Runner's World poleca:

Dieta biegacza: Jakie ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze?

Poleć ten artykuł:

Ryby mają dużo białka i cennych kwasów omega-3, ale niezbyt wiele kalorii. Niestety, jemy je zbyt rzadko. Włącz je do swojej diety, a ułatwią Ci wykręcanie nowych życiówek. Zobacz, jakie gatunki warto jeść nie tylko podczas wakacji w nadmorskich kurortach i przepisy, jak je podać.

ryby, posiłek

100 kg najlepszego łososia norweskiego dla tego, kto znajdzie bieg, na którym zamiast nieśmiertelnego makaronu z sosem bolońskim serwuje się danie z ryby. W porządku – trudno zmienić nazwę z pasta-party na fishparty, a sos z wieprzka jakoś bardziej podchodzi ludziom niż makaron z dorszem (no i jest trochę tańszy).

Być może jednak ryby nie goszczą często na Twoim stole, bo nie wiesz, po jakie najlepiej sięgnąć i jak je przygotować. Obiło Ci się o uszy zdanie o ryzyku związanym ze skażeniem ryb ołowiem, o zanieczyszczeniu środowiska powodowanym przez intensywną hodowlę ryb oraz, oczywiście, o zmniejszeniu się populacji dzikich ryb z powodu ich nadmiernego odławiania. To dość, by do koszyka zamiast świeżej ryby trafił np. kurczak.

Tak jednak być nie musi, jest bowiem sporo gatunków ryb, które są może mniej popularne, ale równie wartościowe, a ich pozyskiwanie nie obciąża środowiska. Dlatego przypominamy, że 2 razy w tygodniu ryby powinny znaleźć się na Twoim talerzu.

„Biegaczom przyda się uzupełnienie diety w regenerujące mięśnie białko i wspomagające pracę serca kwasy omega-3, które są w rybach i owocach morza. A zawarta w nich witamina B12 odgrywa kluczową rolę w procesie metabolizmu oraz powstawania czerwonych krwinek” – mówi dietetyczka Katarzyna Błażejewska.

Więcej o tym, jak bardzo pozytywnie ryby wpływają na nasze zdrowie, poczytasz w artykule: Biegaczu, bądź zdrów jak ryba.

Pstrąg tęczowy

Zazwyczaj kojarzy się z wakacjami w górach, ale warto po niego sięgać na co dzień – zwłaszcza że pstrągi są powszechnie dostępne zarówno w postaci całych ryb, jak i filetów. 100 g mięsa pstrąga dostarcza ok. 600 mg EPA i DHA, a więc kwasów tłuszczowych omega-3, które działają korzystnie na układ krążenia i zapobiegają schorzeniom serca. Mają one działanie przeciwzapalne, więc łagodzą ból mięśni po treningu.

Pstrąg, podobnie jak np. łosoś, delikatnie różowawą barwę swojego mięsa zawdzięcza astaksantynie – związkowi zaliczanemu do przeciwutleniaczy, który podnosi poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL. Smak mięsa pstrąga dobrze komponuje się z np. z koperkiem i czosnkiem, a przygotowanie dań nie sprawi większego problemu.

Nasza propozycja: Pstrąg glazurowany miodem

W miseczce połącz 2 łyżki płynnego miodu z 1 łyżką octu balsamicznego oraz 1 łyżką skórki otartej z dokładnie wyszorowanej pomarańczy. Tak przygotowaną marynatą posmaruj 4 filety z pstrąga, przełóż je do żaroodpornego naczynie i wstaw do piekarnika nagrzanego do 225 stopni. Piecz je przez 12-15 minut. W połowie pieczenia ponownie przesmaruj rybę marynatą.

Barramundi

Gatunek ryb wywodzący się m.in. z Australii, obecnie hodowany w wielu krajach, w tym w Polsce na Mazurach, z poszanowaniem zasad ochrony środowiska. Jej mięso ma delikatny, maślany smak i mało ości. Porcja o wadze 150 g dostarczy Ci ok. 30 g białka oraz ponad 800 mg kwasów tłuszczowych omega-3, a więc trzykrotnie więcej, niż taka sama porcja dorsza czy tilapii. Barramundi kupisz nie tylko w sklepach rybnych, ale także w hipermarketach i dyskontach spożywczych w postaci mrożonych lub świeżych filetów.

Nasza propozycja: Barramundi w lekkim bulionie

Na patelnię wlej 1 łyżkę oliwy i usmaż 4 filety z barramundi na średnim ogniu, po 2 minuty z każdej strony. Zdejmij rybę z patelni. Do 1,5 szklanki bulionu dodaj kilka nitek szafranu i wymieszaj, aż bulion nabierze złocistej barwy. Wlej bulion na patelnię, na której smażyła się ryba, i doprowadź na średnim ogniu do wrzenia. Dodaj rybę i gotuj przez 2 minuty. Rozdziel bulion do czterech głębokich talerzy, ułóż na nim porcje ryby i posyp koperkiem.

Dorsz bałtycki

Dorsz ma białe mięso o zwartej strukturze, które przypadnie do gustu nawet wybrednym. 100 g świeżej ryby dostarczy ponad 40 mg kwasów tłuszczowych omega-3 i 17 g białka oraz zaledwie 80 kcal. Jak informuje WWF Polska, najlepiej wybierać dorsza ze stada wschodniego na Bałtyku (jest liczniejsze niż tzw. stado zachodnie) – to głównie tego dorsza poławiają polscy rybacy. Zdaniem WWF, organizacji zajmującej się ochroną środowiska, powinniśmy unikać dorsza atlantyckiego, gdyż wieloletnie intensywne połowy mocno przetrzebiły tę populację. Dobrą i bardziej ekologiczną alternatywą dla dorsza są czarniak i plamiak.

Nasza propozycja: Dorsz z salsą z kiwi

Do szerokiego garnka wlej 3,5 szklanki bulionu warzywnego lub rybnego, dodaj sok z 2 cytryn, 1 łyżeczkę ziaren pieprzu i 4 gałązki świeżego tymianku. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień, by bulion delikatnie się gotował. Dodaj filety z dorsza, przykryj garnek i gotuj ok. 7 minut, aż ryba się ugotuje.

Przygotuj salsę z kiwi: w miseczce połącz 2 pokrojone w kostkę owoce kiwi, pół posiekanej papryczki chili bez pestek (chyba że lubisz na ostro – to całą), sok z 1 limonki oraz 2 łyżki posiekanej natki kolendry. Wyjmij filety z bulionu i odcedź, przełóż na talerz i podawaj z salsą. 

Warto zapamiętać:

• Mule (omułki) mają sporo witaminy B12, ważnej w procesie metabolizmu oraz powstawania czerwonych krwinek.

• Sardynki zawierają aż 8 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż podobna porcja tuńczyka z puszki

RW 07/2013

Tagi: przepisy na ryby | dieta biegacza | jakie ryby najlepsze | jakie ryby warto jeść

Oceń artykuł:

3.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij