Runner's World poleca:

Bieganie a nawodnienie: Picie przed, w trakcie i po treningu

Poleć ten artykuł:

Podczas upalnych dni musisz zrobić dla swojego ciała nieco więcej niż  posmarowanie go kremem z filtrem. Bez odpowiedniego nawodnienia Twoja krew staje się gęsta, przez co serce musi ciężko pracować, bo organizm niczym wampir wysysa płyny ustrojowe, żeby uniknąć przegrzania.

Nawadnianie

Masa ciała, tempo pocenia się i poziom wysiłku, a także wilgotność i temperatura powietrza – to właśnie od tych czynników zależy, ile należy pić. Potrzeby każdego biegacza są inne.

Zrób prosty test, by przekonać się, ile wody tracisz podczas treningu w określonym czasie i intensywności, uwzględniając przy tym temperaturę i wilgotność. W tym celu zważ się nago na elektronicznej wadze przed biegiem i po biegu. Różnica to informacja, ile ubyło z Ciebie wody.

Oprócz tego zastosuj opisywane przez nas strategie nawodnienia. Woda, izotoniki, soki, mleko – czyli spółka z ograniczonym odwodnieniem, która pomoże Ci przetrwać lato.

Picie przed bieganiem

Najlepszym sposobem, żeby nie odwodnić się podczas biegu, jest picie wystarczająco dużej ilości płynów dzień przed intensywnym treningiem w gorący dzień.

„Zwróć uwagę na kolor moczu: to łatwy sposób na ocenę poziomu nawodnienia – mówi lekarz Paweł Graczyk, zajmujący się problemami termoregulacji u sportowców. – Jeżeli jest niemal przezroczysty, może to oznaczać, że pijesz za dużo. Jeśli z kolei jest koloru mrożonej, ciemnej herbaty, musisz pić o wiele więcej. Jeżeli mocz ma kolor bladej lemoniady lub słomiany, oznacza to, że organizm jest dobrze nawodniony”.

Twój żołądek męczą konserwanty i barwniki z izotoników? Sięgnij po wodę kokosową – ma parametry zbliżone do napojów sportowych, ale za to bez chemii.

To, ile możesz zatankować tuż przed samym biegiem, zależy od indywidualnych predyspozycji, a także od tego, jakie płyny toleruje Twój żołądek. Najszybciej wchłonie się napój izotoniczny, czyli woda z cukrem i solą. Sok przed biegiem będzie wchłaniał się o wiele dłużej niż izotonik i obciąży żołądek. Przyjmuje się średnio, że biegacze mogą wypić od 0,2 do 0,3 litra na około 20 minut przed biegiem, bez obawy o bulgotanie w żołądku.

Poziom nawodnienia zależy również od zawartości wody w jedzeniu, które dostarczysz organizmowi. Chłodny arbuz czy melon na godzinę przed biegiem to dobre rozwiązanie, tym bardziej że dostarczysz organizmowi mikroelementów i trochę węglowodanów przed treningiem.

Nawodnienie w czasie treningu

Zalecenia, ile należy pić w trakcie biegu, zmieniały się w ciągu ostatnich dwóch dekad. Najnowsze doniesienia naukowe starają się łączyć wiedzę o nawadnianiu z indywidualnymi potrzebami, a nawet sugerują, żeby zaufać swoim instynktom i przede wszystkim słuchać swojego organizmu. Właściwie cofają nas do podstaw w myśl prostej zasady: „Pij, kiedy czujesz pragnienie, a nie wtedy, kiedy wynika to z tabeli”.

Zalecenie zostało poparte przez International Marathon Medical Directors Association. Przychyla się do niego także lekarz, biegacz i badacz fizjologii sportowców Tim Noakes, autor książki „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”.

„Twój mechanizm odczuwania pragnienia jest znakomicie dopasowany do aktualnych potrzeb ciała w trakcie biegu – mówi doktor Noakes. – Niektórzy biegacze odczuwają pragnienie bardzo szybko, inni mogą biegać godzinami, nie czując potrzeby picia większej ilości płynów. Jeżeli pijesz, gdy jesteś spragniony, zostaniesz odpowiednio nawodniony”.

Naukowcy z The American College of Sports Medicine proponują inne podejście. Zalecają nawadnianie w takich ilościach, aby nie stracić więcej niż 3% masy ciała w wyniku pocenia się. Gdy stracisz więcej, Twoja wydajność drastycznie spadnie. Proponują wspomniane ważenie się nago przed i po biegu, żeby uzyskać obraz tego, ile wody tracimy w ciągu jednej godziny i w określonych warunkach.

Co należy wybrać: napoje izotoniczne czy wodę? Na trasy dłuższe niż 60 minut dobrym pomysłem będą napoje dla sportowców. Mają cenne i szybko wchłaniające się węglowodany. Zawierają również elektrolity, takie jak sód i potas, które są wydalane wraz z potem. Elektrolity biorą udział nie tylko w poceniu się rozgrzanego biegiem ciała – dzięki nim sprawnie działa układ zawiadujący pracą mięśni.

Napoje po bieganiu

Jeśli na Twej koszulce pojawiły się białe smugi soli, a pot szczypał Cię w oczy, to znaczy, że z organizmu ubyły spore ilości sodu. Najszybciej uzupełnisz zapasy wody i elektrolitów izotonikami. Zaraz po nich sięgnij po przekąskę węglowodanową, żeby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.

Organizm jest w tym czasie jak rozgrzany piec – wszystko, co do niego wrzucisz, spali szybko jak papier. Po biegu możesz spokojnie napić się np. soku pomarańczowego; świetnie orzeźwia także woda kokosowa, która swoimi parametrami zbliża się do izotoników, a przy tym nie ma konserwantów.

Jeśli tylko dobrze tolerujesz laktozę i nie masz po niej problemów żołądkowych napij się mleka. Nawodni, a jednocześnie dostarczy cennego dla mięśni białka.

Turbonawodnienie

Te napoje nie tylko nawadniają, ale dodają mocy.

Przed

  • Kawa lub herbata. Badania potwierdzają, że kofeina i teina dodają energii, a w małych ilościch nie odwadniają.
  • Woda kokosowa. Pełna jest dobrego dla mięśni potasu.

W trakcie

  • Minerały. Szybko rozpuszczają się w wodzie i są pomocne szczególnie w upale, kiedy wypacasz więcej wody (np. suplement Ale HydroSalt).
  • Izotoniki. Wchłaniają się błyskawicznie, dostarczając optymalną dawkę elektrolitów.

Po biegu

  • Soki warzywne. Dobre źródło sodu i potasu utraconych podczas biegu.
  • Napoje regenerujące. Wygodne w użyciu: wystarczy rozrobić z wodą odpowiednią dawkę. Dobre, jeśli chcesz kontrolować składniki.
  • Mleko. Dodaj odrobinę kakao do mleka, a otrzymasz dawkę białka i węgli po biegu.
  • Soki owocowe. Sporo cukru i kalorii. Świetnie sprawdza się sok z wiśni, bo łagodzi stany zapalne.
  • Owoce z jogurtem. Nawadniają, a zarazem dostarczają niezbędne dla regeneracji mięśni białko i antyoksydanty.

Czy wiesz, że…

...piwo bezalkoholowe wzmacnia układ odpornościowy biegaczy – wykazały badania Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana z Monachium, przeprowadzone na grupie maratończyków pijących od 1 do 1,4 l 3 tygodnie przed startem.

RW 06/2015 

Tagi: picie bieganie | nawodnienie bieganie | co pić po bieganiu | co pić przed bieganiem

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (1)

Forrest, 20 czerwca 2016, 10:28

Bez butelki wody nie ma nawet co myśleć o bieganiu.
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij