Runner's World poleca:

Dieta biegacza: co jeść podczas treningu?

Poleć ten artykuł:

Głodny nie jesteś sobą. Dlatego warto dostarczać sobie "paliwa" podczas długiego treningu, by utrzymać stałe dostawy energii. Oto kilka przykładów źródeł węglowodanów, z których możesz swobodnie czerpać podczas długich wybiegań.

cukierki, gumisie, gummy bear,

Zacznij od zjedzenia na 2-3 godziny przed biegiem posiłku, który dostarczy do 500 kcal. Jeśli biegasz przez 1-2 godziny, pamiętaj, by przyjmować 30-60 g węglowodanów na każdą godzinę treningu. Jeśli planujesz biegać dłużej, będziesz potrzebować 60-90 g węglowodanów na godzinę.

Na szczęście biegacze mają do dyspozycji wiele różnych przekąsek, które pozwalają dostarczać sobie energii już w trakcie treningu: specjalne napoje, żele energetyczne, batoniki... Jeśli jednak nie masz pod ręką gotowych produktów, możesz skorzystać z samodzielnie zrobionych przekąsek.

Napoje sportowe

Napoje izotoniczne zawierają 10-18 g węglowodanów na 250 ml i często są to różne rodzaje cukrów, np. glukoza i fruktoza, które przyspieszają odbudowę zapasów energii. Ich główny atut to jednak elektrolity, które pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie.

• Zrób to sam: Do 700 ml wody dodaj 8 łyżeczek cukru, 2 łyżeczki miodu, 1/3 łyżeczki soli i 1 łyżeczkę soku z limonki. Wymieszaj i gotowe.

Żele energetyczne

1 porcja żelu zawiera 22-29 g węglowodanów – zazwyczaj różnego pochodzenia – oraz elektrolity. Aby przyspieszyć ładowanie akumulatorów organizmu, porcje żelu najlepiej popijać wodą.

Zrób to sam: 1 miniopakowanie dżemu owocowego (porcje serwowane np. do hotelowych śniadań, bez problemu kupisz je w supermarkecie) zawiera ok. 13 g węglowodanów i dostarcza dwóch rodzajów cukrów.

Cukierki-żelki

Jeden cukierek to około 5 gramów węglowodanów. Możesz je jeść w dowolnej chwili, co pozwala dostosować ilość jednorazowo dostarczanej energii do indywidualnych potrzeb.

Zrób to sam: 3 żelki „misie” dostarczają ok. 4,5 g węglowodanów. Na trening zabierz ze sobą paczkę 25 cukierków. To wystarczy, by uzupełnić zapasy energii podczas 2-godzinnego biegu.

Węglowodany + kofeina

Energetyczne żele i cukierki z dodatkiem kofeiny zawierają 50-100 mg kofeiny na opakowanie. Taki „strzał” pobudza i może zwiększyć Twoją wytrzymałość.

Zrób to sam: Puszka napoju kawowego (połączenie espresso, mleka i cukru) dostarczy Ci 130 mg kofeiny. W odróżnieniu od żeli i cukierków, taki napój nie jest bardzo słodki.

Batony energetyczne

Zazwyczaj jeden baton dostarcza 22-45 g węglowodanów, a niektóre także solidną porcję białka, co uchroni Cię przed napadem głodu w trakcie treningu.

Zrób to sam: 1 batonik z suszonych owoców (np. fig lub moreli) dostarczy Ci ok. 90 kcal i ok. 20 gramów węglowodanów pochodzących z muesli i suszonych owoców. Muesli namocz w wodzie z miodem, dodaj soku z cytryny i suszonych owoców. Uformuj masę na blaszce lub foremce i zapiecz w piekarniku (ok. 10-15 minut przy 150 st. C). Możesz potem kroić ją ostrym nożem na dowolną wielkość.

RW 05/2013

Tagi: energia | węglowodany | kalorie

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij