Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Dieta na maraton, zrzucenie wagi i wege [PRZEPISY]

Trenujesz do maratonu i nie wiesz, co jeść? Chcesz zrzucić wagę? A może właśnie planujesz na próbę ograniczyć lub wyeliminować mięso z diety? Oto, podane wręcz na tacy, smaczne rozwiązania Twoich problemów, a na deser przepisy biegających szefów kuchni.

Idealny plan żywieniowy fot. Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne

Pewnie, jak cała redakcja Runner’s World i tysiące innych biegaczy, uwielbiasz jeść. No bo jak tu nie jeść, kiedy pokonuje się tyle kilometrów w tygodniu? Ale zamiast wciągać jak odkurzacz wszystko, co się nawinie, dobrze jest napełnić żołądek wartościowym, a do tego wybornym jedzeniem.

Uwierz (wcale nie na słowo, ale na własny język), że można zachować balans między smakiem, a wartościami odżywczymi. Istnieją setki produktów i potraw dla biegaczy – innych niż makaron, ryż, kurczak i warzywa na parze. Oczywiście ich wybór zależy od celu, jaki postawisz sobie na początku świadomego jedzenia i trenowania.

Perfekcyjne menu może wyglądać dla każdego biegacza całkiem inaczej. Jeśli połykasz dużo kilometrów w tygodniu, robisz ciężkie interwały, a do tego trening sprawnościowy, potrzebujesz posiłków z większą ilością kalorii, napakowanych węglowodanami i dobrej jakości białkiem.

Ale jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, Twój perfekcyjny plan powinien uwzględniać potrawy o mniejszej kaloryczności, ale większej objętości, żeby nie czuć głodu. Z naszych obserwacji, kiedy wspólnie jemy z biegaczami posiłki podczas akcji Wyzwanie Runner’s World przed maratonem w Poznaniu czy podczas obozów biegowych w górach, wynika, że coraz więcej osób przechodzi na wegetarianizm czy weganizm (weganie nie jedzą nic pochodzenia zwierzęcego).

Dlatego osobny rozdział poświęciliśmy zasadom odżywiania i potrawom dla biegaczy, którzy starają się ograniczyć mięso lub wyeliminować je z diety. Przykłady Scotta Jurka biegającego na zielonym paliwie dystanse ultra czy jarosza Przemka Sobczaka, zwycięzcy Biegu Rzeźnika 2014, niech będą najlepszą rekomendacją.

Na kolejnych stronach znajdziesz przepisy i plany żywieniowe na różne cele biegowe.

Idealny plan żywieniowy fot. Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne

Biegasz długie dystanse

Trenowanie do półmaratonu czy maratonu oznacza luksus jedzenia ton kalorycznych posiłków. Biegacz o wadze 65-70 kg, 175 cm, 35 lat, pokonujący 65 km w tygodniu, potrzebuje 2910 kcal na dzień. Ale już ciężki biegacz (90 kg, 190 cm, 35 lat), musi dostarczyć organizmowi 3520 kcal. Nie oznacza to, że można ten limit wypełnić frytkami z fast foodu.

Kalorie powinny pochodzić ze zdrowych produktów dostosowanych do obciążeń treningowych danego dnia. Zacznijmy więc od węglowodanów. „Tak zwane przez biegaczy węgle są kwintesencją jedzenia przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych napędzających Twoje mięśnie, organy wewnętrzne i mózg” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy.

Paliwo „niskooktanowe” (kiepskie białko, za mało węgli) oznacza, że dopadnie Cię przemęczenie czy przeciążeniowe bóle mięśni. W dniach treningu dostarcz 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. Na przykład dla osoby ważącej 70 kg będzie to ok. 500 g węgli dziennie. Powinny one stanowić wówczas około 50-60% w okresie trenigów przed zawodami i po zawodach, a 70% podczas superkompensacji węglowodanów przed samym startem. Resztę wypełnij dobrej jakości białkiem (ryby, chudy nabiał, drób, jajka, wołowina).

Do tego jedz zdrowe, jednonienasycone tłuszcze pochodzące z oliwy, nasion i awokado (minimum 20% w diecie, bo zejście poniżej tej wartości nie pomoże, a może zaszkodzić). Białko regeneruje mikrouszkodzenia mięśni biegaczy, poddawanych przeciążeniom na każdym treningu. Jest niczym igła z nitką, cerująca mięśnie porozrywane przez wysiłek.

Większość biegaczy potrzebuje go od 1,1-1,2 g na kg masy ciała, a w okresie mocnych treningów i startów 1,4-1,6 g na kg masy ciała. Ale uwaga: nie przesadź z proteinami, bo nadmiar obciąża nerki.

Jadłospis na długi dystans

Przykładowy plan posiłków na cały dzień dla maratończyków.

•   Poranna przekąska. Lekki koktajl z kawy i kakao. Szklanka koktajlu na bazie niskotłuszczowego mleka z dodatkiem kakao i świeżo zaparzonej kawy to łatwo przyswajalne źródło węglowodanów z dodatkiem białka. Szybko zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach po przebudzeniu. Płyny Cię nawodnią, a dodatek kawy doda energii w trakcie biegu.

   Regeneracyjne śniadanie po biegu. Polenta z owocami. Kaszkę kukurydzianą, czyli polentę, ugotuj na mleku, dodaj garść migdałowych płatków. Robi się ją błyskawicznie, a do tego pełna jest energetyzujących węglowodanów i białka, które zregenerują mięśnie. Po wyłożeniu do miski posyp ją sezonowymi owocami (np. jagodami) i polej łyżką miodu. Migdały i jagody zawierają mnóstwo antyoksydantów chroniących mięśnie, a sama polenta jest lekkostrawna i łagodna nawet dla biegaczy o wrażliwych żołądkach.

  Obiad. Duszona wołowina + sałatka warzywna. Biegacze długodystansowi często narażeni są na braki żelaza w organizmie, co może objawiać się osłabieniem i brakiem mocy. Wołowina to jedno z najlepszych źródeł żelaza hemowego, a więc dobrze przyswajalnego dla organizmu. Bogata jest również w cynk biorący udział w procesach ochrony przed wirusami, kiedy przez wyczerpujące treningi osłabia się Twój układ odpornościowy. Szukaj mięsa wołowego z krów mięsnych: łatwiej się je gotuje i nie trzeba przeżuwać jak mięsa krów mlecznych. Duś wołowinę z papryką, cebulą i ziołami, aż będzie miękka. Na koniec dopraw pieprzem i solą. Jeśli nie znajdziesz dobrej wołowiny, kup polędwicę wieprzową: ma trochę mniej żelaza, ale jest chuda i łatwo się ją gotuje. Sałatkę przygotuj z tartej kapusty, marchewki, jabłka i selera z łyżką majonezu.

   Podwieczorek. Orzechy pekan z przyprawami. Orzechy pekan nie są tak gorzkie, jak włoskie, a równie pełne białka i zdrowych tłuszczów (w 20 połówkach orzechów kryje się 200 kcal). Jednonienasycone tłuszcze redukują LDL (czyli zły cholesterol) i podnoszą HDL (czyli dobry cholesterol). Orzechy pekan pełne są także magnezu.

   Kolacja. Kanapka z kurczakiem z pomidorami. Kurczak może być grillowany, gotowany lub ewentualnie kupiony w formie drobiowej wędliny. Do tego pieczywo pełnoziarniste. Odsącz suszone pomidory z oleju i nałóż na kanapkę. Możesz dodać kilka plastrów awokado i listków rukoli. Całość, pełna antyoksydantów działających przeciwzapalnie, daje uczucie sytości.

   Przekąska wieczorna. Truskawki, czekolada i pełne ziarna. Dobra wiadomość jest taka, że trenując do maratonu czy intensywnie do półmaratonu, możesz pozwolić sobie na nieco więcej kalorii. Jeśli złapie Cię głód po kolacji, sięgnij np. po płatki zbożowe, jogurt grecki, kawałki gorzkiej czekolady i truskawki. Dostarczysz sporo błonnika oraz trochę odbudowującego białka przed snem i wolno trawione węglowodany, które dadzą uczucie sytości przed snem.

Dzienna dawka energii: 2435 kcal, 307 g węglowodanów, 43 g błonnika, 118 g białka, 92 g tłuszczu.

PRZEPIS: Orzechy z przyprawami

  • Ilość: około 20 porcji (jedna to niepełna garść orzechów).
  • Czas przygotowania: 20 minut.
  • Dla kogo: wegetarianie, weganie, zrzucający wagę, długodystansowcy.

Składniki:

  • 5 kubków łuskanych orzechów pekan
  • 3 łyżki stołowe sosu sojowego
  • 1⁄2 łyżeczki pieprzu cayenne lub ostrej papryki
  • 1⁄2 łyżeczki zmielonych nasion kolendry
  • 1⁄2 łyżeczki kurkumy
  • 1⁄2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
  • 1 łyżka stołowa brązowego cukru
  • 1 łyżka stołowa oleju roślinnego

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 170 stopni. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. W garnku wymieszaj dokładnie wszystkie składniki podane wyżej, tak aby oblepiły orzechy. Porozkładaj orzechy na papierze do pieczenia. Piecz 15 minut. W połowie pieczenia wyciągnij blaszkę, chwytając ją rękawicą kuchenną, i ostrożnie przemieszaj, odwracając orzechy. Wyciągnij z piekarnika i pozwól im ostygnąć. Są gotowe do jedzenia. Możesz je przetrzymywać w zamkniętych plastikowych pojemnikach na żywność.

Składniki odżywcze w porcji: 167 kcal, 4 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3 g białka, 19 g tłuszczu.

SZEF KUCHNI POLECA: Paweł Sobota - Szybkie i proste dania

Był szefem kuchni w krakowskiej restauracji Barok. Obecnie pracuje w Steak House and Grill Marco Pierr White w Dublinie. Ulubiony dystans: 10 km, impreza: Bieg Powstania Warszawskiego. Do pracy dojeżdża rowerem.

  • Świeży start. Jogurt naturalny z muesli, orzechami włoskimi, suszoną żurawiną i świeżymi owocami (truskawka, kiwi, banan). Całość można polać łyżką syropu klonowego lub miodu.
  • II śniadanie. Owsianka na chudym mleku z miodem i cynamonem.
  • Solidny obiad. Makaron penne na oliwie z oliwek z czerwoną cebulą, kawałki grillowanego kurczaka, chili, bazylia, pomidor, szparagi. Posyp tartą mozzarellą.
  • Lekki obiad. Zupa krem z groszku, z miętą i kilkoma łyżkami kwaśnej śmietany. Dobra na lato, bardzo lekka i orzeźwiająca, prosta w przygotowaniu.
  • Po treningu. Pstrąg pieczony lub filet z dorsza z zieloną fasolką polaną syropem imbirowym. Do tego purée ziemniaczane ze szczypiorkiem. Alternatywa: grzanki z oliwą czosnkową, miks sałat (lodowa, rzymska, rukola), świeży szpinak. Dodatki: pomidor, awokado, orzechy nerkowca, ogórek, pomarańcza, filet z grillowanego indyka w ziołach.
Idealny plan żywieniowy fot. Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne

Chcesz zrzucić trochę wagi

Chcąc zrzucić kilogramy, pewnie myślałaś czy myślałeś, że biegając 15 czy 20 km w tygodniu, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki zrzucisz automatycznie wagę. Faktycznie – pokonując każdy kilometr, spalasz średnio od 75 kcal (średnia waga) do 100 kcal (biegacze o dużej masie, około 90 kg), ale bez zmiany diety i świadomych zabiegów może się zdarzyć, że waga nie drgnie, a nawet przytyjesz.

Bieganie wzmaga apetyt, ponieważ pobudza metabolizm. Do tego wiele osób już po 5 km treningu serwuje sobie kaloryczną nagrodę, no bo przecież tyle udało się przebiec. To błąd. W czasie 30 minut (wolno przebiegnięta piątka) spalisz niewiele ponad jednego pączka. Jak więc skutecznie pozbyć się niechcianej oponki?

Klucz to regularne treningi (przynajmniej co 2 dni) i ujemny bilans kaloryczny. Czyli więcej musisz spalać kalorii, niż ich dostarczać. Broń Boże nie chodzi o głodzenie się i jedzenie sałaty popijanej wodą. Musisz ciąć kalorie z głową. Zacznij od około 250, żeby dojść do około 500 kcal deficytu. Szczegółowe wskazówki, jak obliczyć idealny, ujemny bilans kaloryczny, żeby nie ciąć kalorii na ślepo, znajdziesz w artykule: Optymalna waga startowa.

Jeśli boisz się uczucia głodu, nad którym trudno będzie Ci zapanować, włącz do menu potrawy bogate w 2 składniki: błonnik i białko. Po prostu dają one uczucie sytości na dłużej. Warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna są bogate w błonnik. Jasny makaron zastąp pełnoziarnistym, a biały ryż – brązowym. Najlepsze białko mają chude mięso, ryby, częściowo odtłuszczony nabiał, jajka.

Na przykład zrezygnuj z wysoko węglowodanowego śniadania na rzecz posiłku ze zwiększoną zawartością białka (np. grillowany filet z kurczaka, serek wiejski z kromką razowego chleba). Dzięki temu głód będzie dokuczał mniej w ciągu dnia pracy. Co ważne, nie musisz rezygnować z przekąsek między posiłkami, ale podjadaj z głową.

Jeśli na przekąskę zjesz garść orzechów, banana, jabłko czy jogurt, utrzymasz poziom cukru na bardziej stabilnym poziomie, a tym samym usuniesz uczucie głodu. Taka przekąska powinna mieć od około 150 do 250 kcal i zawierać wspomniane białko i błonnik. Z błonnikiem musisz jedynie uważać w dni treningowe i przed startem.

Jego zbyt duża ilość może spowodować problemy gastryczne na trasie, w postaci bólu podbrzusza i biegunki. Po prostu organizm wolniej trawi błonnik i pokarm dłużej zalega w jelitach, a te gorzej wchłaniają go w czasie wysiłku. Staraj się nie jeść np. płatków z otrębami później niż na około 2 godziny przed treningiem.

Plan na cięcie wagi i dodanie smaku

Te dania i patenty pozwolą Ci zrzucić pół kg lub więcej w tydzień.

•   Śniadanie. Komosa na słodko. Badania dowodzą, że osoby, które do diety włączają pełne ziarna zbóż, mają mniejszy obwód w talii i wagę. Opócz nieśmiertelnych płatków zbożowych w postaci muesli możesz szybko przygotować komosę ryżową. Zawiera sporo błonnika, ale przede wszystkim o wiele więcej białka niż zwykłe zboża. Po ugotowaniu dodaj do niej np. banana lub truskawki i polej łyżką miodu.

   II śniadanie. Humus z marchewką. Pastę zrobisz, blendując ciecierzycę z puszki, kilka łyżek sezamu i listków pietruszki. Dodaj też łyżkę oleju, szczyptę soli i pieprzu. Nabieraj małymi, młodymi marchewkami lub dorodnymi, ale pokrojonymi w słupki. Humus możesz zjeść także z kromką razowego chleba. Przekąska ma sporo białka i błonnika.

   Po popołudniowym biegu. Krewetki lub ryba ze słodkimi ziemniakami i fasolą. Ryby i krewetki mają wprost idealną dawkę wartościowego białka, które zregeneruje mięśnie. Podduś je chwilę na oliwie z czosnkiem. Nie wysmaż zanadto, bo będą twarde i wysuszone. Dodatek fasoli (ciemnej lub czerwonej z puszki) to porcja białka roślinnego i błonnika. Ugotowane, słodkie ziemniaki – bataty (dostępne nawet w Biedronce) – mają sporo węglowodanów i także błonnika. Całość posyp świeżą kolendrą i pokrojonymi w cienkie słupki marchewkami.

   Podwieczorek. Koktajl z owoców leśnych i soku z granatów. Granaty mają bardzo dużo antyoksydantów likwidujących wolne rodniki powstałe po treningu. Użyj soku z granatów lub ostatecznie nektaru. Owoce leśne pełne są błonnika.

   Kolacja. Pomidorowe gazpacho. Badania zamieszczone w piśmie „Journal Appetite” pokazują, że zupy jedzone przed obiadem czy kolacją powodują, że zwykle dostarczamy o 20% kcal mniej, nawet jeśli jesz drugie danie czy kolejne. Gazpacho robi się prosto ze świeżych, zmiksowanych pomidorów, papryki z dodatkiem czosnku i oliwy. Pełne jest potasu, dobrego dla mięśni biegaczy, i witaminy C. Posyp je kawałkami cukinii, rzodkiewki i czerwonej cebuli. Po zupie zjedz mieszankę ciemnych sałat z kawałkami kurczaka skropionymi oliwą.

   Deser. Pomarańcze z jogurtem. Nawet jeśli walczysz z kilogramami, nie znaczy to, że musisz rezygnować z deseru pod wieczór. Na talerz nałóż 4 łyżki jogurtu, cząstki pomarańczy, całość posyp cynamonem i polej łyżką miodu. Dodatek białka przed snem zregeneruje Twoje mięśnie.

Dzienna dawka energii: 1788 kcal, 231 g węglowodanów, 39 g błonnika, 86 g białka, 62 g tłuszczu.

PRZEPIS: Pomidorowe gazpacho

  • Ilość: 4 porcje.
  • Czas przygotowania: 30 minut (około 2 godzin trwa schłodzenie).
  • Dla kogo: nietolerujący glutenu, biegacze szukający dań niskokalorycznych, zrzucający wagę.

Składniki:

  • 1 kg dorodnych pomidorów bez skóry i pestek
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 kubki bulionu drobiowego
  • 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
  • 2 awokado, pokrojone w cząstki
  • 1⁄2 ogórka pokrojonego w kostkę
  • 1⁄2 czerwonej, słodkiej papryki pokrojonej w kostkę
  • 1⁄4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • 2 łyżki stołowe siekanej, świeżej kolendry
  • 1 łyżka stołowa soku z cytryny sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

W dużym garnku zagotuj pomidory, czosnek i bulion. Duś kilka minut na wolnym ogniu. Przelej zawartość do blendera kielichowego lub zmiksuj blenderem ręcznym w garnku. Pozwól zawartości ostygnąć do temperatury pokojowej. Dodaj oliwę, cytrynę, dopraw solą, pieprzem i lekko zamieszaj. Nalej do miseczek. Dodaj po 1/4 pozostałych składników do każdej miseczki: cząstki awokado, ogórka, papryki i cebuli. Wstaw do lodówki. Serwuj schłodzone. Najlepiej smakuje w gorące dni.

Składniki odżywcze w porcji: 232 kcal, 16 g węglowodanów, 8 g błonnika, 5 g białka, 19 g tłuszczu.

SZEF KUCHNI POLECA: Jakub Mikołajczak - Smak w górę, waga w dół

Szlify szefa kuchni zdobywał w Grecji i w Norwegii. W Polsce związany z restauracją Tamka 43. Prowadzi teraz firmę MADcreation, która zajmuje się organizacją eventów kulinarnych, warsztatami i pokazami kulinarnymi. Przygodę z bieganiem rozpoczął 1,5 roku temu. Szykuje się do maratonu.

  • Dodaj smaku, nie kcal. Staraj się do znanych potraw użyć nowych dodatków. „Ja używam dużo przypraw i świeżych ziół, które nie zwiększają kaloryczności posiłku, a dodają im mnóstwa smaku. Zaopatrz się w kmin rzymski, kurkumę, liście limonki kafir, wędzoną paprykę, świeże: tymianek, miętę, rozmaryn i koniecznie kolendrę. Eksperymentuj z nimi”.
  • Zasada 321. Planuj swoje posiłki na dzień przed. „Rozbijam swoje posiłki na minimum 4-5 pozycji, a najlepiej na 6. Solidne śniadanie z dużą ilością energii (jak owsianka z orzechami), na obiad ryba z warzywami curry, na kolację nabiał – jak zawsze z warzywami. Stosuj się do zasady 321, gdzie 3 to obfite i kaloryczne śniadanie, 2 to lekki obiad pod koniec pracy, a 1 – delikatna kolacja. Zapomniałbym o najważniejszym: regularność posiłków!”.
  • Energetyczne snacki. Wyeliminuj z diety śmieciowe przekąski. „Orzechy, suszone owoce, warzywa z jogurtowym dipem czy koktajle to Twoi nowi kumple! Jedz takie rzeczy między posiłkami, gdy odczuwasz spadek energii”.
Idealny plan żywieniowy fot. Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne

Jesteś wege lub chcesz jeść mało mięsa

Nie jesz mięsa lub starasz się je zminimalizować w diecie? Na tych dwóch stronach jesteś wśród swoich. Według ankiety Runner’s World już 17% biegaczy na całym świecie przeszło na wegetarianizm lub jego bardziej radykalną odmianę, czyli weganizm, a 48% próbowało zredukować ilość mięsa w posiłkach.

Badania, do których dotarliśmy, dowodzą, że wegetarianie mają mniejsze szanse, że dotkną ich choroby serca, rak czy cukrzyca. Jeśli tylko dobierzesz odpowiednie składniki, to wegetariańska dieta także może nie tylko być pełna witamin, minerałów, antyoksydantów, ale też nie spadnie Twój poziom hemoglobiny.

Czy naprawdę bez mięsa można osiągać dobre wyniki w bieganiu? „Nie lubię mięsa. Parametry krwi mam w normie. Myślę, że to, czy jesz mięso, dania jarskie czy wegetariańskie, nie ma wpływu na Twoją moc. Ważniejsze jest, jakie konkretnie produkty dostarczasz, kiedy jesz, jak masz zbilansowaną dietę, bo to podstawa w regeneracji potreningowej. Od tego zależy, czy potem będziesz miał moc na treningu, czy nie” – mówi Przemek Sobczyk, biegacz ultra z Zakopanego, od kilku lat na diecie jarskiej.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, a nawet wegańska, daje moc do biegania, nie powoduje kontuzji i przemęczenia mięśni – twierdzą dietetycy. Kluczem do zachowania zdrowia na takiej diecie jest świadome dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, w szczególności wartościwego białka, które stosunkowo łatwo zastąpić.

Postaw na soję. Razem z roślinami strączkowymi i z dodatkiem jajek (OK, weganie nie jedzą jajek) potrafi zapewnić dzienną dawkę białka i innych ważnych aminokwasów niemal na tym samym poziomie, co mięso. Nieco trudniej zastąpić występujące w mięsie witaminy D i z grupy B, wapń, cynk i przede wszystkim żelazo obecne w czerwonym mięsie.

Wegetarianie witaminę D mogą pozyskać z mleka; trudniej o żelazo, choć dzięki świadomemu komponowaniu posiłków można zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego występującego w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż i ciemnozielonych liściach. Wystarczy jeść więcej witaminy C obecnej np. w dużych ilościach w świeżej, słodkiej papryce, a zwiększysz przyswajalność żelaza z roślin.

Plan dla wegetarian

Te dania mają sporo witamin i białka, a do tego zero mięsa.

•   Śniadanie. Zapiekane jajka z warzywami. Jedno jajko ma 6 gramów białka, 25% dziennej dawki selenu i 11% dawki witaminy B12, czyli składników, których często brakuje wegetarianom. Ważne, żeby jeść całe jajka, a nie tylko białko, ponieważ w żółtku znajduje się najwięcej witamin. Warzywa z przepisu pełne są witamin C i A, a nawet żelaza. Do jajek z warzywami jedz razowy chleb z nasionami i ziarnami.

   Przedpołudniowa przekąska. Baton orzechowy. Zrobienie swojego batona energetycznego jest niezmiernie proste i do tego smakuje on lepiej niż te ze sklepu. Wymieszaj po kubku każdego składnika: płatki migdałów, orzechy nerkowca, sezam, słonecznik, rodzynki. Dodaj 3 łyżki stołowe płynnego miodu i 2 łyżki oliwy. Wymieszaj, aż stworzy się plastyczna, gęsta masa. Jeśli będzie za sucha, dodaj trochę miodu i wody. Nałóż ją na papier do pieczenia i piecz w temperaturze 180 st. przez 20 min. W połowie pieczenia pokrój na paski nożem do pizzy.

   Obiad. Makaron z zielonym groszkiem i miętą. Bez mięsa, a jedna porcja ma około 15 g białka. To za sprawą zielonego groszku, bogatego również w witaminy C, K i białko. Przepis jest prosty: ugotowany al dente makaron wymieszaj z groszkiem przygotowanym na parze, ząbkiem czosnku i odrobiną oliwy, soli i pieprzu. Dodaj posiekaną miętę i paski cukinii.

   Popołudniowa przekąska. Chłodnik z kiwi i szpinaku plus jogurt grecki. Świetna kombinacja bogatego w żelazo szpinaku (choć nie tak bardzo, jak myślały nasze babcie) z pełnym witaminy C kiwi pozwoli przyswoić żelazo z produktów strączkowych jedzonych w ciągu dnia. Koktajl zrób na bazie jogurtu greckiego. Opakowanie 350 ml ma aż 19 g białka. Jeśli chcesz zastąpić dość kaloryczny jogurt grecki czymś lżejszym, użyj mleka migdałowego. Możesz dodać łyżkę miodu. Zmiksuj całość, schłodź w lodówce. Genialny kolor, świetny smak.

   Kolacja. Pasta z soczewicy z razowym chlebem. Jeden kubek soczewicy pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na żelazo i ma 12 g błonnika, więc lepiej jeść ją po biegu. Zamiast razowego chleba możesz nabierać ją słupkami z marchewki i kalarepy.

   Deser. Ciastka owsiane z czekoladą. Zrób je samodzielnie, piekąc podobnie jak baton z orzechami. Wymieszaj namoczoną w wodzie owsiankę z brązowym cukrem, ciemnym miodem i ciemnym kakao. Ostatnie 2 składniki pełne są minerałów, a do tego cynku i żelaza.

Dzienna dawka energii: 2139 kcal, 270 g węglowodanów, 41 g błonnika, 82 g białka, 92 g tłuszczu.

PRZEPIS: Zapiekanka jajeczna


  • Ilość: 4 porcje.
  • Czas przygotowania: 35 minut.
  • Dla kogo: wegetarianie, nietolerujący glutenu.

Składniki:

  • 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
  • 1⁄2 cebuli pokrojonej w piórka
  • 6 kubków siekanych warzyw, np.: papryka, brokuły, marchewka, cukinia
  • 1⁄4 kubka bazylii lub łyżka siekanej mięty
  • 4 jajka
  • 1⁄2 kubka twardego żółtego sera (robionego bez podpuszczki)
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Przygotuj dużą patelnię teflonową ze szklaną pokrywką. Podgrzej olej na patelni i zezłoć cebulę. Dodaj wszystkie warzywa oprócz bazylii i mięty. Duś je około 5 minut, aż lekko zmiękną. Muszą pozostać chrupiące. Nie mogą być rozgotowane. Roztrzep jajka w osobnym naczyniu, dodaj pieprz i sól. Wlej je na patelnię, zwiększ nieco temperaturę i przykryj pokrywką.

Kiedy jajko będzie ścięte, danie jest gotowe. Posyp ziołami i serem. Możesz przyrządzić ją także w piekarniku, rozgrzewając go do 180 st. Piecz w żaroodpornym naczyniu lub na żeliwnej patelni przez około 10 minut. Zapiekankę podawaj na ciepło, choć smakuje także na zimno.

Składniki odżywcze w porcji: 159 kcal, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika, 12 g białka, 10 g tłuszczu.

SZEF KUCHNI POLECA: Bartosz Polak - Bieganie w rytmie wege

Kucharz i właściciel restauracji Kuchnia Funkcjonalna w Warszawie, chętnie goszczącej biegaczy. Próbował diety bezglutenowej, próbował wegańskiej, ale słucha, czego domaga się organizm. Biega od 5 lat. Maraton w 3:14.

  • Pasta jajeczna. „Doskonała na pierwsze lub drugie śniadanie. Ugotuj jajka na twardo, obierz i wrzuć do miski, dodaj pokrojony szczypiorek (ja wolę grubsze łodygi, ale każdy się nadaje), łyżkę kwaśnej, 18-procentowej śmietany, sól morską i nieco pieprzu z młynka”.
  • Dobre strączki. „Zastąp wędlinę pastą z białej fasoli, bazylii i cytryny. Dopraw solą, pieprzem i zblenduj. Inne: rozgotuj soczewicę z tartym imbirem, dodaj nieco chili. Jak wystygnie, dorzuć zioła, np. kolendrę i sok z cytryny”.
  • Patent dla jaroszy. „Nie bój się przygotowywać ryb. Będzie smaczna, jeśli jej nie zniszczysz zbyt długą obróbką na patelni czy w piekarniku. Jeśli smażysz lub pieczesz filet, rób to uważnie, tak by białko się ścięło, ale nie dłużej. Jeśli potrzebujesz sprawdzić, wbij nóż w mięso i zajrzyj, dotknij, spróbuj. Badaj”.
  • Masz, biegaczu, placek. „Ugotowana kasza jaglana, gryczana, ugotowane strączki lub resztki past ze strączków połącz w jednolitą masę, dodając jajko i trochę mąki. Dopraw tak jak lubisz i smaż w formie placków na rozgrzanej patelni”.

RW 06/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    U14 Najwazniejsza w odchudzaniu jest motywacja drogie dziewczyny, ja kazdego dnia ogladam metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to kopa do ruszania sie, kto chce tez troche motywacji niech niech odwiedza codziennie bloga; http://odchudzaniesasetka.blogspot.com
    ~rezultaty odchudzania, 2017-05-29 17:50:36
  • avatar
    zgłoś
    F25 Najwazniejsza w odchudzaniu jest motywacja moje drogie panie, ja codziennie ogladam metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to powera do cwiczen, kto chce tez troche motywacji niech poszuka w goglu: odchudzanie przed i po by sasetka
    ~fitMarcelina, 2017-05-25 13:26:35
  • avatar
    zgłoś
    LEP também comentou que todas as outras quatro jogadores já estavam fazendo reclamações para a gerência do time, porém a organização se negou em distanciar atirador por ele ‘ser realmente bom' e ‘prol da equipe irmã no ano pretérito'. Com isso Lep, Tinowns e Minerva decidiram optar e aceitaram a proposta do CNB. http://ruyishop.ca/comment/html/index.php?page=1&id=61579
    ~LEP também comentou que todas as outras quatr, 2017-05-20 22:32:25
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij