Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Co zjeść w barze? 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze

Zdarza się tak, że trzeba zjeść na mieście. Zanim poprosisz o danie dnia, rozejrzyj się po menu na własną rękę. Z naszym przewodnikiem dowiesz się, jak mądrze wybierać i komponować wartościowe posiłki dla biegaczy. Nawet w barze mlecznym zjesz zdrowy, odżywczy obiad.

Biegacz w barze mlecznym: 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze fot. Nitr /shutterstock.com

Zestaw nr 1: Spaghetti na bazie sosu pomidorowego + dodatki

Składniki:

  • Zielona sałata, rzeżucha, sos śmietanowy
    Sos w tym daniu nie zawiera śmietany, więc możesz zaszaleć i nałożyć sobie na 1/3 talerza bardziej kaloryczną sałatkę, np. z dwiema łyżeczkami różowego sosu majonezowo-keczupowego.

  • Spaghetti w sosie pomidorowym
    Jeśli wybierasz makaron, zrezygnuj z innych węglowodanów, takich jak ziemniaki czy ryż. Nałóż sobie 1/3 talerza i nie rozpędzaj się z parmezanem.

  • Mięso mielone
    Wybierz chude mięso, przygotowane przy użyciu niewielkiej ilości oleju. Unikaj smażonego mięsa, tym bardziej że sałatka zawiera tłuste składniki. Dwie płaskie chochelki wystarczą.

  • Buraczki i marchewka
    W tym daniu warzywa dostarczają potrzebnego błonnika, witamin i minerałów. Poproś, żeby do jego przygotowania kucharz nie użył zbyt dużo oleju.

Sałatka z różowym sosem, mięso mielone, spaghetti w sosie pomidorowym, warzywa - 425 kcal

Biegacz w barze mlecznym: 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze fot. HLPhoto /shutterstock.com

Zestaw nr 2: Filet z kurczaka

Składniki:

  • Sałata lodowa, jajko i groszek
    Jeśli decydujesz się na smażonego kurczaka, wybierz wersję bez panierki lub z lekką panierką kukurydzianą. Nałóż sobie sałatkę bogatą w białko, np. z jajkiem, groszkiem czy ciecierzycą.

  • Ryż i fasolka
    Dodaj dwie kopiaste łyżki ryżu i płaską chochelkę fasolki. Wariant z ryżem pełnoziarnistym jest nie tylko odżywczy, ale też bogaty w błonnik i daje uczucie sytości na dłużej.

  • Filet w panierce kukurydzianej
    Poproś lub nałóż sobie małą porcję mięsa, wielkości połowy otwartej dłoni. Stosuj tę samą zasadę w przypadku nuggetsów i ryby. Nadmiar panierki zeskrob.

  • Cukinia i bakłażan
    Skoro już pozwalasz sobie na proteiny w sałatce, nałóż też porządną porcję warzyw, aby dostarczyć organizmowi błonnik, witaminy i minerały.

Sałatka z jajkiem i groszkiem, ryż, fasolka, filet panierowany, warzywa - 463 kcal

Biegacz w barze mlecznym: 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze fot. Jag_cz/shutterstock.com

Zestaw nr 3: Stek wołowy

Składniki:

  • Rukola i winegret
    Zrezygnuj z sera i ciężkich sosów w sałatce. Dobry wybór to winegret, bo zawiera mało tłuszczu. Liście różnych sałat i warzywa przygotowane bez użycia tłuszczu powinny zajmować połowę Twego talerza.

  • Pełnoziarnisty ryż, fasolka
    Chochelka ziemniaków bez tłuszczu lub brązowy ryż. Jako dodatek możesz nałożyć sobie fasolkę lub inne warzywo strączkowe.

  • Stek wołowy
    Wprawdzie podczas przygotowywania dań na grillu nie używa się tłuszczu, jednak mięso zazwyczaj jest tłuste, więc ogranicz się do mniejszej porcji, wielkości połowy Twojej otwartej dłoni.

  • Duszona kapusta
    Zwróć uwagę, czy warzywa nie są „błyszczące” – oznacza to, że zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Wybieraj te bardziej suche, grillowane lub gotowane.

Lekka sałatka, ryż, fasolka, stek wołowy, warzywa - 443 kcal

Biegacz w barze mlecznym: 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze fot. Brent Hofacker/shutterstock.com

Zestaw nr 4: Pierogi, makarony

Składniki:

  • Buraczki, marchewka i pomidory
    Makarony i pierogi zawierają mało błonnika, więc na deser (lub jako 1/3 dania) wybierz kolorową sałatkę. Dopraw odrobiną oliwy.

  • Pierogi lub ravioli z serem
    Dania z makaronami, takimi jak ravioli, lasagne czy cannelloni zazwyczaj są dość kaloryczne i tłuste. Nałóż sobie mniejszą porcję niż zwykle, jeśli zdecydujesz się jeszcze na sos, np. beszamelowy.

  • Filet z kurczaka
    Aby dostarczyć organizmowi białka z małą ilością tłuszczu, wybierz kawałek chudego, najlepiej białego, mięsa wielkości Twojej dłoni.

  • Gotowana zielona fasolka
    Postaw na grillowane, pieczone lub gotowane warzywa. Zwiększysz zawartość błonnika w daniu oraz zapewnisz uczucie sytości, równoważąc mniejszą porcję makaronu.

Kolorowa sałatka, ravioli lub pierogi z serem, grillowany filet z kurczaka, warzywa - 635 kcal

RW 10/2013 

Biegacz w barze mlecznym: 5 zdrowych obiadów za niewielkie pieniądze fot. svariophoto/shutterstock.com

Zestaw nr 5: Chudy gulasz

Składniki:

  • Sałata i pomidory
    Jedynym dozwolonym dodatkiem jest ryż i sałatka, która powinna zajmować 1/3 talerza. Dodaj do niej warzywa strączkowe, np. groszek lub fasolkę szparagową.

  • Ryż
    W tym przepisie sos z mięsa jest niekiedy bardziej kaloryczny od samego mięsa. Jeśli zdecydujesz się na regularną porcję sosu, zmniejsz ilość ryżu i fasolki.

  • Gulasz lub strogonow
    Gulasz lub strogonow zazwyczaj są daniami dość kalorycznymi z powodu sosu na bazie śmietany. Dlatego zadbaj, by na talerzu znajdowało się głównie mięso.

  • Brokuły z czosnkiem
    Jeśli wybierzesz ziemniaki jako dodatek, pamiętaj, że chociaż są one warzywem (bogatym w węglowodany), nie zwalniają Cię z obowiązku nałożenia sobie jeszcze zielonych warzyw.

Ryż, strogonow, lub gulasz, warzywa i lekka sałatka - 470 kcal

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij