Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.3

Dieta biegacza: Fast food i inne sytuacje awaryjne

Co zrobić, kiedy nie możesz zjeść swojego ulubionego makaronu, zapomnisz żeli energetycznych na zawody lub nie ma czasu na zrobienie domowego obiadu? Odpowiadamy na pytania Czytelników, jak radzić sobie w takich awaryjnych sytuacjach.

Zasilanie awaryjne fot. nicolas poizot

Wyjeżdżasz na zawody do innego miasta i nigdzie nie podają makaronu. Podpowiadamy, jak radzić sobie w takich sytuacjach podbramkowych:

Zamiast żeli

Zapomniałem kupić żelu energetycznego na maraton. Czy mogę użyć miodu?

Tak, pod warunkiem że znajdziesz stare, zjedzone i zakręcane opakowanie po żelu gdzieś na dnie torby z ostatniego startu lub w osiedlowym sklepie kupisz mus owocowy dla dzieci w tubkach identycznych, jakich używają producenci produktów sportowych. Strzykawką lub małym lejkiem napełnij tubkę miodem i gotowe. Miód jest idealny dla maratończyków – jedna łyżka to 17 g węglowodanów. Zawiera do tego naturalne substancje działające przeciwzapalnie, no i nie ma konserwantów. Dawkuj go tak samo, jak żele – czyli od 70 do 90 g w ciągu godziny.

Zamiast makaronu

Czy przed biegiem można objadać się ciastem, jeśli nie mam okazji zjeść spaghetti?

Ciastko o wartości 300 kcal to mnóstwo cukru i niewiele składników odżywczych, ale jeśli biegasz i stosujesz rozsądną dietę, możesz przymknąć na to oko, szczególnie w dniach poprzedzających start. Oczywiście lepszy będzie makaron do ładowania węglowodanami Twoich mięśni. Upewnij się jednak, że Twój sposób odżywiania rzeczywiście jest zdrowy: dziennie warto zjeść objętość trzech kubków warzyw, trzy porcje owoców, sześć porcji produktów z pełnego ziarna, dwie-trzy porcje nabiału, 170-220 g białka i odrobinę zdrowych tłuszczów. Ciasta i cukry uzależniają. Nie chcesz przecież, by zły nawyk wszedł Ci w krew.

Zamiast mięsa

Czy można szybko wyrównać niedobory białka u wegetarian?

Budowanie mięśni i ich regeneracja nie przebiegają błyskawicznie. Jeśli ostatnie dni przed startem ciało nie było odpowiednio odżywione porcją węglowodanów i białka, nie osiągniesz zamierzonego wyniku i zamiast przyjemności z biegu będzie trzeba walczyć o przetrwanie. Możesz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, nie jedząc mięsa, jaj i nabiału, ale wymaga to świadomej, długofalowej diety, a nie doraźnych działań. Zadbaj o to, by w każdym posiłku dostarczać organizmowi wartościowego białka roślinnego. Biegacze potrzebują od 60 do 80 g tego składnika dziennie (20-25 g w jednym posiłku). Postaw na soję, mleko sojowe, tofu, rośliny strączkowe. Dobrym wyborem, jeśli chodzi o białko, są orzechy, ale pamiętaj, że są one trawione nieco wolniej i mają sporo błonnika, trzeba więc uważać z nimi przed samym biegiem.

Zamiast dobrej kuchni

Wracam do domu po maratonie, a po drodze same fast foody. Czy hamburger będzie grzechem?

W ciągu ostatnich kilku lat bary szybkiej obsługi wprowadziły do menu zdrowsze potrawy. Zwracaj uwagę na wartości odżywcze (mniej tłuszczu, więcej białka).

• Pizza Hut – Tuscany Prosciutto. Jest jedną z lżejszych porcji w menu. Jednocześnie zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania na cenne proteiny. Jedna porcja (ok. 320 g) to 912 kcal, 53 g białka, 78 g węglowodanów i 41 g tłuszczu.

KFC – kanapka Brazer. Zawiera ok. 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko, a jest półtora raza mniej kaloryczna. Po biegu świetnie zregeneruje mięśnie. Porcja (259 g) to 474 kcal, 36 g białka, 43 g węglowodanów i 16 g tłuszczu.

RW 06/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij