Runner's World poleca:

Ustal swoje biegowe menu. Co powinien jeść biegacz?

Poleć ten artykuł:

Biegacze różnią się budową ciała, płcią, stylem biegania i jeszcze kilkoma innymi szczegółami. To wszystko ma wpływ na zapotrzebowanie na węglowodany i kalorie. Sprawdź wskazówki i przetestuj na sobie, jakie paliwo doda Ci energii do biegu, a jakie zwali z nóg. 

dieta biegacza, żywienie biegacza

Trzech biegaczy rusza do pięciokilometrowego biegu. Każdy z nich na godzinę przed startem zjadł jogurt. W połowie treningu jeden z nich mówi, że wciąż jest pełen sił i proponuje, by wydłużyć bieg. Pozostali odpowiadają zdyszani: jeden, że jest zmęczony, drugi, że chciałby coś przekąsić. Brzmi to jak zagadka? W pewnym sensie nią jest. Wszyscy trzej zastosowali się do rad ekspertów - zjedli coś lekkiego na godzinę przed biegiem. Dlaczego zatem dwóch z nich walczyło z głodem i zmęczeniem?

Jak królik doświadczalny

Biegacze zdają sobie sprawę z tego, że jedzenie ma wpływ na ich wyniki, ale większość z nich nie zawraca sobie głowy układaniem właściwego jadłospisu. Gdy opanujesz już podstawy biegania, musisz przyjrzeć się uważniej temu, co robisz, by osiągać lepsze wyniki. Jedzenie, które naładuje jednego biegacza energią, może osłabić innego.

"Biegacze różnią się budową ciała, płcią, stylem biegania, a to wszystko ma wpływ na zapotrzebowanie na węglowodany i kalorie - mówi dr inż. Marek Szołtysik, dietetyk i pracownik naukowy na Wydziale Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. - Żeby dowiedzieć się, co sprawdza się najlepiej w Twoim przypadku, musisz eksperymentować".

Trening, sen, stres i pogoda: nie tylko to co, ale też jak dużo i kiedy jesz oraz pijesz - ma wpływ na Twoje wyniki. "Dokładnie notując te czynniki w swoim dzienniku, precyzyjnie określisz, co i jak wpływa na Twoje bieganie" - mówi maratończyk Przemysław Walewski. Nie sposób kontrolować wszystkich tych zmiennych, ale jeśli je zapiszesz, będziesz mógł łatwiej podejmować świadome decyzje dotyczące jedzenia.

Powiedzmy, że poranne treningi sprawiają, że czujesz się wyzuty z sił pomimo tego, że jesteś wyspany i trenujesz w spokojnym tempie. Dlaczego? Większość tego, co zjadasz przed pójściem spać, spalisz, zanim się obudzisz. Dlatego rano, przed biegiem, zjedz kilka kęsów łatwo przyswajalnych kalorii (np. miód, banan, batonik energetyczny), a dostarczysz dawkę energii na poranny trening.

Lustracja talerza

Notuj, jak dobrze się nawadniasz, co jesz przed i po treningu. W prosty sposób otrzymasz precyzyjny obraz Twojej diety. Zbadaj, jakie przekąski najbardziej przeszkadzają Ci w bieganiu, sprawdź częstotliwość i czas, w jakim jesz. Ustal tygodniowy plan żywieniowy, a następnie stopniowo zmieniaj różne jego elementy - to co, ile i kiedy jesz. Następnie sprawdź, jak zmiany te wpłynęły na Twoje samopoczucie podczas biegu.

Dzięki temu poznasz różne niuanse żywieniowe, które sprawiają, że na przykład czujesz się ociężały itd. "Jeżeli po zjedzeniu łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak te zawarte w bananie, czujesz je w żołądku i sprawiają Ci one dyskomfort podczas biegu, spróbuj jeść mniej lub wcześniej" - mówi Marek Szołtysik. Przyjrzyj się też składnikom na talerzu, sprawdź, jak rozkładają się wartości odżywcze.

Dowiedz się w ten sposób, czego Ci brakuje. Węglowodanów? Tłuszczów? A może białek? Śniadaniowe menu składające się z jajek, jogurtu i soku pomarańczowego może sprawdza się w dni, gdy odpoczywasz, ale kiedy chcesz ruszyć na trasę, zastąp jajka produktami pełnoziarnistymi, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę energii. Może, dodając nieco białek i oleju roślinnego w postaci orzechów do przedtreningowej przekąski, nie będziesz miał uczucia pełnego żołądka podczas biegu.

Testuj na sobie

Poświęć na te żywieniowe testy co najmniej 2 tygodnie, ale bądź przygotowany nawet na ośmiotygodniowy okres prób i błędów. To, jak długo będziesz musiał badać wpływ jedzenia na Twoje samopoczucie, zależy od tego, co odkryjesz. Sprawdź, jak jedzenie wpływa na różne formy treningu. Jeżeli planujesz start w zawodach, nie odkładaj eksperymentów na ostatnie etapy treningu.

Na 4 tygodnie przed startem opieraj się na tym, czego już się nauczyłeś. Niech analiza sposobu żywienia stanie się dla Ciebie tak naturalna, jak zapisywanie przebiegniętych kilometrów, a istnieje spora szansa, że odnajdziesz w sobie nowe pokłady energii.

Dieta biegacza w pigułce

4 porady, które odmienią Twój jadłospis

  • Zbyt obfity posiłek: Odczekaj, aż minie uczucie przepełnienia żołądka. Jeśli ruszysz na trasę, organizm zamiast skupić się na biegu, będzie zużywał energię na trawienie posiłku. Żele, batoniki i napoje są stworzone dla sportowców, ale ziemniaki, krakersy pełnoziarniste i figi też są dla ludzi.
  • Długi bieg, małe porcje: W czasie długich biegów musisz jeść częściej. Spróbuj na przykład zjadać mniejsze porcje (pół żelka) częściej (co 30 minut), zamiast jeść więcej co godzinę.  
  • Nie jem po treningu: Posiłek po biegu wspomaga regenerację organizmu i przygotowuje do na dalszy wysiłek. W godzinę po biegu zjedz około 200 kcal.
  • Dobre jedzenie, zły trening: Przed spokojnym biegiem zjedz jogurt, ale przy treningu szybkościowym to już zły pomysł. Przed cięższym treningiem postaw na kanapkę z masłem orzechowym lub miodem.  

RW 03/2009

Tagi: co jeść przed i po bieganiu | co jeść przed bieganiem | dieta biegacza | bieganie dieta

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij