Runner's World poleca:

Biegowe pasta party: 6 przepisów na makaron

Poleć ten artykuł:

Kiedy potrzebujesz dostarczyć energii przed lub po biegu, to nie czas na nudne nudle w pudle. To czas, by podładować mięśnie energią z prawdziwego zdarzenia. Dodaj do swojego jadłospisu te sześć przepisów, a na trasie wrzucisz szósty bieg.

przepisy dla biegacza, dieta przed maratonem, dania z makaronu, makaron przepisy

Spaghetti jest ekstra, ale ile można, prawda? Zwłaszcza bardziej doświadczeni biegacze przed kolejnymi startami szukają nieco urozmaicenia w swojej diecie. RW przychodzi z pomocą - oto sześć przepisów, które naładują dostarczą potrzebnej energii.

Tuńczyk caprese

Mięso z tuńczyka, nieco suche, świetnie komponuje się z makaronami i oliwą. Do tego ma niezwykle dużo białka i selenu, czyli antyoksydantu, który zapobiega uszkodzeniom komórek po treningu.

Wybierz makaron

  • 5 kubków penne (rurki)

Połącz składniki

  • 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 12 pomidorów koktajlowych
  • 8 kulek sera mozzarella, przekrojonych
  • 1 łyżka startej skórki cytrynowej
  • 1 łyżka kaparów konserwowych

Wymieszaj z sosem

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku, wyciśnięty
  • 2 łyżki ziół śródziemnomorskich
  • ¼ łyżki soli
  • ¼ łyżki mielonego czarnego pieprzu

Posyp

  • świeżymi listkami bazylii

Krewetki i kokos

Krewetki są bogatym źródłem dobrych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, która redukuje stany zapalne po ciężkim treningu. Brokuły mają działanie przeciwrakowe.

Wybierz makaron

  • 5 kubków makaronu ryżowego

Połącz składniki

  • 250 g obranych i ugotowanych krewetek (mogą być z ogonkami)
  • 4 kubki ugotowanych kawałków brokułów
  • 1 czerwona, słodka papryka, pokrojona

Wymieszaj z sosem

  • 1 kubek ugotowanego mleka kokosowego
  • 1 łyżka żółtej pasty curry (ostatecznie może być w proszku)
  • sok z połowy limonki

Posyp

  • świeżą bazylią i rozdrobnionymi orzeszkami ziemnymi

Dynia z indykiem

Mięso z indyka ma niewiele tłuszczu, za to sporo białka i żelaza. Dynia pełna jest beta-karotenu, który przeciwdziała rakowi skóry i poprawia procesy myślowe.

Wybierz makaron

  • 5 kubków makaronu typu farfalle (kokardki)

Połącz składniki

  • 4 kubki upieczonej dyni, w kostkach
  • 250 g kiełbasy z indyka
  • 4 kubki kawałków pieczarek
  • ¼ kubka suszonej żurawiny
  • ¼ kubka siekanej, świeżej szałwii

Wymieszaj z sosem

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 2 ząbki czosnku, wyciśnięte
  • ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
  • ¼ łyżeczki płatków suszonej papryki

Posyp

  • rozdrobnionym kozim serem

Zielone jajka i pomidory

Pesto jest pełne oliwy i substancji przeciwzapalnych. Jajka to świetne źródło białka i witaminy B12, która reguluje pracę systemu nerwowego. W tym daniu będą one zielone… Oczywiście zabarwione przez pesto.

Wybierz makaron

  • 5 kubków makaronu typu tagliatelle (wstążki)

Połącz składniki

  • 2 kubki sałaty radiccho lub rukoli
  • 12 pomidorów koktajlowych, przekrojonych

Wymieszaj z sosem

  • 4 łyżki pesto

Połóż na wierzch

  • 4 sadzone jajka smażone na odrobinie pesto (jedno na każdą porcję)

Śródziemnomorski kurczak

Filet z piersi kurczaka zawiera wit. B i podnoszący odporność cynk. Azotany w szpinaku pomagają zwiększyć ilość tlenu dostarczanego do mięśni.

Wybierz makaron

  • 5 kubków makaronu penne

Połącz składniki

  • 2 kubki ugrillowanego kurczaka, pokrojonego w kostkę
  • 2 kubki duszonych liści szpinaku
  • ¾ kubka kawałków serc karczochów
  • ½ kubka suszonych pomidorów
  • ¼ kubka kawałków sera feta
  • ¼ kubka zielonych oliwek bez pestek

Wymieszaj z sosem

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka czerwonego octu winnego
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
  • 2 łyżeczki ziół prowansalskich
  • ¼ łyżki pieprzu

Posyp

  • prażonymi migdałami (orzechami pinii)

Gruszka i szynka

Gruszka i fenkuł (korzeń kopru włoskiego) mają pełno błonnika hamującego uczucie głodu. Suszona szynka pełna jest soli mineralnych i chudego źródła białka.

Wybierz makaron

  • 5 kubków fusilli (świderki) lub penne

Połącz składniki

  • 250 g szynki prosciutto lub innej suszonej szynki
  • 2 gruszki pokrojone w plastry
  • 2 kubki cienko pokrojonego i podgotowanego fenkułu
  • 2 kubki rukoli
  • ½ posiekanych orzechów laskowych

Wymieszaj z sosem

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka jabłkowego octu winnego
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
  • ¼ łyżki czarnego pieprzu

Posyp

  • tartym parmezanem

RW 09/2015

Tagi: przepisy dla biegacza | dieta przed maratonem | dania z makaronu | makaron przepisy

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij