Runner's World poleca:

Co jeść po bieganiu, by odzyskać energię?

Poleć ten artykuł:

Nieważne, o jakiej porze dnia biegasz. Po każdym treningu masz tylko 60 minut na zjedzenie odpowiednio zbilansowanego posiłku, który pozwoli ci zregenerować mięśnie i zapasy energii.

Jak większość biegaczy,po treningu prawdopodobnie robisz tak: rozciągasz się, pijesz wodę, bierzesz prysznic i wracasz do codziennych obowiązków. Jedzenie? O nim przypominasz sobie dopiero wtedy, gdy już porządnie zgłodniejesz, prawda?

Nie rezygnuj z posiłku po bieganiu, jeśli chcesz, aby Twoje treningi przynosiły efekty. Bez względu na to, czy Twoim celem jest udział w poważnym maratonie, czy biegasz rekreacyjnie, aby utrzymać formę.

Kiedy biegasz, spalasz głównie glikogen - paliwo, które jest przechowywane w Twoich mięśniach. Dlatego jednym z elementów Twojej treningowej rutyny powinno być jedzenie, nawet jeżeli nie czujesz się głodny. I to możliwie szybko. Nieważne, kiedy biegasz: rano, po południu czy wieczorem - enzymy odpowiedzialne za odnowę zapasów glikogenu są najbardziej aktywne bezpośrednio po wysiłku. Masz tylko 60 minut, aby maksymalnie wykorzystać ich możliwości produkcji glikogenu.

„Po ćwiczeniach, a w szczególności po intensywnym, długotrwałym wysiłku, ciało jest nastawione na odbudowę zasobów glikogenu" - mówi Suzanne Girard Eberle, autorka książki „Żywienie w sportach wytrzymałościowych". Jeżeli zwlekasz dłużej niż godzinę z uzupełnieniem zapasów energii, możliwości Twojego organizmu do wytworzenia glikogenu z tego, co zjadasz, spadają aż o 66%. I dlatego im dłużej zwlekasz z posiłkiem, tym bardziej czujesz się ospały i trudniej Ci odzyskać siły. „Rezultaty biegaczy są ściśle związane z tym, jak szybko i skutecznie udaje im się regenerować siły - mówi Lisa Dorman, dietetyk sportowy i uczestniczka maratonów. - To decyduje o tym, że ich treningi przynoszą efekty."

W tej kluczowej pierwszej godzinie, zwanej „złotą godziną", musisz dostarczyć swojemu organizmowi 300-400 kcal, zawierających dokładnie 3 gramy węglowodanów na 1 gram białka. Twoje ciało jest głównie nastawione na odnowę glikogenu z węglowodanów prostych, ale odrobina białka pomoże mu zregenerować mikrourazy w mięśniach.

Oczywiście, to, na co masz ochotę o siódmej rano, różni się od tego, co chcesz zjeść po treningu koło południa albo krótko przed kolacją. Dlatego poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak z potreningowego posiłku wycisnąć maksimum korzyści, niezależnie od pory dnia, w której zakładasz swoje buty i ruszasz w trasę.

Ranne ptaszki

Byrne Decker, który dobiega na metę maratonów w 2 godziny i 22 minuty, biega zawsze rano blisko swojej firmy. Po powrocie do biura zjada na śniadanie zwykle jogurt, płatki śniadaniowe i owoc. Wiele porannych posiłków można tak ułożyć, by stanowiły idealny dla biegaczy węglowodanowo- białkowy miks. „Na przykład płatki z odtłuszczonym mlekiem są świetne do regeneracji po wysiłku" - mówi Dorfman.

Wybierz jednak płatki z kilkoma gramami białka - mogą to być muesli albo płatki owsiane. Jeśli masz więcej czasu na przygotowanie śniadania, możesz zrobić sobie tosty z białkami jajek. Jeżeli zaś jesz w drodze do pracy, bierz ze sobą jedzenie łatwe do przewożenia, jak batoniki energetyczne czy kanapkę z ciemnego pieczywa z żółtym serem. 

 

Tagi: dieta | posiłek | jedzenie | regeneracja | energia | siła | menu

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij