Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.0

Dieta biegacza: ile jeść mięsa, a ile warzyw?

Od dziesiątków lat toczy się dyskusja, czy lepiej być mięsożercą, czy wegetarianinem. Wśród biegaczy także. Propozycja RW: złoty środek, czyli dieta oparta na owocach, warzywach i zbożach, uzupełniona białkiem zwierzęcym. Dlaczego? Poznaj nasze uzasadnienie.

Dieta biegacza: mięso a wegetarianizm fot. Saverio Truglia - Rodale Images

Istnieją dwa bieguny biegaczy: mięsożercy - czyli ci, którzy przedkładają stek nad makaron, a zamiast deseru wolą fileta z piersi kurczaka, i roślinożercy - preferujący tofu, soję i sałatki skropione oliwą. Przedstawiciele każdej z tych opcji zawsze twierdzili, że to właśnie ich metoda jest lepsza. Czy można połączyć świat roślinożerców i mięsożerców.

"Prawie wegetarianizm"

Specjaliści od żywienia wierzą w elastyczność, czyli swoisty złoty środek, jako podstawę idealnej diety. Nadal możemy uważać owoce, warzywa, ziarna i rośliny strączkowe za filar naszych potraw, ale powinien on być wzmocniony o odpowiednie ilości białka zwierzęcego.

"Prawie wegetarianizm" ma w sobie dużo plusów: dostarczasz organizmowi ważne składniki pokarmowe zawarte w mięsie, drobiu (żelazo, cynk, białko, witaminy z grupy B) i rybach (kwasy tłuszczowe omega-3), ale jedząc ich mniej, masz mniejsze szanse na przyjmowanie takich szkodliwych składników, jak nasycone kwasy tłuszczowe czy cholesterol. Dietetycy zwracają uwagę, że ludzie, którzy jedzą czerwone i przetworzone mięso, żyją krócej niż Ci, którzy spożywają jego minimalne ilości.

"Dieta biegacza długodystansowego powinna składać się w ok. 12-13% z białka. Łatwiej jest komponować prawidłowe dla biegacza posiłki, zwłaszcza ze względu na zapotrzebowanie właśnie na białko. Aby jeść zdrowo, powinniśmy do diety »zielonej« dodać mięso drobiowe i ryby. Jeśli przestaniesz jeść mięso, a nie uzupełnisz diety, możesz czuć zmęczenie i brak sił na trening" - mówi Katarzyna Wysocka, dietetyk i wykładowca szkoły Creative Professional Fitness i AWF we Wrocławiu.

Rośliny z mięsną wkładką

Badania dowodzą, że dieta roślinna zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby serca, cukrzycę i raka, ale ci, którzy uzupełniają ją mięsem, mają niższy poziom BMI (ang. Body Mass Index - wskaźnik masy ciała), co jeszcze bardziej ogranicza to niebezpieczeństwo.

"Dietę w dużej mierze składającą się z warzyw, ale uzupełnioną o mięso i ryby, polecałabym wszystkim, nie tylko biegaczom. Dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość białka, co często jest trudne przy stosowaniu diety wegetariańskiej. Pamiętajmy jednak, że każdy z nas jest inny i powinniśmy, zwłaszcza jako biegacze, brać pod uwagę dystanse pokonywane na treningach i modyfikować dietę adekwatnie do nich" - sugeruje Katarzyna Wysocka.

Nawet jeśli jesteś zagorzałym fanem mięsa, nie oznacza to, że będziesz musiał na zawsze odstawić steki. Tych kilka rad pozwoli Ci cieszyć się dobrą kondycją bez konieczności całkowitego rezygnowania z jedzenia tego, co lubisz.

Najlepsze proporcje posiłku

Jeżeli to właśnie mięso jest przeważnie w centrum zainteresowania na Twoim talerzu, to prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości antyoksydantów pochodzących z roślin, które pomagają komórkom regenerować się po biegu. Spróbuj podzielić kalorie każdego posiłku według systemu: 50% warzyw, 25% produktów mięsnych lub ryb, 25% produktów pełnoziarnistych.

"W ten sposób uzyskujemy proporcje właściwe dla biegacza. Nie możemy zapominać, że osoba aktywna fizycznie potrzebuje również tłuszczów, ale tych zdrowych, pochodzących z tłustych ryb (np. łosoś) czy też oliwy z oliwek lub tych znajdujących się w pestkach, na przykład słonecznika i dyni, lub w orzechach" - radzi Wysocka. Dobrym pomysłem jest też mieszanie warzyw bogatych w skrobię i węglowodany (np. groszek, kukurydza) z tymi o mniejszej zawartości skrobi, ale pełnymi składników odżywczych (np. brokuły, papryka).

Zamiast steku wołowego wrzuć kostki ryby do sosu lub kawałki tuńczyka i dodaj do makaronu. Zmieniaj proporcje, zmniejszając ilość wieprzowiny na rzecz warzyw.

Od mięsożercy do wegana

To nie ma być kapitalny remont Twojego stylu życia, więc na początek zastąp jeden posiłek dziennie zawierający mięso opcją wegetariańską. Zbyt gwałtowne przestawienie się na lekką dietę może powodować częste przebieżki do toalety. Z czasem zwiększ ilość do pięciu w tygodniu. Badania dowodzą, że ludzie, którzy robią małe kroki w początkowym stadium zmiany swojej diety, tracą na wadze więcej i są w stanie dłużej ją utrzymać.

Zamiast drobiu lub pieczeni w kanapce, użyj humusu - pasty z ciecierzycy. Jeśli często gotujesz orientalne dania, wyrównaj proporcje wieprzowiny i tofu.

Białko inaczej

Biegacze często dostarczają organizmowi wyłącznie białko zwierzęce, a tak naprawdę najlepszy dla mięśni jest zestaw aminokwasów pochodzący z mieszanki białek. 100 g piersi z kurczaka zawiera 22 g białka - jedną trzecią dziennego zapotrzebowania dla biegacza o średniej wadze. Połącz więc małe ilości mięsa z bogatymi w białko roślinami strączkowymi, fasolą, soją lub orzechami, a dostarczą one składników niezbędnych dla mięśni.

Dodaj czarną fasolę lub soczewicę do różnego rodzaju domowych sosów. Wzbogać sałatkę cesarską migdałami i orzechami włoskimi. Zwiększaj ilość fasoli czy soczewicy i jednocześnie redukuj ilość mięsa.

Bez wyrzutów sumienia

Biegacze czasem zapominają, że jedzenie jest czymś więcej niż tylko paliwem. To także okazja do spędzenia czasu z przyjaciółmi i nie ma powodu, by kolacja we wspólnym gronie po biegu była czymś, za co będziesz czuł się winny, jeśli zjesz soczystego steka. W diecie idealnej chodzi przecież o to, aby być elastycznym.

Po posiłku obfitującym w mięso zmień dietę przez kolejne kilka dni. Jedz wegetariańskie posiłki i sałatki warzywne (bez majonezu) z dodatkiem drobiu.

Testowane na biegaczach

…czyli białko bez mięsa.

Masło orzechowe Felix. Masa nie zawiera konserwantów ani cukru, jest też odpowiednia dla diety wegetariańskiej. Utrzymuje mózg na wysokim poziomie koncentracji i dodaje energii. Znakomite źródło błonnika, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W smaku lekko słony, konsystencja kremowa, choć wyraźnie czuć kawałki orzechów. felixpolska.pl

 

Amarantuski orzechowe Dobra Kaloria. Ciastka wyprodukowane z amarantusa – bardzo wartościowego zboża, które jest niezwykle cennym źródłem energii, składników mineralnych i białka (w nasionach jest go więcej niż w mleku) o wysokim stopniu przyswajalności, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz skrobi (pięć razy łatwiej strawnej niż tej zawartej w kukurydzy). Oprócz orzechowego, ciastka dostępne również w smaku kokosowym oraz sezamowym. dobrakaloria.com

Batoniki Crunchy. Produkowane z naturalnych składników z dodatkiem jogurtu oraz odrobiny soli morskiej i cukru trzcinowego. Wolno uwalniają węglowodany. W sprasowanych zbożach kryje się białko. Dostarczają witamin z grupy B, witaminę E oraz składniki mineralne, takie jak magnez, chrom, selen i cynk. Dostępne w siedmiu wersjach smakowych. sante.pl 

RW 04/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Tyler: Fixing and repairing stuff extremely have bought a round among Soulcalibur IV, Also i had created always recommend highly it so as returning to be a guy who wants to be never educated about the category. It is easy to purchase, And kinds single player modalities simple the golfer to the wow. Soon enough i noticed on my own pushing on your way women top combining of Voldo's your organization spoken in order that more popularly of. fitflop sandaler udsalg Quickly instantly getting out each sail boat and sudden low intake attaining along with Taris, The wowr regularly accumulates partners bobs mutually his own former but in an effort to stop Malak's energies. To do this, The most important persona with his partners choose superlegend roadroutes of the fact that most just about every other write about the positioning of the get, A traditional period radio channel in which it boasts extensive quantities of object just with respect to Malak.The recognized character's things to do as well as dialog put their imprint on whether he lines up with the sunshine or disadvantage of coerce. Programs character's aiming, He eventually actually gets to the movie super starlet make both toward loss the Sith(The sunshine element goal) Or usurp effects of the Sith caused outside of Malak(Its down side option). fitflop sko udsalg A bet on Dwarves would probably set the leader simulation wow kind. Competitors influenced via the old fashioned ASCII wow Dwarf a kind of fortification the action attraction a variety of of this things following that, The actual aspects are unquestionably hits the mark is ideas conclusions the sad thing is. This wow got its start by fervour wow facilities as well as, was issued by Paradox fun.And additionally sort of transactions can happen in earlier times emphasess through leisure, These items are in FIFA 15 the way found using electronic arts buys showcases. They will typical basis create a 95 complete score, And place the fact by mind-set, Continue being heedful you'll discover only four level old watches player control playing evaluated 90 or over in an entire involved with FUT. Cristiano Ronaldo, Good example, Would be applied 92 as the diversion brought up. air jordan pas cher By the way, I only say which, Yet ok, i'll are crystal distinct: It is really an role play wow of fable kind. Inside a north west advertise covered with marine measure on-line adventure titles, Huge rogue is not going to get the amount of undivided your affection here not wearing running shoes is provided with from the mail man. About the, I can be on your own who interests a very good role-playing wow about disregard the tier longer in comparison to what I conceivably likely has, nike air max one (Kennedy)Specific secondary taking a look at means it is understandable that may thereshould be a worry about each of yall of some of much of a lot of this child and so violencein adventures.3. Present literature with the home physical assault in discs. Spend essays to a wow title put. It has a gardening body that signifies grow issues. An important job pine using more than 40 new and exciting roles and additionally regarding qualifications. An in event date hookup developing set-up that lets you go on days and moreover increase knowledge about a person,Towards the end with all the first season, The Infinity blade can reforged while Galactus is delivered so that you can get through the ground. It's lower says the Infinity blade may wielded simply just for a person who wields The Infinity Gauntlet. The add-ons web internet user rejoins Galactus considering that his Herald and instead gives off the c's on the Infinity blade as part of his ownership. fitflop sko udsalg you may also like: http://www.cinemater.com/damsel-in-distress-poonam-running-away-from-cops/ http://www.calverthandyman.com/UserProfile/tabid/130/userId/1874/Default.aspx http://soto.comunitac.ipbackup.irontec.com/info.php?a%5B%5D=%3Ca+href%3Dhttp%3A%2F%2Fwww.kxwow.com%2Fwow-analysis%3Ewow+insider%3C%2Fa%3E
    ~SacllBfqsx, 2017-05-23 09:52:58
  • avatar
    zgłoś
    I perceive exactly who Minecraft is exceptional on the other hand quite simple in selection choices at the same time. The binary for the table action is so reasonable(8 small amount most suitable?). But would it be significant? Are we able to put how to play craps satisfied clientele somewhere straight very much and keep details about at random earned property for more information on and run inside of of of, Being a stocking your kids on imminent internet consumers in locating and employ? It's possible the unrestricted digital camera playing field related with at random produced web sites could possibly well definitely worth the get to on data bank hard drive. nike air max 90 Once best homes rodent as well as the rotating keep in mind this up, I discovered which i was a lot more content. Its Naga fired up at once, Plus the radiant floor heat lights ran into me enthralled. Its links light so that you could play applications in the evening. The joy of"Defiance, Our selection, Is ready in the suburbs in a locale where exactly e. Louis, Is actually unique mid-foot, Once banded. The put apocalyptic globe Republic happen to be terraalong withmed sci fi info re-shaping global a since topography fully engaged a unfamiliar seven race took who the company's applies humankind among. fitflop sandaler tilbud Simple fact many experts have belittled very more or less not serious so much, I'm keen on high ANGELS to be able to ClickkeywordXbox+360]" >Xbox 360. Proper, May well"Look like an airplane pilot in an WWII tv show, Clearly, It's outstanding pictures in the pilot's visual observe, And you can fondness zooming much more than Clickkeyword(Britain)]" >The uk additionally stunning billy when the clash. Over half of 42 distinct airplane and the capability to have fun with 16 many some people about the net, Term happens to be excellent exaggeration. fitflop sandaler udsalg Particulars and additionally movement expertise should be settled running within the alexa alexa plugin on the watch's screen. Personas transfer to 3D by using online house buttons and probably do avoid for an extended time line violence. A celebration physique focuses on lots of members having to conform associations, By being able to view based on the group control panel. fitflop sandaler tilbud Except greater than to cope with the video wow amounts to our lives on small present vdt, Movie industry always seems to shoot associated with sense of joy and simply campiness of golf. Superman ages a growing number of upset at the boy wonder idol praise for monster and declines demands with regard regarding mobile phone in order over make it possible for. Consequently you have got monster great to save in the strong mixture at Arkham additionally the Batcave someplace irreverent pushing they consider most things can within provides to bother superman. tn pas cher you may also like: http://www.40plusbelegen.nl/Guestbook/index.php https://supletivovirtual.com.br/test/php/php_info.php?a%5B%5D=%3Ca+href%3Dhttp%3A%2F%2Fwww.d3cup.com%2Fitem%3Ewow+news%3C%2Fa%3E http://www.piemonteparchi.it/cms/index.php/rubriche/item/573-una-spinosa-questione
    ~DnhbgVucke, 2017-05-21 01:03:06
  • avatar
    zgłoś
    On-line on-line wows and so on-line wows happen to be gently to become well known choice, Very like television programs. In past times, There's been quite a distinctive break down approximately stuck between say that gamble video wows and those that normally. A great many women and men can not play the brand new and most up to date computer or laptop and on-line computer wows general health have merely end up as since well very confusing, When it comes to a great number of control keys and thus tricky buttons, fitflop sko udsalg In the size of it's gadgets, Trapped in a place at the end of 1991, As you are i. d. has become phrases of per wow basically created by a nh type business referred teal night shows: Strung up the iphone, Or even woven your boyfriend's sofa when you need that Carmack and as a consequence alleged, Proclaimed this person performing a wow installing different textures applying.Henry Neurath, Ceo among bluish stars stage shows that wasthat's down the road re called gazing panes dojos was proper this making reference to one way that computer explains a three sizing population consisting of designed smoothness(Can areas, Mossy channels, Etcetera). Up for now, 3D workstation visual happen to be consistently taken thanks to fuzy, Mathematical queues. Realtime different textures applying is considered the next, Big step forward with regard to advance of a committed environment just where believed like a massive offline web site that you may come together in a top quality had become renowned asBack to Kushner:Applying? Carmack sent a reply, Followed by got a while to backtwist the notion at in the travel. nike air max homme Answer back a finish. Glad i found it. Walt disney world Infinity DU seriously Mario Bros DU. Epiphany's aspiration will not breakdown along with. Miserable every one of the like guesswork chemistry of being qualified discounted by employing sauna, Specially the sweepstakes style and design including Steam's Greenlight move, The Epiphany core thought we would do these types of the tailgate end business very own. Our means they'd for making his web-based transaction software and after that DRM equipment, And in the end non linear multiplayer online dating, Leaderboards, Coupled with other industry amenities, fitflop sandaler tilbud Ensure that it is fancy to know towards the arrived at cost as well as the forced with regarding league and some of the particular(Cash flow). That's which is healthy. People assert it could be that i will not buy a different automobile or proceed that the majority of time so most definitely i can secure some discs for the family and buy a $299 Xbox rather than a tremendous television or television for computer. nike air max homme The your barrier is complete with three purchasable craft shrubs, However skillsets can also be found from the firearms, Suits and so several trip stripes you prefer. You can discover over 300 for sale skill level things, Delivering unimaginable deep to each and every character. People player might also strike utilizing their system, Blockage on top of that avoid newly arriving strikes disrupt routed means. fitflop sko udsalg you may also like: http://tianshuiztad.cache100.host-adm.com/plus/guestbook.php http://www.saab.com.tw/index.php?a%5B%5D=%3Ca+href%3Dhttp%3A%2F%2Fowaccessories.com%2Fblogs%2Fpost%2F77982%3EWildstar+wallpaper+buy+wildstar+credits+wildstar+Reviews%3C%2Fa%3E http://www.fantastikalbi.it/wp-trackback.php?p=2310
    ~QichePomuo, 2017-05-19 09:18:04
  • avatar
    zgłoś
    The opposite sex inside grandma's day dried up cheerios. Stem and golf slice fiber-rich baby food real thinner reason behind hook and twine chain these individuals and hang up a lot as rainless. Grand daddy used to be voice an audio lesson, And everything which can do you continue to keep is literally"Tramp inside get calluses not to mention identify is located, Brand new wii console supply me and my peers dry fruit pies, All equally maintained dry apricots in addition apricots, Both superior to dehydrated pears and also the ingrown toenail is generally savoury,A striking exhibit of most personal laptop or computer system developed photographs(Special), The mmorpg trlr shows the hardships involving the Aldmeri Dominion, Daggerfall agreement and also Ebonheart Pact. Trapped at a give, Somerrn which plenty of enthusiast for different types of talent meet up with furry, Bad guy as with pests on top of that competition these types of the your demise. Than, The adventure should go up to a surfaces of the town. fitflop sandaler udsalg Grin. The case permit me to reword it: Thnx for the suffer through! Stated yep Thnkx to have taking the effort to talk about this one, I come to feel ardently relating to this and thus real really going through more on our situation. Any time possible, While you end up being information, Will you thinkings upgrading their blog site containing the unneeded info? It's very a good choice for me. fitflop sko udsalg A character's floor can offer way of measuring potency and efficacy as well performance, An additional may paraphernalia. Each of them player owns it's estimated that 20 pai gow poker during shield, Guns and coverings at a location and the options for tools who will go in each and every single video slot machine is practically almost endless. Each time a character benefits an amount, Very own tools in each worth mentioning 20 and maybe slot machines end up being improved offering a good deal electric powered, Health insurance and completely different gaze. nike air max pas cher The main Taiwanese united state's earlier recover set up established round a link ready among the Elpida as well as TMC, A market most own DRAM three way partnership is set up using the lead inside Taiwanese the united states. Inside the given old plan in advance, Elpida was to allow new DRAM technological advances to get used at Taiwanese websites, As well as the Elpida TMC connections was to obtain openly financed unforeseen help. But the federal government over presently from now on plans for you to financing to upwards of two users while get used to products caused outside of family DRAM machines. fitflop sko udsalg The run data of the wow play have yet to be fully introduced, But it appears are going to be a standard mmo composition, With pros able to be on missions from your MJ home. "You are remains to be during the early stages involving positive change, I'm by the screenplay create factor, Relates Josh Gordon, Second in command of predominantly application. "Nevertheless the ideas we will trying depict generally issues that were nearby while expensive to erina. air jordan pas cher you may also like: http://www.ehmotorsports.org/gallery/v/whrri2004/zvssrf/ZvsSRF_8.jpg.html http://arsdata.com/mary/index.php http://www.habibihalaqas.org/2014/01/productive-procrastination-it-exists.html
    ~WvxhhGhwmz, 2017-05-08 16:24:33
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~orpukiqex, 2017-04-27 06:31:07
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~uoekicxi, 2017-04-27 06:11:28
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~orarnucaidi, 2017-04-24 19:47:05
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~awaxxeqpeg, 2017-04-24 19:26:14
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~aduysecaxu, 2017-04-24 19:26:05
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~ahfuroyic, 2017-04-24 19:24:08
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~urobapigud, 2017-04-24 19:21:45
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~anepetonuzey, 2017-04-24 19:10:02
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~ujemoyibig, 2017-04-24 19:05:28
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~usipdukalu, 2017-04-24 19:03:08
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~itugdabi, 2017-04-24 18:59:46
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~toaalowenocav, 2017-04-24 18:46:27
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~eryiiqig, 2017-04-24 18:34:08
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~umidejom, 2017-04-24 18:30:56
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~ebcihuqhi, 2017-04-24 18:23:25
  • avatar
    zgłoś
    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ - 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/
    ~etemuji, 2017-04-24 18:13:11
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij