Runner's World poleca:

Dieta bezglutenowa. Przepisy i produkty gluten-free

Poleć ten artykuł:

Jeśli w ciągu dnia, pomimo dobrze przespanej nocy, czujesz ospałość, albo gdy w trakcie biegu czujesz nagle spadek mocy, zainteresuj się tematem nietolerancji glutenu. Jeśli nie palisz się do lekarza - wypróbuj poniższe przepisy. Jeśli poczujesz się po nich lepiej, warto umówić się na wizytę.

Dieta gluten-free. Najlepsze przepisy dla biegaczy

Tenisista Novak Djoković był w czołówce światowego rankingu, ale graczem nr 1 stał się dopiero, gdy odkrył, że ma nietolerancję na gluten i wyrzucił go ze swojej diety. Twierdzi, że po rozwodzie z nim ma więcej mocy i lepsze samopoczucie (nawet napisał o tym niezłą książkę).

A Ty? Czujesz czasem zmęczenie bez powodu? Czy rezygnacja ze zwykłego makaronu, pieczywa i pizzy niektórym biegaczom też wychodzi na dobre? „Bez glutenu lepiej mi się biega. Przez 8 miesięcy schudłam 11 kg – mówi Dota Szymborska, biegaczka i blogerka (oneginetatopa. blogspot.com). – Obciążenia treningowe nieznacznie wzrosły, więc to gluten mnie tuczył. Oczywiście zdarzają mi się odstępstwa: zjem kromkę chleba lub bułkę z burgera. Po tych kilku miesiącach bez glutenu mój organizm źle na niego reaguje: ot, po prostu czuję się dużo bardziej ociężała po pszenicy".

Przyznaje, że problemem są dla niej pasta party organizowane przed zawodami, ale jej indywidualne „kasza party”, makaron bezglutenowy i ryżowy, jak twierdzi, dają radę.

Dania bez glutenu

Bezglutenowe wersje dań nie są gumowatym tworem bez smaku. Zrobione są z pełnych ziaren jak ryż, quinoa czy amarant, a przede wszystkim mają smak przybliżony do produktów pszennych. Ich plusem jest to, że dostarczają organizmowi tyle samo węglowodanów, a tym samym paliwa do biegu.

Naukowcy upatrują poprawę formy i samopoczucia u osób, które odstawiły gluten, w tym, że zaczynają jeść mniej przetworzonych produktów na rzecz świeżych. Za wrażenie większej ilości energii i mniejszej ospałości odpowiada brak wyrzutów insuliny po zjedzeniu chleba i słodkich bułek.

Oto kilka przepisów i menu na cały dzień bez glutenu:

Quinoa na śniadanie

Zamień płatki pszenne na quinoa – to bezglutenowe ziarno ma dużą szansę wskoczyć na podium z Twoimi ulubionymi produktami. W jednej porcji śniadaniowej znajdziesz 39 g węglowodanów, 8 g białka, 5 g błonnika i 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Witamina C, którą znajdziesz w jabłkach, pomaga we wchłanianiu żelaza – niedobór tego minerału może powodować zmęczenie i brak mocy na trasie.

  • Przygotowanie: Wypłucz ¾ szklanki quinoa na sitku i wraz z 1½ szklanki wody wlej do garnka (najlepiej teflonowego). Wymieszaj całość i gotuj pod przykryciem przez 15 minut na wolnym ogniu Odcedź dokładnie, jeśli został nadmiar wody, i przerzuć kaszę z powrotem do garnka. Do całości dodaj: 1/8 łyżeczki cynamonu i 1/8 zmielonego kardamonu, 1 posiekane w płatki jabłko, po 2 kopiaste łyżki suszonej żurawiny i orzechów włoskich. Mieszaj całość na średnim ogniu przez 1 minutę.

Indyk z tortillą na przekąskę

Myśląc o węglowodanach, biegacze często zapominają o kukurydzy. Produkty pełnoziarniste i posiłki robione z mąki kukurydzianej są bogate w węglowodany złożone i żelazo, które dodadzą Ci energii. Podobne jak żółty ser, tortille kukurydziane są również dobrym źródłem wapnia korzystnego dla kości. Jabłka i dżem dodają węglowodanów, a dodatek białka z indyka odżywi mięśnie.

  • Przygotowanie: Nagrzej piekarnik do 180 st. C. Dwie tortille kukurydziane skrop wodą, żeby nie wysuszyły się przy pieczeniu. Każdą z nich posmaruj 1 łyżeczką powideł śliwkowych (najlepiej wytrawnych). Jedną tortillę włóż do piekarnika na folii. Na górę połóż cienkie plasterki sera (np. aromatycznego typu cheddar), 4 plastry jabłka i 2 plasterki szynki z indyka. Przykryj drugą tortillą i piecz przez około pięć minut.

Ryż z tofu i curry na obiad

Brązowy ryż zamiast białego ma więcej błonnika, więc warto go jeść po treningu (nie przed startem). Mimo tego, że biały i ciemny ryż mają identyczną ilość węglowodanów, to ten brązowy dostarcza cztery razy więcej żelaza i magnezu, którego niedobór może zmniejszyć wytrzymałość. Ten posiłek dostarczy energii w postaci wolno trawionych kalorii z węglowodanów, a także białko. Brązowy ryż sprawi, że uczucie głodu nie dopadnie Cię długo po zjedzonym obiedzie.

  • Przygotowanie: Pokrój 400-gramowy blok twardego tofu na 4-centymetrowe kawałki. Wrzuć do mieszanki z 1 łyżką oleju rzepakowego, pół łyżeczki proszku curry i pół łyżeczki soli. Piecz przez 15 minut w 180 st. C. W misce wymieszaj 1 łyżkę oleju rzepakowego, ½ łyżki curry i – jeśli lubisz pikantne dania – dodaj szczyptę pieprzu cayenne. Wsyp 2 szklanki ugotowane go brązowego ryżu, szklankę czerwonej fasoli z puszki, ¼ szklanki słonecznika, ¼ szklanki nasion dyni, szklankę pokrojonych na pół pomidorów koktajlowych i trochę pieprzu. Całość wymieszaj z upieczonym tofu.

Makaron z krewetkami i pesto na kolację

Pamiętaj tylko, aby dokładnie czytać etykiety na produktach i szukać logo z przekreślonym kłosem. Wybierz makaron bez glutenu. Znajdziesz go np. na stronach balviten.com lub gluten-free.pl. Dzięki groszkowi i krewetkom dostarczysz sobie dobrej jakości białko i witaminy z grupy B.

  • Przygotowanie: Ugotuj 2 szklanki makaronu penne według instrukcji na opakowaniu. Dwie minuty przed końcem dodaj 1 szklankę groszku cukrowego (mogą być całe strąki lub tylko ziarna) oraz 200 g obranych krewetek. Po 2 minutach odsącz całość w durszlaku, przełóż z powrotem do garnka i wymieszaj z 1 szklanką pomidorów koktajlowych i ¼ szklanki pesto. Będzie i smacznie, i zdrowo.

Przekąski bezglutenowe

Węglowodanowe dodatki bez glutenu, które dadzą Ci paliwo do treningów.

Mieszanka migdałów, rodzynek i bezglutenowych ciastek. Węglowodany, trochę białka i zdrowych tłuszczów z migdałów przydadzą się zaraz po treningu.

 

Bezglutenowa babeczka z migdałami i miodem. Do wypieku muffinek użyj mąki bezglutenowej, cukru i miodu. Dodaj ulubionych orzechów i posmaruj pastą migdałową. Zwykły popcorn z solą i przyprawami. Kilka prostych i ulubionych przypraw z Twojej kuchni, wymieszanych z popcornem, zmieni go w przekąskę bogatą w antyoksydanty.

 

Pełnoziarniste i bezglutenowe chipsy z tortilli i pastą guacamole. Awokado to dobre źródło żelaza i zdrowych tłuszczów. Chipy z tortilli są wygodną i chrupką przekąską węglowodanową.

 

Mango, grecki jogurt, mleko migdałowe i listki mięty. Jedna szklanka takiego koktajlu odpowiada ilości węglowodanów w dużym bananie. Jogurt grecki ma sporo wapnia i białka.

 

Czy wiesz, że…? Według książki „Dieta bez pszenicy” dr. Williama Davisa uprawiane przemysłowo zboża, a szczególnie pszenica, są winowajcą problemów z nietolerancją glutenu. Współczesne odmiany pszenicy nijak się mają do tego, co jedliśmy kilkadziesiąt lat temu. Postaw na ciemne pieczywo, chleb orkiszowy i orkiszowe płatki śniadaniowe.

RW 10/2015

Tagi: dieta bezglutenowa | dieta bezglutenowa przepisy | dieta bezglutenowa produkty

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij