Runner's World poleca:

Dieta biegacza: Fast food i inne sytuacje awaryjne

Poleć ten artykuł:

Co zrobić, kiedy nie możesz zjeść swojego ulubionego makaronu, zapomnisz żeli energetycznych na zawody lub nie ma czasu na zrobienie domowego obiadu? Odpowiadamy na pytania Czytelników, jak radzić sobie w takich awaryjnych sytuacjach.

Zasilanie awaryjne

Wyjeżdżasz na zawody do innego miasta i nigdzie nie podają makaronu. Podpowiadamy, jak radzić sobie w takich sytuacjach podbramkowych:

Zamiast żeli

Zapomniałem kupić żelu energetycznego na maraton. Czy mogę użyć miodu?

Tak, pod warunkiem że znajdziesz stare, zjedzone i zakręcane opakowanie po żelu gdzieś na dnie torby z ostatniego startu lub w osiedlowym sklepie kupisz mus owocowy dla dzieci w tubkach identycznych, jakich używają producenci produktów sportowych. Strzykawką lub małym lejkiem napełnij tubkę miodem i gotowe. Miód jest idealny dla maratończyków – jedna łyżka to 17 g węglowodanów. Zawiera do tego naturalne substancje działające przeciwzapalnie, no i nie ma konserwantów. Dawkuj go tak samo, jak żele – czyli od 70 do 90 g w ciągu godziny.

Zamiast makaronu

Czy przed biegiem można objadać się ciastem, jeśli nie mam okazji zjeść spaghetti?

Ciastko o wartości 300 kcal to mnóstwo cukru i niewiele składników odżywczych, ale jeśli biegasz i stosujesz rozsądną dietę, możesz przymknąć na to oko, szczególnie w dniach poprzedzających start. Oczywiście lepszy będzie makaron do ładowania węglowodanami Twoich mięśni. Upewnij się jednak, że Twój sposób odżywiania rzeczywiście jest zdrowy: dziennie warto zjeść objętość trzech kubków warzyw, trzy porcje owoców, sześć porcji produktów z pełnego ziarna, dwie-trzy porcje nabiału, 170-220 g białka i odrobinę zdrowych tłuszczów. Ciasta i cukry uzależniają. Nie chcesz przecież, by zły nawyk wszedł Ci w krew.

Zamiast mięsa

Czy można szybko wyrównać niedobory białka u wegetarian?

Budowanie mięśni i ich regeneracja nie przebiegają błyskawicznie. Jeśli ostatnie dni przed startem ciało nie było odpowiednio odżywione porcją węglowodanów i białka, nie osiągniesz zamierzonego wyniku i zamiast przyjemności z biegu będzie trzeba walczyć o przetrwanie. Możesz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, nie jedząc mięsa, jaj i nabiału, ale wymaga to świadomej, długofalowej diety, a nie doraźnych działań. Zadbaj o to, by w każdym posiłku dostarczać organizmowi wartościowego białka roślinnego. Biegacze potrzebują od 60 do 80 g tego składnika dziennie (20-25 g w jednym posiłku). Postaw na soję, mleko sojowe, tofu, rośliny strączkowe. Dobrym wyborem, jeśli chodzi o białko, są orzechy, ale pamiętaj, że są one trawione nieco wolniej i mają sporo błonnika, trzeba więc uważać z nimi przed samym biegiem.

Zamiast dobrej kuchni

Wracam do domu po maratonie, a po drodze same fast foody. Czy hamburger będzie grzechem?

W ciągu ostatnich kilku lat bary szybkiej obsługi wprowadziły do menu zdrowsze potrawy. Zwracaj uwagę na wartości odżywcze (mniej tłuszczu, więcej białka).

• Pizza Hut – Tuscany Prosciutto. Jest jedną z lżejszych porcji w menu. Jednocześnie zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania na cenne proteiny. Jedna porcja (ok. 320 g) to 912 kcal, 53 g białka, 78 g węglowodanów i 41 g tłuszczu.

KFC – kanapka Brazer. Zawiera ok. 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko, a jest półtora raza mniej kaloryczna. Po biegu świetnie zregeneruje mięśnie. Porcja (259 g) to 474 kcal, 36 g białka, 43 g węglowodanów i 16 g tłuszczu.

RW 06/2014

Tagi: dieta biegacza | ładowanie węgli | fast food | żele energetyczne

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij