Runner's World poleca:

Dieta na biało: kasza manna i 9 innych hitów

Poleć ten artykuł:

Kolorowe warzywa nie są jedynymi, które mają sporo witamin. Takie białe tuzy, jak kefir, chrzan czy pieczarki również mogą pochwalić się potężną dawką mocy i substancji odżywczych. Oto 10 produktów o barwie zblizonej do śniegu, które warto włączyć do swej diety.

Jasne produkty

1. Kalafior: Bogaty w błonnik i kwas foliowy, które wspomagają trawienie, oraz w witaminę C i związki mogące zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów.

Dobry pomysł: Ugotuj na parze i potłucz (jak ziemniaki). Podawaj z pieczoną rybą.

2. Serek wiejski: Zawarte w nim białko wyjątkowo skutecznie pomaga odbudować mięśnie.

Dobry pomysł: Dodaj do koktajlu lub posyp orzechami, ziołami i pomidorami.

3. Kasza manna: 45 g kaszy manny jest w stanie dostarczyć tyle białka, co jajko i 30 g węglowodanów. Zaspokaja też 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Dobry pomysł: Dodaj migdały i mleko, aby uzyskać większą ilość białka.

4. Chrzan: Swój gryzący smak zawdzięcza związkowi o działaniu ochronnym – sinigrynie. Według badań może on zapobiegać wzrostowi komórek nowotworowych.

Dobry pomysł: Pokrój świeży chrzan na cienkie paski i smaż krótko na mocnym ogniu, mieszając. Podaj na kanapkach.

5. Orzechy makadamia: Według badań spożywanie garstki tych orzechów dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca.

Dobry pomysł: Opiecz lekko i podsmaż na patelni. Posyp nimi jogurt i owoce.

6. Ziemniaki purée: Ulubieńcy biegaczy – ziemniaki purée – dostarczają węglowodanów odbudowujących glikogen (35 gramów na kubek), nie wspominając już o tym, że pokrywają ¼ Twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Dobry pomysł: Potłucz wyszorowane ziemniaki ze skórką i dodaj kefi r zamiast śmietany.

7. Pieczarki: Niektóre odmiany pieczarek są hodowane przy promieniowaniu UVB, dzięki czemu grzyby te produkują witaminę D, która wzmacnia kości i układ odpornościowy.

Dobry pomysł: Podsmaż lekko z cebulą i czosnkiem, posyp pietruszką. Świetny dodatek do dania głównego.

8. Kefir: Przepełniony dobrymi dla zdrowia bakteriami, jeden kubek kefiru dostarcza 11 gramów białka i zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę D.

Dobry pomysł: Używaj kefiru do zup w proporcji: 1 kubek kefiru na 6 kubków zupy.

9. Biała fasola: Jeden kubek zawiera 36 g zwiększających produkcję glikogenu węglowodanów oraz 10 g błonnika. To właśnie błonnik przyspiesza uwalnianie hormonu hamującego apetyt.

Dobry pomysł: Ugotowaną fasolę utrzyj na gładką masę z czosnkiem i oliwą z oliwek. Używaj do smarowania pieczywa.

10. Biała cebula: To popularne warzywo jest bogate w kwercetynę, która – jak wskazują badania – redukuje stany zapalne spowodowane intensywnymi ćwiczeniami.

Dobry pomysł: Opiecz, podsmaż lekko lub upiecz na ruszcie, aby zachować kwercetynę.

Postaraj się włączyć na stałe do swojej diety przynajmniej jeden z wyżej wymienionych produktów. Nie poprzestawaj jednak tylko na białych barwach - kompletna dieta składa się z pokarmów tak jasnych, jak i kolorowych. Zobacz, na które warzywa i owoce warto postawić.

Farbowane lisy

Tych produktów unikaj. Choć biała barwa wskazywałaby na ich zgodność z naszą tezą, każdy z poniższych przysmaków to pułapka!

• Cukier: Zawierający antyoksydanty miód bije rafinowany cukier na głowę.

Brie: 30 g to 100 kcal; lżejszym wyborem jest kozi ser.

Biała czekolada: Ciemna ma flawonoidy, biała – nie. Za to kalorii moc.

RW 01-02/2014

Tagi: dieta | zdrowie | kasza manna | chrzan | kefir | kalafior | ziemniaki | pieczarki | biała fasola | witaminy | białko

Oceń artykuł:

--

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij