Banany i spółka
Weź na trasę węglowodanowe żele o wypróbowanym wcześniej smaku i składzie. Popij je wodą - niezwłocznie (fot. RW).
Kiedy Lance Armstrong wziął udział w swoim pierwszym maratonie w Nowym Jorku w 2006 roku, zaszokował cały świat z kilku powodów. Mało ćwiczył i jadł dużo czekoladowych batoników. Podczas biegu zjadł ich ponoć 15. Zabiło to jego żołądek? Raczej nie.
Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z konieczności dostarczania organizmowi kalorii podczas startu w zawodach i podczas długiego treningu. Niektórzy jedzą za dużo, inni za mało. W obu przypadkach istnieje wiele zagrożeń. Poprawa diety na trasie pomoże wydłużyć Twój bieg i sprawi, że nie będziesz tak szybko się męczył. Kluczem są węglowodany.
Jak spalam węgle?
Doskonałym źródłem węglowodanów jest cukier prosty o nazwie glukoza, którego nasz mózg, nerwy i mięśnie potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Małe ilości glukozy krążą we krwi, ale większość znajduje się w naszych mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu.
Twoje ciało może gromadzić tylko ograniczone ilości glikogenu. Kiedy Twoim mięśniom i mózgowi zabraknie nagle paliwa, padniesz wyczerpany psychicznie i fizycznie. Dostarczanie węglowodanów przyczynia się do zminimalizowania zużycia glikogenu i utrzymania stałego poziomu cukru we krwi. Innymi słowy unikniesz nadmiernego zmęczenia, co w rezultacie sprawi, że będziesz mógł wydłużyć treningi.
Z drugiej strony zbyt duże spożycie węglowodanów również nie jest dobre. Twój żołądek nie będzie dawał sobie rady z trawieniem tak dużej ilości cukrów, co może spowodować złe samopoczucie, wzdęcia i skurcze w okolicy jamy brzusznej, a nawet wymioty.
Zasada 75 minut
Podczas intensywnego biegu przez około 75 minut możesz polegać na zapasach glikogenu w organizmie i pokarmach dostarczonych przed biegiem. Dłuższy bieg wymaga więcej wysiłku, więc zwykła dawka węglowodanów dostarczonych wcześniej nie wystarczy, żeby nie odczuć spadku mocy. Owszem, ostatkiem sił dowleczesz się do mety czy końca treningu, ale nie o to chodzi. Powinieneś dostarczyć organizmowi dodatkową ilość węglowodanów, zanim poczujesz zmęczenie - wtedy, kiedy teoretycznie czujesz się świetnie, a nogi lekko Cię niosą.
Gdy organizm spali cały glikogen zawarty w mięśniach, poczujesz nagły spadek mocy. To znak, że organizm zaraz przełączy się na spalanie tłuszczu. Lepiej jednak nie doprowadzać do powstania "dziury" energetycznej. Dlatego przyjmowanie węglowodanów powinno rozpocząć się między 30. a 60. minutą wyścigu lub treningu - w zależności od jego intensywności.
NEWSLETTER