Runner's World poleca:

Co jeść po treningu? 5 metod na głód po bieganiu

Poleć ten artykuł:

Co jeść po bieganiu, żeby zregenerować siły i odbudować mięśnie? To zależy - głównie od długości i trudności treningu. Zobacz, jak dostosować swoje posiłki do 5 typowych sytuacji pobiegowych, aby wygrać z głodem, ale nie objeść się przy tym za bardzo.

Zaczyna się niewinnie - od lekkiego burczenia i ssania w żołądku. Zwykle głód dopada biegaczy zaraz po treningu, kiedy uspokoją oddech, opadnie już tętno i obetrą pot z czoła. Zasady sportowego odżywiania mówią, że po treningu trzeba jak najszybciej dostarczyć organizmowi węglowodanów i białka. Twój organizm potrzebuje substancji odżywczych do zregenerowania mięśni i odbudowania zapasów energii, a przez to do poprawienia formy na kolejnej sesji.

No dobrze, ale co to znaczy w praktyce? Okazuje się, że rodzaj dostarczanego paliwa zależy od rodzaju i intensywności treningu oraz od Twoich indywidualnych potrzeb. W takim razie co, kiedy i ile należy jeść po biegu? Podpowiadamy, jak dostosować posiłki do 5 typowych sytuacji.

Metoda na głoda nr 1: czujesz lekki głód po przebiegnięciu 5 km

Twój posiłek: Podczas łatwego i krótkiego biegu organizm nie spalił dużej ilości kalorii. Twoje mięśnie nie pracowały bardzo ciężko, więc nie musisz jeść zbyt wiele. Ale jeśli odczuwasz silny głód, oznacza to, że zapas cukru w organizmie spadł do niskiego poziomu. Nie zapychaj się jednak słodkimi batonami lub drożdżówkami - akurat takich, szybko przyswajalnych węglowodanów nie potrzebujesz.

Aby zaspokoić łaknienie bez dostarczenia organizmowi przesadnej ilości kalorii, sięgnij po produkty węglowodanowe bogate w błonnik - zjedz pełnoziarnistą kromkę chleba z miodem lub garść suszonych fig. Błonnik zmniejsza łaknienie, bo pęczniejąc w żołądku, na długo daje uczucie sytości, a tym samym poprawia samopoczucie.

Nadal burczy Ci w brzuchu? Zjedz trochę zdrowych tłuszczów w postaci garści orzechów z rodzynkami. Dobre po krótkim biegu są także produkty o dużej zawartości wody, np. owoce i soczyste warzywa. Zaspokoją Twój apetyt i ugaszą pragnienie, dostarczając przy tym mało kalorii.

Metoda na głoda nr 2: trening trwał 45 minut, a Ty nie masz czasu na gotowanie

Twój posiłek: Dla wielu biegaczy tak długi trening jest podstawą programu, szczególnie w środku tygodnia. Jeśli bieg trwał mniej niż godzinę, nie musisz martwić się o dokładne proporcje węglowodanów do białka. Ma to kluczowe znaczenie dopiero po godzinnym biegu. Ważniejsze jest to, żeby wybierać mądrze.

Jeśli biegasz rano, przygotuj sobie wieczorem koktajl z owoców, jogurtu, garści muesli i włóż go do lodówki. Wyjmij go rano, przed biegiem, aby zdążył się nieco ogrzać. Jeśli biegasz przed popołudniem, na godzinę przed biegiem zjedz mały jogurt z muesli lub kromkę razowego chleba z białym serem. Po biegu dobre będą jajka, razowy chleb z chudą szynką i pomidorem. Potrzebujesz szybkiego obiadu po wieczornym bieganiu? Trzymaj w zamrażarce pierś z kurczaka lub mrożone filety z łososia. Możesz je szybko przyrządzić w parowarze razem z brokułami i młodą marchewką.

Metoda na głoda nr 3: czujesz zmęczenie po godzinnym, ciężkim treningu

Twój posiłek: Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, musisz dostarczyć sobie "paliwo" w jak najkrótszym czasie. Według badań, w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu biegu ciało jest najbardziej podatne na przyswajanie węglowodanów przez mięśnie. Żeby dowiedzieć się, ile węglowodanów potrzebujesz, podziel masę ciała na połowę. Przykładowo, jeśli ważysz 64 kg, musisz dostarczyć 32 g (280 kcal) prostych węglowodanów do 30 minut po treningu.

60 minuttyle czasu masz na uzupełnienie energii po treningu. Warto zatem mieć zawsze coś zdrowego pod ręką!

Postaw na batony z białkiem lub napoje energetyczne, ponieważ szybko się wchłaniają. Pierwsza porcja białka będzie bodźcem dla naprawy mięśni. W ciągu godziny po tego rodzaju przekąsce zjedz posiłek, najlepiej w stosunku 4:1 węglowodanów do protein. Co ważne, połączenie węglowodanów i białek w posiłku odbudowuje poziom glikogenu o wiele szybciej niż jedzenie samych węglowodanów. Zjedz makaron z sosem mięsnym - może to być klasyczne bolognese albo makaron z tuńczykiem, dodatkiem czosnku i oliwy z oliwek. Świetnie smakuje makaron z łososiem z dodatkiem śmietany i koperku.

Metoda na głoda nr 4: czujesz mdłości i boli Cię brzuch

Twój posiłek: Czujesz, że Twój żołądek i jelita skręcają się jak liny okrętowe podczas sztormu? Winny może być stres związany ze startem w imprezie biegowej. Skurcze, ból i mdłości mogą być spowodowane zbyt dużą ilością żeli energetycznych. Może winny był zbyt ciężki i zjedzony zbyt późno posiłek przed biegiem?

Nawet jeśli nie masz ochoty na jedzenie, zjedz lekką przekąskę (ciastko, krakersa, kawałek banana). W ten sposób zmniejszysz nieprzyjemne uczucie i szybciej się zregenerujesz. Zamiast żeli i przekąsek energetycznych, które mogły wywołać sensacje, wybierz np. banany lub krakersy z serem. Szybkim patentem na biegunkę są słone paluszki popite colą. Inne pomysły? Jeśli wiesz, że dopadają Cię często nieprzyjemne dolegliwości, przygotuj sobie wcześniej herbatę z dodatkiem świeżego imbiru z miodem lub płynną kaszkę dla dzieci.

Metoda na głoda nr 5: jesteś głodny, a już po godz. 22

Twój posiłek: Regularne objadanie się przed snem może doprowadzić do niestrawności, wzdęć i przyrostu wagi, nawet jeśli nie zaniedbujesz treningów. Zjedz po prostu pełnowartościowy posiłek około 2 godziny przed biegiem. Po treningu głód nie powinien być dotkliwy, a żeby poskromić łaknienie, wystarczy zjeść lekkostrawną przekąskę.

Nasza rada: sięgnij po mieszankę węglowodanów i białka, np. serek wiejski ziarnisty z łyżką miodu lub razowe krakersy z masłem orzechowym, a do tego garść owoców sezonowych: jagód, malin, truskawek itp. Nie tylko zaspokoisz głód, ale uzupełnisz poziom glikogenu przez noc, a białka ułatwią Ci regenerację mięśni.

Szybki ratunek po biegu

Te produkty miej zawsze w swojej kuchni - każdy z nich pomoże Ci odzyskać siły po biegu, jeśli nie masz czasu na przygotowywanie bardziej skomplikowanych i czasochłonnych posiłków.

  • Banany. Prosta i genialna przekąska po biegu. Mają sporo potasu, który wspomaga pracę mięśni. Wybieraj te dojrzałe - mają więcej witamin i substancji odżywczych.
  • Suszone owoce i orzechy. Idealna przekąska po średnim i długim biegu. Orzechy sa bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mają sporo białka. Suszone owoce to kopalnia węglowodanów, witamin i mikroelementów.
  • Batony muesli. Dają uczucie sytości, a zawarte w nich węglowodany złożone uwalniają się nieco wolniej. Są dobre po krótkim i lekkim treningu.
  • Makaron z tuńczykiem. Białko z tuńczyka lub łososia świetnie odbudowuje nadszarpnięte mięśnie. Makaron uzupełni zapasy glikogenu, czyli źródła energii dla mięśni, potrzebnego na następnym treningu.

5 metod na głód biegacza: Co jeść po treningu?

W walce z głodem pomogą Ci też te przepisy:

RW 09/2011

Tagi: posiłek potreningowy | co jeść po treningu | co jeść po bieganiu | dieta biegacza

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij