Runner's World poleca:

Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?

Poleć ten artykuł:

Nie każdemu z nas dane jest złapać złotą rybkę, a potem żyć długo i szczęśliwie dzięki spełnionym przez nią trzem życzeniom. Ale każdy z nas może dzięki rybom być po prostu zdrowszym, a biegacze mogą być również szybsi. Sprawdź, co dobrego przyniesie Ci jedzenie ryb.

Ryby mają w sobie coś, co trudno znaleźć gdzie indziej w przyrodzie - kwasy tłuszczowe o bardzo długich łańcuchach omega-3. Naukowcy nie mają wątpliwości: powinniśmy znacznie zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie poprzez częstsze spożywanie owoców morza i ryb.

A po co ryba biegaczowi?

Dla serca, mózgu i oczu

Eskimosi spożywają dużo tłuszczu, jednak nie chorują na miażdżycę typową dla mieszkańców Europy. Dlaczego? Bo jedzą dużo tłuszczu, który pochodzi z ryb. Badania wykazują, że zawarte w rybach kwasy tłuszczowe hamują syntezę trójglicerydów i cholesterolu, a dzięki właściwościom przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne zapewniają prawidłowy przepływ krwi, obniżają zły cholesterol LDL, zapobiegają miażdżycy, są również świetnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i D oraz lecytyny. Odgrywają także ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu.

Dla stawów

To wszystko na pewno już słyszałeś, ale czy wiesz, że kwasy omega-3 mogą pomóc też na bolące stawy? Najnowsze badania wykazują, że tłuszcze wielonienasycone omega-3, które znajdziesz w rybach, działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Chronią stawy narażone na obciążenia podczas ćwiczeń i pomagają przy artretyzmie. Dlatego każdy biegacz powinien uzupełnić swoją dietę w źródło kwasów omega-3.

Dla płuc

Kwasy te mogą też zapobiegać astmie spowodowanej wysiłkiem. U niektórych osób podczas ćwiczeń następuje zwężenie dróg oddechowych, co ogranicza dostawy tlenu. Badania wykazały, że nawet trzytygodniowa suplementacja kwasami omega-3 spowodowała stłumienie zapaleń dróg oddechowych i poprawiła funkcjonowanie płuc po wysiłku o 64%. Istnieją też dowody na to, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać niektórym rodzajom alergii.

Naturalny środek przeciwbólowy

Joseph Maroon, lekarz neurochirurg z uniwersytetu w Pittsburgu, od 2004 roku startujący w zawodach Ironman, od lat bada, czy kwasy omega-3 mogą łagodzić ból stawów. W jego testach brało udział 250 kobiet i mężczyzn z bólem pleców oraz szyi. Do ich pożywienia dodano 1200 miligramów DHA i EPA - dwie efektywne formy omega-3. Po miesiącu suplementacji u 59% badanych ból na tyle się zmniejszył, że zrezygnowali oni ze środków farmakologicznych. Inne badania także potwierdzają, iż kwasy omega-3 skutecznie redukują ból stawów.

Jak to działa?

Kiedy ćwiczymy, biegamy lub mamy problem ze stawami, nasze ciało produkuje substancje zapalne. Kwasy omega-3 hamują tę reakcję, ponieważ zwiększają produkcję prostaglandyn przeciwzapalnych, przez co maleje ilość tkanek objętych stanem zapalnym. W konsekwencji zmniejsza się ból, a infekcja szybko się cofa.

Zalecenia

Europejskie zalecenia żywieniowe mówią o ograniczaniu spożycia tłuszczów do 30-35% całkowitej energii pożywienia. 20-25% energii powinno być dostarczane w postaci tłuszczów nienasyconych (omega-3 i inne). Pozostałe 10% może pochodzić z tłuszczów nasyconych (masło, sery, mięso, produkty mięsne).

Większość Europejczyków dostarcza organizmowi zbyt mało nienasyconych kwasów tłuszczowych. A to wcale nie jest trudne: wystarczy jeść więcej ryb, zwłaszcza morskich, oraz owoców morza. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 jest łosoś, a także sardela i sardynki, a następnie śledź i makrela.

Możesz także zastosować suplementy diety w postaci tabletek. Zawsze zwracaj uwagę na ich skład: powinny mieć około 400 miligramów EPA i 200 miligramów DHA. Pamiętaj jednak, że substancje najlepiej wchłaniają się z pożywienia. Kwas omega-3 znajduje się też w roślinach (patrz tabela), ale jest on mniej efektywny niż ten zawarty w rybach; organizm musi go najpierw przetworzyć (na EPA i DHA).

Następnym razem, kiedy będziesz kupować tabletki przeciwbólowe lub przeciwzapalne, rozważ raczej kupienie paru dzwonków łososia. Podziękuje ci za to cały organizm!

Tłuszcze wielonienasycone typu omega-3

Źródło

Ryby

Rośliny

Produkty

łososie, sardele, sardynki, makrele,
śledzie, pstrągi

orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów

Co zawierają

szczególnie bogate w kwasy
omega-3 długołańcuchowe EPA, czyli kwas eikosapentaenowy, oraz DHA, czyli dokosaheksaenowy

szczególnie bogate w kwas alfalinolenowy

 

Najlepsze źródła kwasów omega 3 - zawartość omega-3 w gramach na 100 g produktu

Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony

1,8

Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu

1,7

Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu

1,4

Śledź atlantycki, marynowany

1,2

Makrela atlantycka, smażona, wędzona

1,0

Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony

1,0

Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony

0,7

Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony

0,7

Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona

0,4

Halibut smażony, wędzony

0,4

Łupacz smażony, wędzony

0,2

Dorsz atlantycki, smażony, wędzony

0,1

Małże błękitne, gotowane, parowane

0,7

Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone

0,5

Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany

0,3

Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki

0,2

Krewetki parowane, mieszane gatunki

0,2

źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

 

RW 05/2008

Tagi: dlaczego warto jeść ryby | ryby w diecie | jakie jeść ryby | ryby a zdrowie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij