[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.7

Dieta biegaczek i biegaczy: 5 ważnych różnic

Wiele par razem biega i razem robi zakupy w supermarkecie, ale w koszyku i później na ich talerzach powinny lądować inne produkty w innych ilościach. Zobacz, z czego wynikają te różnice.

Czym i dlaczego różni się dieta biegaczy i biegaczek? rys. Ulana Zahajkiewycz/Rodale Images

Kalorie

Biegacze: Mężczyzna przebiegający 40-48 kilometrów na tydzień potrzebuje około 38 do 42 kcal na kilogram masy ciała lub 3200 kcal na dzień, przy wadze ciała 76 kg.

Biegaczki: Kobieta przebiegająca 40-48 kilometrów na tydzień potrzebuje około 34 do 38 kcal na kilogram masy ciała lub 2500 kcal na dzień, przy wadze ciała 66 kg.

REKLAMA

Dlaczego? Przy każdym możliwym dystansie (a nawet przy porównywalnej wadze) mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety, ponieważ generalnie mają więcej mięśni i mniej tłuszczu.

Węglowodany

Biegacze: Jedz 10-12 porcji warzyw i owoców dziennie z 10-12 porcjami ziaren zbóż, by zaspokoić wyższe zapotrzebowanie na błonnik (38 gramów dziennie).

Biegaczki: Zaserwuj sobie 9 porcji owoców i warzyw dziennie i minimum 7 porcji zbóż (głównie tych pełnoziarnistych), by dostarczyć organizmowi 25 gramów błonnika, którego potrzebujesz każdego dnia.

Dlaczego? Kobiety podczas biegu spalają więcej tłuszczów niż węglowodanów w porównaniu z mężczyznami, tak więc ci ostatni potrzebują minimum 8 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała. Kobiety potrzebują 6 gramów.

Białka

Biegacze: Włącz do swojej diety przynajmniej 4 porcje białka każdego dnia: na przykład 90-110 gramów grillowanej ryby lub kurczaka.

Biegaczki: Zjadaj 70-80 gramów wysokojakościowego białka każdego dnia: np. tofu, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso i ryby.

Dlaczego? Biegacze potrzebują więcej białka od tzw. kanapowców. Aktywni mężczyźni muszą dostarczyć organizmowi więcej tego składnika w porównaniu z kobietami.

Wapń

Biegacze: Zalej płatki kukurydziane niskotłuszczowym mlekiem, posyp spaghetti serem o niskiej zawartości tłuszczu i pij soki wzbogacone o wapń, by zyskać od 1000 do 1300 miligramów wapnia na dzień.

Biegaczki: Kobiety również potrzebują od 1000 do 1300 miligramów wapnia dziennie, więc jeśli ograniczasz nabiał, wzbogać dietę o wapniowe suplementy (400 do 500 miligramów).

Dlaczego? Nawet jeśli bieganie wzmacnia kości, Ty wciąż potrzebujesz wapnia, by mieć pewność, że Twoje kości są zdrowe. Kobiety muszą się starać, by zaspokoić potrzeby na wapń przy mniejszej liczbie kalorii.

Żelazo

Biegacze: Mięsożercy bez problemu zaspokoją swoje zapotrzebowanie na żelazo (około 8 miligramów dziennie). Wegetarianie powinni jeść płatki śniadaniowe lub batony odżywcze bogate w ten minerał.

Biegaczki: Aby zyskać około 18 miligramów żelaza każdego dnia, jedz wzbogacone o żelazo płatki śniadaniowe oraz owoce z dużą ilością witaminy C, która ułatwia absorbcję żelaza w organizmie. Jedz tylko chude części z czerwonego mięsa.

Dlaczego? Biegacze tracą wiele żelaza przez intensywny trening wytrzymałościowy. Kobiety potrzebują dwa razy więcej tego pierwiastka ze względu na ubytki spowodowane menstruacją.

Warto przeczytać: Panie kontra panowie: czym różnią się biegaczki od biegaczy?

RW 09-10/2009

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij