Runner's World poleca:

Najlepsze jedzenie dla biegacza. Diety, produkty, przepisy

Poleć ten artykuł:

Dziś, gdy istnieje tyle różnych filozofii zdrowego odżywiania, ciężko jest znaleźć dietę odpowiednią dla siebie. Dlatego spróbujemy Ci pomóc. Oto trzy dość nietypowe diety dla biegaczy. Przyjrzyj się im i - jeśli szukasz odmiany - wybierz tę, która Ci pasuje najlepiej.

W przypadku opisanych diet sam decydujesz, co chcesz jeść i ile. Każda natomiast zawiera wskazówki co do produktów, które pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie, samopoczucie i formę na treningu.

Wszystkożerca

Wszystkożerność nie oznacza folgowania zachciankom. Ale zostawia spore pole manewru tym, którzy lubią dużo i dobrze jeść.

Zasadnicza idea wszystkożerności jest prosta: dopóki nie tracisz umiaru, żadne jedzenie Ci nie zaszkodzi. To oznacza, że nawet produkty, które dla wielu ludzi są niedopuszczalne w zdrowej diecie, jak np. czerwone mięso, masło czy ser, mają prawo znaleźć się na talerzu wszystkożercy.

Pozwalanie sobie na jedzenie różnorodnych produktów jest dobrą strategią odżywiania się. Jeśli bowiem powiesz komuś, by czegoś nie jadł, to możesz być pewien, że będzie jadł tego zbyt wiele.

Mięso

Czerwone mięso ma fatalną reputację ze względu na dużą zawartość niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych. Ale badania dowodzą, że mięso zwierząt karmionych naturalną karmą (trawą, sianem itd.) jest chudsze i ma 3-4 razy więcej zdrowych kwasów omega-3 niż mięso zwierząt karmionych paszami. Mięso zwierzyny łownej, np. jeleni, też bywa zazwyczaj chudsze niż wołowina.

  • Najlepszy wybór: Dowolna polędwica, befsztyki z mięsa zwierząt z ekologicznych hodowli.
  • Jedz oszczędnie: Kiełbasy, bekon, rozbratel są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

Drób

"Kurczak i indyk to doskonałe źródła białka dla biegaczy" - mówi dr Amy Bragg, szef wydziału Performance Nutrition na Texas A&M University. To chude mięso, ale nie wierz w zapewnienia, iż wyrabiane z niego mielone, pasztety albo kiełbasy są równie dobre tylko dlatego, że są drobiowe. Do ich wyrobu używa się bowiem także skóry, która jest tłustsza.

  • Najlepszy wybór: Białe mięso bez skóry z drobiu z ekogospodarstw. Zdaniem badaczy, mięso tak chowanych kur i indyków jest bogatsze w witaminę A.
  • Jedz oszczędnie: Smażone skrzydełka z kurczaka i kurczaki w całości. Jest na nich skóra, a więc także niezdrowy tłuszcz.

Ryby

Dostarczają człowiekowi kompletny zestaw zdrowych kwasów omega-3, których nie znajdziesz w roślinnych produktach, takich jak np. siemię lniane. Dlatego dietetycy radzą jedzenie ryb 2 razy w tygodniu.

  • Najlepszy wybór: Dziki łosoś, dorsz, halibut oraz puszkowany tuńczyk.
  • Jedz oszczędnie: Tuńczyk (w całości sprzedawane są ryby starsze, w których kumulacja szkodliwych substancji, jak np. rtęć, jest wyższa), szczupak, bass morski, makrela królewska, rekin, miecznik - ich mięso może mieć podwyższony poziom toksyn.

Sery

Są napakowane wapniem. Ale sery, które mają wyraźny smak i zapach, jedz w niewielkich ilościach, ponieważ są bardziej kaloryczne. Czytaj etykiety, aby porównać ilość tłuszczu i kalorii w różnych gatunkach serów.

  • Najlepszy wybór: Feta, parmezan, mozzarella light, odtłuszczone sery żółte.
  • Jedz oszczędnie: Serki topione, które często są produkowane z dodatkiem oleju.

Oleje i inne tłuszcze

Tłuszcze dodają potrawom smaku, witamin i antyoksydantów. Ale wskazane jest oszczędne ich stosowanie. Postaraj się ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów, które w temperaturze pokojowej są twarde. Wyobraź sobie, że tak twardo będą później blokowały Twoje naczynia krwionośne.

  • Najlepszy wybór: Oliwa z oliwek, olej canola i bogaty w kwasy omega-3 olej lniany to źródła zdrowych tłuszczów.
  • Jedz oszczędnie: Margarynę i tłuszcze do smarowania pieczywa, bo mogą zawierać rakotwórcze tłuszcze trans.

Przepis dla biegacza: fasola z ryżem i kiełbasą z indyka (6 porcji)

Składniki:

  • 5 kubków rosołu drobiowego
  • 2 kubki brązowego ryżu zielona papryka pokrojona w kostkę, czerwona papryka pokrojona w kostkę
  • 2 cebule, drobno pokrojone
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 kg wędzonej kiełbasy z indyka, pokrojonej w krążki grubości 1 cm
  • 2 400-gramowe puszki fasoli
  • 400-gramowa puszka krojonych pomidorów
  • łyżeczka tymianku
  • liść laurowy
  • mielony pieprz do smaku
  • ostry sos paprykowy do smaku

Przygotowanie:

W garnku zagotuj w rosole ryż, aż zacznie wrzeć. Nakryj garnek, zmniejsz gaz do małego i gotuj ryż, aż wchłonie rosół (ok. 40 min). Podsmaż na mocno rozgrzanej oliwie paprykę, cebulę i czosnek, aż zmiękną. Dodaj kiełbasę i smaż ją, aż zacznie się brązowić. Dodaj fasolę i jeden kubek zalewy z fasoli, pomidory razem z sokiem, tymianek i liść laurowy. Duś przez 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Przypraw pieprzem i sosem do smaku. Dodaj ryż i wszystko wymieszaj. Usuń liść laurowy i gotowe.

Wartość odżywcza 1 porcji: 470 kcal, 68 g węglowodanów, 25 g białka, 11 g tłuszczu

Tagi: dieta biegacza | jedzenie dla biegacza | co jeść po treningu

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij