kostkę
• 1 cebula, posiekana
• ½ ząbka czosnku, zmiażdżonego
• trochę oleju rzepakowego
• 200 g grzybów leśnych
• 250 ml śmietanki crème fraiche
• 4 łyżki tartego parmezanu

Sposób przygotowania:

1/ Jak zawsze zacznij od komosy ryżowej, którą tym razem należy gotować przez 15 minut, razem z dynią. Odcedź i odstaw na bok.

2/ Cebulę i czosnek podsmażaj przez 5 minut na oleju rzepakowym, a następnie wrzuć na patelnię pieczarki na 1 min. Odłóż kilka grzybów po uduszeniu, zanim dodasz mieszankę z komosy ryżowej i dyni. Dopraw solą i pieprzem.

3 / Na koniec dodaj crème fraiche, wymieszaj wszystko delikatnie i podawaj w miseczkach, posypane parmezanem i ozdobione odłożonymi wcześniej grzybami.

Peruwiańska owsianka

Ziarna starożytnego amarantusa są bogate w aminokwas – lizynę, budulec białek. Do tego zawierają potas i cynk, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom energii przez cały dzień.

Wartości odżywcze: 261 kcal / 6 g białka / 54 g węglowodanów / 4 g tłuszczów

Porcje: 2

Składniki:

• 140 g ugotowanej komosy ryżowej
• 80 g ugotowanego amarantusa
• 250 ml mlecznego napoju roślinnego do wyboru
• 2 łyżki plus kilka kropel miodu
• 80 g mieszanych jagód
• 10 owoców physalis (miechunki peruwiańskiej)
• 2 figi, pokrojone na ćwiartki

Sposób przygotowania:

1/ Wymieszaj komosę ryżową i amarantus z napojem roślinnym i miodem, zagotuj do stanu wrzenia i potem gotuj na małym ogniu przez 10 minut.

2 / Gdy mikstura osiągnie kremową konsystencję, rozlej ją do dwóch miseczek i podawaj z jagodami, owocami miechunki i figami. Skrop każą porcję miodem i gotowe!

RW 09-10/2022