Runner's World poleca:

Węglowodany podczas biegania - dlaczego są potrzebne?

Poleć ten artykuł:

Węglowodany są dla biegacza tym, czym paliwo dla samochodu - źródłem energii niezbędnym do pracy. Dobierz najlepsze dla siebie i pokonaj długi dystans, nie martwiąc się, czy starczy Ci sił, aby dotrzeć do mety. W wyborze pomogą Ci zaproszeni przez RW eksperci.

Węglodowany podczas biegu

Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z konieczności dostarczania organizmowi kalorii podczas startu w zawodach i podczas długiego treningu. Niektórzy jedzą za dużo, inni za mało. W obu przypadkach istnieje wiele zagrożeń. Poprawa diety na trasie pomoże wydłużyć Twój bieg i sprawi, że nie będziesz tak szybko się męczył. Kluczem są węglowodany.

Jak spalam węgle?

Doskonałym źródłem węglowodanów jest cukier prosty o nazwie glukoza, którego nasz mózg, nerwy i mięśnie potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Małe ilości glukozy krążą we krwi, ale większość znajduje się w naszych mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu.

Twoje ciało może gromadzić tylko ograniczone ilości glikogenu. Kiedy Twoim mięśniom i mózgowi zabraknie nagle paliwa, padniesz wyczerpany psychicznie i fizycznie. Dostarczanie węglowodanów przyczynia się do zminimalizowania zużycia glikogenu i utrzymania stałego poziomu cukru we krwi. Innymi słowy unikniesz nadmiernego zmęczenia, co w rezultacie sprawi, że będziesz mógł wydłużyć treningi.

Z drugiej strony zbyt duże spożycie węglowodanów również nie jest dobre. Twój żołądek nie będzie dawał sobie rady z trawieniem tak dużej ilości cukrów, co może spowodować złe samopoczucie, wzdęcia i skurcze w okolicy jamy brzusznej, a nawet wymioty.

Zasada 75 minut

Podczas intensywnego biegu przez około 75 minut możesz polegać na zapasach glikogenu w organizmie i pokarmach dostarczonych przed biegiem. Dłuższy bieg wymaga więcej wysiłku, więc zwykła dawka węglowodanów dostarczonych wcześniej nie wystarczy, żeby nie odczuć spadku mocy. Owszem, ostatkiem sił dowleczesz się do mety czy końca treningu, ale nie o to chodzi. Powinieneś dostarczyć organizmowi dodatkową ilość węglowodanów, zanim poczujesz zmęczenie - wtedy, kiedy teoretycznie czujesz się świetnie, a nogi lekko Cię niosą.

Gdy organizm spali cały glikogen zawarty w mięśniach, poczujesz nagły spadek mocy. To znak, że organizm zaraz przełączy się na spalanie tłuszczu. Lepiej jednak nie doprowadzać do powstania "dziury" energetycznej. Dlatego przyjmowanie węglowodanów powinno rozpocząć się między 30. a 60. minutą wyścigu lub treningu - w zależności od jego intensywności.

Wiele zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania, które możesz rozpoznać, obserwując reakcje organizmu podczas biegu. Metoda prób i błędów to jedyna droga do wypracowania odpowiedniego modelu. Z relacji zaawansowanych i zawodowych biegaczy wynika, że zaczynają oni picie napojów przeznaczonych dla sportowców, bogatych w węglowodany, około 40 minut po wystartowaniu. Najlepiej gdy przyjmowanie izotoników odbywa się często, ale w małych dawkach. Ideałem jest 100 do 250 kcal (lub od 25 do 60 g węglowodanów) na godzinę, po pierwszej godzinie biegu.

Eksperyment

Ilość kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania jest różna w zależności od osoby. Kowalski potrzebuje więcej paliwa niż Nowak. Tak samo jest wśród biegaczy. Gdy nie biegasz zbyt długo, wystarczy Ci ok. 100 kalorii na godzinę, podczas gdy dla biegacza pokonującego długie dystanse potrzebnych jest ich około 3 razy więcej. Mniej intensywny trening oznacza, że wolniej spalasz kalorie i wydalasz z organizmu mniej wody, więc aby utrzymać zapas glikogenu na dobrym poziomie, nie będziesz musiał przyjmować węglowodanów aż tak dużo.

Intensywne ćwiczenia i szybkie tempo biegu sprawiają, że glikogen zużywany jest w zawrotnym tempie. Podobnie jest z samochodami. Auto jadące 100 km na godzinę zużywa więcej paliwa niż to, które jedzie 80 km/h.

Najprostszym sposobem dostarczenia paliwa w czasie biegu jest picie napojów bogatych w węglowodany i do tego izotonicznych (Powerade, Gatorade, Izoplus). To cukier, tylko pod inną nazwą, choć jego dawka nie jest zbyt duża. Zdecydowanie więcej paliwa dostarczysz pod postacią np. żeli dla sportowców o różnych smakach albo suszonych owoców. Niektórzy biegacze podczas długich biegów zamiast po izotoniki sięgają po różnego rodzaju batoniki albo podawane w punktach żywnościowych kostki czekolady.

Kluczem do odżywiania, które pomoże Ci poprawić kondycję, jest eksperymentowanie z tym, co na Ciebie działa i w której minucie powinieneś to przyjąć. Nigdy nie eksperymentuj jednak na ważnym biegu. Treningi to najlepsza okazja do wypróbowania nowych źródeł węglowodanów i opracowania harmonogramu ich dostarczania.

Co jedzą i piją mistrzowie?

Małgorzata Sobańska, zwyciężczyni maratonów w Londynie i Toronto: Podczas maratonu nie jem nic, tylko piję specjalnie przygotowane płyny izotoniczne. Staram się popijać dwa, trzy łyki co każde 5 km. Jeżeli jest gorąco, to piję więcej: wtedy korzystam z punktów ustawionych na trasie. Ważne jest, aby nie pić za dużo za jednym razem.

 Mój patent: izotonik

 

 

Robert Korzeniowski, mistrz olimpijski w chodzie, aktualnie biegacz amator: Podczas maratonu od 15. km co ok. 5 km jadłem pół banana. Co 2,5 km piłem wodę/płyn izotoniczny. Jednak w chodzie na 50 km, mając możliwość przygotowania indywidualnego picia i jedzenia, od 17. km co 6 km jadłem pół batonika na bazie suszonych i kandyzowanych owoców, a na trasie piłem płyny hipotoniczne oraz Vitargo w proporcjach zależnych od pogody. Właściwie po 50. km, dzięki dobremu nawadnianiu, nie następował ubytek masy ciała.

                                      Mój patent: banan

 

RW 03/2010

Tagi: dieta biegacza | napoje izotoniczne | co jeść przed i po bieganiu | co jeść przed zawodami

Oceń artykuł:

3.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij