Banany i spółka

Wiele zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania, które możesz rozpoznać, obserwując reakcje organizmu podczas biegu. Metoda prób i błędów to jedyna droga do wypracowania odpowiedniego modelu. Z relacji zaawansowanych i zawodowych biegaczy wynika, że zaczynają oni picie napojów przeznaczonych dla sportowców, bogatych w węglowodany, około 40 minut po wystartowaniu. Najlepiej gdy przyjmowanie izotoników odbywa się często, ale w małych dawkach. Ideałem jest 100 do 250 kcal (lub od 25 do 60 g węglowodanów) na godzinę, po pierwszej godzinie biegu.

Eksperyment

Ilość kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania jest różna w zależności od osoby. Kowalski potrzebuje więcej paliwa niż Nowak. Tak samo jest wśród biegaczy. Gdy nie biegasz zbyt długo, wystarczy Ci ok. 100 kalorii na godzinę, podczas gdy dla biegacza pokonującego długie dystanse potrzebnych jest ich około 3 razy więcej. Mniej intensywny trening oznacza, że wolniej spalasz kalorie i wydalasz z organizmu mniej wody, więc aby utrzymać zapas glikogenu na dobrym poziomie, nie będziesz musiał przyjmować węglowodanów aż tak dużo.

Intensywne ćwiczenia i szybkie tempo biegu sprawiają, że glikogen zużywany jest w zawrotnym tempie. Podobnie jest z samochodami. Auto jadące 100 km na godzinę zużywa więcej paliwa niż to, które jedzie 80 km/h.

Najprostszym sposobem dostarczenia paliwa w czasie biegu jest picie napojów bogatych w węglowodany i do tego izotonicznych (Powerade, Gatorade, Izoplus). To cukier, tylko pod inną nazwą, choć jego dawka nie jest zbyt duża. Zdecydowanie więcej paliwa dostarczysz pod postacią np. żeli dla sportowców o różnych smakach albo suszonych owoców. Niektórzy biegacze podczas długich biegów zamiast po izotoniki sięgają po różnego rodzaju batoniki albo podawane w punktach żywnościowych kostki czekolady.

Kluczem do odżywiania, które pomoże Ci poprawić kondycję, jest eksperymentowanie z tym, co na Ciebie działa i w której minucie powinieneś to przyjąć. Nigdy nie eksperymentuj jednak na ważnym biegu. Treningi to najlepsza okazja do wypróbowania nowych źródeł węglowodanów i opracowania harmonogramu ich dostarczania.

Co jedzą i piją mistrzowie?

Małgorzata Sobańska, zwyciężczyni maratonów w Londynie i Toronto: Podczas maratonu nie jem nic, tylko piję specjalnie przygotowane płyny izotoniczne. Staram się popijać dwa, trzy łyki co każde 5 km. Jeżeli jest gorąco, to piję więcej: wtedy korzystam z punktów ustawionych na trasie. Ważne jest, aby nie pić za dużo za jednym razem.

Robert Korzeniowski, mistrz olimpijski w chodzie, aktualnie biegacz amator: Podczas maratonu od 15. km co ok. 5 km jadłem pół banana. Co 2,5 km piłem wodę/płyn izotoniczny. Jednak w chodzie na 50 km, mając możliwość przygotowania indywidualnego picia i jedzenia, od 17. km co 6 km jadłem pół batonika na bazie suszonych i kandyzowanych owoców (pates de fruits), a na trasie piłem płyny hipotoniczne (czyli uzupełniające zapas minerałów w dłuższym przedziale czasu) oraz Vitargo w proporcjach zależnych od pogody. Właściwie po 50. km, dzięki dobremu nawadnianiu, nie następował ubytek masy ciała.

RW 03/2010