Runner's World poleca:

5 dań po bieganiu bez stania przy garach [PRZEPISY]

Poleć ten artykuł:

Aby odzyskać wyczerpane po treningu siły wcale nie musisz godzinami stać nad garami - pyszny, a przy tym lekki i odżywczy potreningowy posiłek przygotujesz nawet w 20 minut. Zakupów za Ciebie co prawda nie zrobimy, ale z przepisami podanymi na tacy szybko zapomnisz o głodzie.

5 potreningowych posiłków błyskawicznych [PRZEPISY]

Wracasz po męczącym treningu do domu. Temperatura ciała podwyższona, idziesz pod prysznic, wypijasz jednym haustem szklankę wody, odpoczywasz. No tak, trzeba jeszcze nakarmić wyczerpane mięśnie. Zapewne jedną z ostatnich rzeczy, o jakich marzysz w takich momentach, jest stawanie przy garnkach i przyrządzanie czaso- i pracochłonnego posiłku.

My też tego nie lubimy, dlatego razem z dietetykami i ekspertami od szybkich dań opracowaliśmy oryginalne przepisy, zawierające potrzebne organizmowi biegaczy węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, bez konieczności mieszania chochlą wrzątku, rozgrzewania tłuszczu na patelni, włączania piekarnika czy innych czynności pożerających cenny czas, który można przecież przeznaczyć na inne przyjemności.

Sałatka cieciorkowo–wiśniowa z nutą imbiru

Dzięki wiśniom Twoje mięśnie szybciej zregenerują się po wysiłku. Ciecierzyca to zestaw węglowodanów, białka i żelaza, które odpowiedzialne są za dostarczanie tlenu do Twoich mięśni. Imbir, jak dowodzą badania, redukuje powysiłkowe objawy stanów zapalnych stawów, dzięki czemu ewentualny ból po treningu będzie mniej dokuczliwy.

Wymieszaj dwie puszki odsączonej cieciorki (ok. 80 dag), 1 dużą mandarynkę (obraną i pokrojoną), małą czerwoną cebulę (pokrojoną w kostkę), ząbek posiekanego czosnku, łyżkę zmielonego imbiru, garść rozdrobnionych orzechów pekan (możesz także użyć orzechów włoskich), pół szklanki kwaśnych, suszonych wiśni, szczyptę mielonej ostrej papryki, posiekaną natkę pietruszki i 10 dag sera typu feta.

W miseczce wymieszaj dwie łyżki octu jabłkowego z dwiema łyżkami oliwy z oliwek, dodaj sól i pieprz. Wlej płyn do sałatki i wymieszaj. Po chwili, kiedy składniki przegryzą się ze sobą, sałatka jest gotowa do jedzenia.

Pomidory faszerowane krabem i soczewicą

Mięso kraba, oprócz dużej ilości białka, zawiera także selen – pierwiastek chroniący m.in. przed rakiem skóry. Niedroga soczewica to bogactwo błonnika i kwasu foliowego (witamina B9), chroniącego przed rakiem trzustki i jelita grubego. Jogurt grecki natomiast ma prawie dwa razy więcej białka od zwykłego i taniego jogurtu naturalnego, dzięki czemu jest świetną alternatywą dla majonezu czy śmietany. Likopen to dobroczynny dla mięśni antyoksydant zawarty w pomidorach, który ma działanie antyrakowe.

Do miski wrzuć dwie puszki (ok. 35 dag) mięsa z kraba (ewentualnie podobną ilość kawałków tuńczyka w sosie własnym z puszki), soczewicę z jednej puszki, dwie pokrojone łodygi selera naciowego, dwie młode cebule (małe, posiekane), garść orzechów piniowych, ok. 15 listków posiekanej świeżej bazylii, sok z połówki cytryny. Dopraw solą i pieprzem.

W drugiej, mniejszej miseczce wymieszaj 150 ml jogurtu greckiego, szczyptę curry i sok z drugiej połówki cytryny. Odetnij górę sześciu dużych pomidorów, usuń nasiona i uzupełnij farszem. Na koniec polej pomidory jogurtem.

Tortilla z wędzonym łososiem

Wędzony łosoś dostarczy Ci tak istotnego składnika diety, jak przeciwrakowe i dobre dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Na niedobory witaminy E w organizmie dobre są ziarna słonecznika, które stanowią zarazem źródło przeciwutleniaczy zmniejszających uszkodzenia mięśni wywołane dużym wysiłkiem.

W misce wymieszaj 20 dag serka mascarpone, dwie łyżki posiekanego szczypiorku i koperku oraz szczyptę pieprzu. Wysmaruj serem 4 pełnoziarniste placki tortilli. Rozłóż na plackach: łososia (ok. 0,25 kg), 20 dag kaparów, ziarna słonecznika, pokrojonego, świeżego ogórka, 60 g liści szpinaku lub liści rukoli (2 garście). Porządnie zwiń placki. Jeśli bardzo nie lubisz zimnej tortilli, możesz ją podgrzać wcześniej parę minut w piekarniku.

Pita z kurczakiem i suszonymi pomidorami

To posiłek bogaty zarówno w węglowodany (pieczywo), jak i białko (drób), dzięki czemu Twoje mięśnie szybko się zregenerują i przygotują na kolejny trening. Awokado to trio zbawiennych dla serca witamin B i C oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

10 suszonych pomidorów odsącz lekko z oleju i zmiksuj je ręcznym blenderem razem z połową dużej czerwonej papryki (bez gniazd nasiennych), 2 ząbkami czosnku, garścią orzechów włoskich, kilkoma listkami świeżej mięty, szczyptą oregano, soli i pieprzu Cayenne.

2 filety z piersi kurczaka (ok. 400 g) przekrój wzdłuż, oprósz solą i pieprzem, a następnie 4 cienkie płaty smaż na patelni po 2 min z każdej strony na łyżce oliwy. Napełnij cztery pełnoziarniste pity płatami kurczaka z grilla, przekładanymi zmiksowaną pastą, liśćmi rukoli, awokado w plastrach i kawałkami pozostałej papryki.

Chiński makaron z sosem orzechowym i jajkami

Jaja są źródłem wysokiej jakości białka, którego biegacze potrzebują do naprawy i wzrostu mięśni. Zapewniają one też wit. D, która wspomaga poprawę wydolności fizycznej.

Marchew to dawka beta-karotenu, który organizm przekształca w przeciwutleniacz – wit. A, która odpowiedzialna jest m.in. za mocne i wytrzymałe kości. Czerwona papryka obfituje natomiast w wit. C. To silny przeciwutleniacz. Atakuje wolne rodniki i pomaga w regeneracji mięśni.

Zanurz ok. 50 g chińskiego makaronu (sojowy lub ryżowy) w bardzo gorącej wodzie na ok. 10 minut. W tym czasie zmiksuj ze sobą garść orzeszków ziemnych, po 3 łyżki oleju sezamowego i octu ryżowego, 2 łyżki sosu sojowego, 2 łyżeczki cukru, ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 2 łyżeczki zmielonego imbiru i małą papryczkę chili. Makaron podziel na cztery porcje. Dodaj posiekaną w słupki marchewkę, pokrojoną w grubą kostkę paprykę i 6 jajek na twardo (pokrojonych w półplasterki). Dodaj sos i wymieszaj składniki ze sobą. Całość posyp ziarnami sezamu.

Koszyk biegacza

To warto mieć zawsze pod ręką w kuchni biegacza.

• Węglowodany

  • Pełnoziarnisty makaron
  • Brązowy ryż
  • Razowe pieczywo
  • Dżem niskosłodzony
  • Suszone owoce
  • Chiński makaron
  • Chrupkie pieczywo i wafle ryżowe
  • Pełnoziarniste tortille

• Białko

  • Tuńczyk lub łosoś w puszce
  • Tofu
  • Fasola, soczewica w puszce
  • Jajka
  • Wędzony łosoś
  • Serek wiejski (biały, ziarnisty)
  • Jogurt grecki
  • Piersi z kurczaka/indyka
  • Chuda szynka

• Zdrowe tłuszcze

  • Orzechy
  • Ziarna dyni, słonecznika, sezamu
  • Awokado
  • Masło orzechowe
  • Oliwa z oliwek

RW 10/2012

Tagi: co jeść po bieganiu | co jeść po treningu | dieta biegacza | przepisy dla biegacza

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij