Runner's World poleca:

Bieganie a dieta bezglutenowa: jak to pogodzić?

Poleć ten artykuł:

Cierpisz na celiakię, Twój organizm nie toleruje glutenu albo z wyboru pomijasz ten składnik w swojej diecie, ale lubisz biegać? Spokojnie, dasz radę. Zobacz, co jeść na diecie bezglutenowej, by mieć siłę do pokonywania kolejnych kilometrów.

Dieta bezglutenowa

Jeśli szukasz artykułu z zaletami (albo ich brakiem ) diety bezglutenowej wobec wytrzymałości albo utraty tłuszczu – to nie tutaj. Ale, jeśli należysz do około 1-2% populacji cierpiących na celiakię, albo masz coś, co niektórzy określają jako "nieceliakiową nietolerację glutenu" (1-6% populacji) i szukasz wskazówek, jak zbudować swoją dietę - jesteś w domu.

Amerykański The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases definiuje celiakię jako "choroba układu trawiennego, która uszkadza jelito cienkie wraz z przyswajaniem substancji odżywczych z pokarmów". Organizmy pacjentów nie tolerują glutenu, czyli rodzaju białka znajdującego się m. in. w pszenicy, życie czy jęczmieniu.

Jak żyć z celiakią bez komplikacji?

Przede wszystkim chory musi skrupulatnie omijać wszelkie pokarmy i produkty zawierające gluten. W przeciwnym razie układ odpornościowy (celiakia to także choroba immunologiczna) zareaguje samoczynnym niszczeniem kosmków – malutkich, przypominających palce zgrubień, którymi wyłożone jest jelito cienkie. Wszystkie substancje odżywcze przyswajane przez ciało, przyswajane są właśnie przez kosmki, kiedy te ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu, pojawia się zagrożenie wystąpienia niedożywienia. Zaburzenia wchłaniania mogą być jednym z objawów celiakii, które wielu już skłoniło do wizyty u lekarza.

Według ekspertów NIDDK, warto zainteresować się własnym zdrowiem i przebadać pod kątem celiakii, jeśli zauważasz u siebie najczęstsze jej symptomy: wzdęcia, bóle brzucha, ciągła biegunka, wymioty, zaparcia, bladość skóry i nagła utrata wagi. Należy jednak dodać, że niektórzy chorzy cierpią z powodu innych, mniej częstych objawów, takich jak niedobór żelaza, anemia, zmęczenie, bóle kości i stawów, zapalenie stawów, osteoporoza, depresja lub stany lękowe i inne, choć trzeba pamiętać o tym, że objawy są różne u każdego i niektórzy chorujący na celiakię nie doświadczają ich wcale.

Jan Kajzer, dietetyczka i naukowiec w Abbott Nutrition specjalizuje się w alergiach i nietolerancjach żywieniowych. Jan cierpi także na celiakię i opowiedziała RW, że postawienie diagnozy w jej przypadku było wyjątkowo trudne i zajęło sporo czasu. Czuła się po prostu stale zmęczona i miała stale zaniżone poziomy żelaza, gdy w końcu biopsja jelita cienkiego wykazała, że Jan zmuszona jest unikać glutenu, jeśli chce wrócić do dawnej, dobrej formy.

Ale nawet z niezłym rozeznaniem w zakresie odżywiania Kajzer nie uważa, że znalezienie w sklepach czegoś dla niej to łatwe zadanie. Nawet produkty z pozoru niewinne, które nie znajdują się na szczycie listy rzeczy, których należy unikać, zawierają śladowe ilości glutenu i stanowią zagrożenie dla chorych na celiakię. Przykład? Sosy, zalewy i przyprawy. Z pozoru bezpieczne, zawierają one często słód lub bywają zagęszczane składnikami pochodzenia pszenicznego. A nawet takie produkty, tylko przyprawione glutenem, potrafią wysłać biegaczy z celiakia do toi-toia.

Co ma zrobić biegacz, który musi unikać glutenu?

Na całe szczęście, dla biegaczy na przeciętnej diecie wysokowęglowodanowej, produkty zawierające mąki niepszeniczne, jak tapioka lub ryż, są naturalnym zastrzykiem energii. Wybierając posiłek z menu, albo produkty w markecie, z całą pewnością należy UNIKAĆ następujących składników:  pszenica (to jasne) i produkty pszeniczne, orkisz, kamut, skrobia pszenna, otręby pszenne, jęczmień, żyto, pszenżyto, białka pszeniczne, mąki: graham, farina, kaszę manną i inne.

Ale trzymać się z dala należy nie tylko od oczywistych chlebów i makaronów. Niektóre pokarmy przetworzone, zupy, sosy, przekąski, mięsa i słodycze również mogą zawierać śladowe ilości glutenu. Nawet owies, o ile nie jest oznakowany jako bezglutenowy, może być niebezpieczny. Pamiętaj, aby zawsze uważnie czytać etykietki, w szczególności w części, w której mowa o składnikach. Gluten może być tam, gdzie się tego nie spodziewasz, w stabilizatorach, słodach i suplementach! Jeśli natomiast jedzenie oznaczone jest jako bezglutenowe (w języku angielskim: gluten-free, GF) lub znajduje się poniżej, to prawdopodobnie bezpieczny wybór.

Aby pozostać najedzonym i szczęśliwym, wykorzystaj tyle, ile się da z następujących, wysokoenergetycznych pokarmów – maja one mnóstwo wartości odżywczych, ale nie zawierają glutenu:

• produkty pełnoziarniste i wzbogacone, oznaczone jako bezglutenowe węglowodany (ryż, kukurydza, len, szarłat, proso, ziemniaki, gryka, soja, tapioka, dziki ryż)

• nieprzetworzone mięsa, drób, owoce morza, jaja, produkty mleczne, orzechy i nasiona

• oleje roślinne, siemię lniane

• świeże, mrożone i puszkowane owoce i soki

• świeże, mrożone i puszkowane warzywa (ale od sosów i przypraw lepiej trzymaj się z dala!)

• przekąski oznaczone GF (ang. gluten free), w tym chipsy kukurydziane, ciastka ryżowe i bezglutenowe precle

• specjalna, bezglutenowa żywność sportowa, taka jak bezglutenowe batony i żele

Oprócz tego, jest jeszcze kilka frykasów, które normalnie zawierają gluten, ale pojawiają się także w specjalnych, bezglutenowych odmianach, lecz pamiętaj o obowiązkowym oznaczeniu!

• makarony - podstawowy produkt na pasta party coraz łatwiej znaleźć na sklepowych półkach wyprodukowany z mąki, która nie zawiera glutenu

• wrapy na tortille - oryginalne placki są robione z mąki kukurydzianej i, jeśli tylko producent nie stosuje żadnych mącznych dodatków, nie powinny zawierać glutenu

• chipsy ziemniaczane - w większości są bezpieczne, ale uważaj, bo część z nich to nie tylko smażone na oleju plasterki ziemniaków, ale także różne dodatki, wśód nich gluten

RW

Tagi: zdrowie | dieta | dieta biegacza | celiakia | gluten | jedzenie | jedzenie | produkty | choroba

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij