Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

4 przepisy na rozgrzewające zupy dla biegacza

Zimą szczególnie chętnie wybieramy posiłki, które na długo zaspokajają głód i przyjemnie rozgrzewają od wewnątrz. Gdy znudzą Ci się już makarony wszelkiej maści, postaw na zupę. Zaskakujący smak nieznanych Ci dotąd potraw przyspieszy regenerację zmarzniętego organizmu.

Zimowe zupy fot. Andre Baranowski

Po biegu w pochmurny i chłodny dzień nic nie poprawi Ci humoru skuteczniej niż dawka endorfin i porcja gorącej zupy. Nie musisz długo stać przy garach, żeby je przygotować, a nie dość, że są bogate w białko, błonnik i węglowodany, to jeszcze sprzyjają zrzucaniu kilogramów – jak wskazują badania, spożycie zupy przed kolejnym posiłkiem zmniejsza przyswajanie zawartych w nim kalorii o 20%.

Gulasz dla wegan

Przepis na zupę z soczewicy i fasoli

Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka, błonnika i węglowodanów. Spożycie tych składników w postaci gęstego i supersycącego gulaszu (uwaga! – odpowiedni także dla wegan) zapewni Ci stopniowy przypływ energii i utrzyma w ryzach poziom głodu. Jedna filiżanka soczewicy zawiera niemal całą dawkę potrzebnego Ci dziennie kwasu foliowego – witaminy z grupy B, niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek. Doprawienie chili, kminem rzymskim i papryką podrasuje smak, jednocześnie zapewniając dawkę antyoksydantów i działając przeciwzapalnie.

Przygotowanie:

Posiekaj pół dużej cebuli i podsmaż ją w garnku na średnim płomieniu, aż zmięknie. Dodaj drobno pokrojony ząbek czosnku, pół łyżeczki sproszkowanego chili, pół łyżeczki kminu rzymskiego i ćwierć łyżeczki papryki. Podsmażaj przez minutę. Dodaj dwie  filiżanki bulionu warzywnego i łyżkę koncentratu pomidorowego. Całość zagotuj. Dodaj pół filiżanki czerwonej soczewicy i gotuj, aż będzie miękka (ok. 25 minut). Rozgnieć lekko filiżankę odsączonej i opłukanej czarnej fasoli z puszki, dodaj do zupy wraz z ćwiercią łyżeczki soli, sokiem z jednej limonki i ćwiercią łyżeczki czarnego pieprzu. Gotuj 5 minut. Udekoruj kolendrą.

Przegonić raka

Przepis na zupę pomidorową z cieciorką i pesto

Ciecierzyca wzmaga uczucie sytości i ma bardzo dużo błonnika (11 gramów w 1 filiżance). Gotowane pomidory dostarczają likopenu – przeciwutleniacza, który według badań zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory prostaty, płuc, żołądka, szyjki macicy, piersi oraz powstawania chorób układu krążenia. Pesto wzbogaca smak, a zawarta w nim bazylia działa przeciwzapalnie i zawiera przeciwutleniacze; ponadto jest "naładowana" regulującym poziom cukru magnezem.

Przygotowanie:

Na łyżce oliwy z oliwek podsmaż w garnku pół średniej cebuli pokrojonej w kostkę, aż zmięknie (na średnim płomieniu). Dorzuć drobno pokrojony ząbek czosnku, duś przez 30 sekund, po czym dorzuć 80 dkg pomidorów z puszki i 1/3  filiżanki wody. Całość zagotuj. Dodaj łyżeczkę cukru, pół łyżeczki soli i czarny pieprz. Jeśli chcesz uzyskać kremową konsystencję, zmiksuj składniki w blenderze. Przenieś z powrotem do garnka. Dorzuć 40 dkg odsączonej i opłukanej ciecierzycy z puszki. Duś pod przykryciem przez 10 minut. Udekoruj porcje odrobiną bazyliowego pesto ze słoika.

Na stany zapalne

Przepis na zupę dyniową z kokosem i curry

Filiżanka dyni to tylko 82 kcal. Jednocześnie zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C, co więcej – jest bogatym źródłem potasu i magnezu, czyli dwóch elektrolitów, których najczęściej brakuje biegaczom. Mleko kokosowe nadaje zupie kremową konsystencję i orientalny smak. Zawarta w curry kurkuma nie tylko działa przeciwzapalnie: jak wskazują badania, pomaga też utrzymać zdrowe stawy i zapobiega artretyzmowi.

Przygotowanie:

Wrzuć do blendera półtorej  filiżanki ugotowanej na parze dyni (możesz ją przygotować w mikrofalówce), skrojonej w kostkę, pół  filiżanki mleka kokosowego, 3/4  filiżanki bulionu drobiowego, ćwierć łyżeczki sproszkowanego chili i ćwierć łyżeczki soli. Blenduj, aż uzyskasz gładką, jednolitą konsystencję. Podgrzej, jeśli to konieczne. Udekoruj każdą porcję odrobiną jogurtu greckiego.

Energia i rozgrzanie

Przepis na zupę pieczarkową z pikantną kiełbasą

Dziki ryż, chleb pełnoziarnisty i kiełbasa paprykowa to idealny zestaw węglowodanowo-białkowy, zwłaszcza po długim biegu. Wrzucając do zupy mniej mięsa, a więcej pieczarek, obniżysz ilość tłuszczu i kalorii. Badania przeprowadzone na John Hopkins University wykazały, że ludzie, którzy zastąpili mięso grzybami, czuli się równie syci po posiłku, a spożywali o 400 kcal mniej niż wcześniej. Bogaty w witaminę K jarmuż wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko ich złamania. Roślina ta zawiera też przeciwutleniacze, które neutralizują powstające podczas ćwiczeń wolne rodniki.

Przygotowanie:

Podsmaż w garnku na łyżce oleju 10 dkg pokrojonej w plastry pikantnej kiełbasy, aż zbrązowieje. Przełóż do innego pojemnika. W tym samym garnku ugotuj dwie  filiżanki pieczarek – aż będą miękkie. Wlej ćwierć filiżanki wody i dorzuć kawałki kiełbasy. Dodaj 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, ćwierć łyżeczki suszonej, ostrej papryki, 4 filiżanki posiekanego jarmużu i 1/4  filiżanki białego wina. Gotuj, aż jarmuż "przywiędnie" (ok. 4 minut). Dodaj dwie i pół  filiżanki bulionu drobiowego. Duś na lekkim ogniu przez 15 minut. Dorzuć półtorej  filiżanki ugotowanego dzikiego ryżu, przemieszaj, duś jeszcze przez 5 minut. Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.

Gotowe zupy, które polecamy

Dobre, bo nie mają konserwantów i chemii. 100% naturalnych składników.

  • Dania Babci Zosi. Zupa z dodatkiem kaszy perłowej, dzięki czemu stała się gęsta i sycąca. Danie także dla wegetarian. Jedno opakowanie to litr zupy.
  • Zupy Pan Pomidor & Company. Tylko warzywa i świeże zioła. Przyrządzane tak, by nie straciły smaku i wartości odżywczych.
  • Eat Me! Barszcz ukraiński. Gotowa do podgrzania zupa doprawiona owocami jałowca i z 20-procentową zawartością buraków.

Pamiętaj!

  • Do zup dodawaj szczyptę pieprzu kajeńskiego. Według badań przyprawa ta zmniejsza ochotę na tłuste, słone i słodkie jedzenie. Kapsaicyna wyzwala hormony szczęścia.
  • Pełnoziarniste zboża i warzywa z dużą ilością błonnika zmniejszają ryzyko raka trzustki o 40% (badania na 2200 osobach).

RW 12/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij