Runner's World poleca:

Dieta na mocne kości. Jak wzmocnić swoje gnaty?

Poleć ten artykuł:

Jeśli porównać Twoje kości do muru, to wapń pełni w nim rolę cegieł. Ale, żeby mur stał stabilnie i nie pękał, cegły muszą być związane mocną zaprawą i zbrojeniem. Zamiast tylko dawać sobie w kość na treningu, lepiej ją wzmocnij dietą, żeby nie pękła na trasie.

Jak wzmocnić budowę kości?

Dla zachowania zdrowych kości bardzo ważne jest u biegaczy dostarczanie organizmowi wraz z jedzeniem i suplementami odpowiedniej ilości nie tylko wapnia, ale także witaminy D, witaminy K oraz białka. Dzięki temu unikniesz złamań przeciążeniowych, a wywrotka na mokrych liściach skończy się siniakiem, a nie gipsem.

Mniej treningów, mniej soli

Kiedy zwalniasz tempo na treningach jesienią i zimą lub ograniczasz ich ilość, nie dosalaj ekstra potraw. Nadmiar sodu, pochodzącego głównie z soli, zwiększa wydalanie wapnia, pozbawiając kości tego cennego składnika. Ogranicz przede wszystkim ilość słonych przekąsek i mocno przetworzonych produktów (np. parówek). Wchłanianie wapnia mogą również zmniejszyć zbyt duża ilość białka, fosfor (napoje typu cola), alkohol oraz kofeina. Pomocne w zatrzymywaniu wapnia w organizmie okazują się potas i magnez z warzyw i owoców.

Lepsza fasola wymoczona

Fasola i inne rośliny strączkowe również mają sporo wapnia, magnezu i błonnika, ale też substancji zwanych fitynianami. Mogą one zaburzać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Możesz zmniejszyć poziom fitynianów przez moczenie fasoli w wodzie przez kilka godzin. Wodę wylej, nalej świeżej i gotuj ją bez dodatku soli.

Niebezpieczne związki

„Wchłanianie wapnia może być również utrudnione, jeśli łączysz bogate w wapń produkty mleczne z fitynianami i szczawianami. Np. kanapka z białym serem, popita mocną herbatą, to nie najlepszy pomysł, jeśli chcesz wzmocnić kości” – sugeruje Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy.

Na przykład mleko lub jogurt i płatki zbożowe, czyli popularny wśród biegaczy zestaw śniadaniowy, także nie zapewnia przyswojenia całego wapnia. Lepiej zjeść dodatkową porcję jogurtu lub suplement z wapniem 2 godziny przed lub po śniadaniu, żeby organizm przyswoił więcej wapnia, bez blokowania go przez fityniany zawarte np. w pełnych ziarnach. Podobnie działają szczawiany (szpinak, rabarbar, botwina).

Więcej wapnia w wapniu

Część bogatych w wapń produktów, jak szpinak, zawiera także inne składniki, które utrudnia ją przyswajanie tego minerału przez organizm. Zamiast więc próbować osiągnąć w diecie zalecany poziom 1000 mg wapnia dziennie, skup się na przyswajalnym wapniu, którego w zjadanych przez Ciebie produktach powinno być w sumie 300 mg.

Porcja

Produkt

Wapń całkowity/przyswajalny

Procent dziennego zapotrzebowania

1 kubek

Jogurt

448/144

48%

50 g

Ser żółty

369/119

39%

1 kubek

Chude mleko

316/101

34%

1 kubek

Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem

300/90

30%

1 kubek

Pełne mleko

276/89 

30%

100 g

Puszkowany łosoś

276/75

21%

1/2 kubka

Lody

122/39

13%

1/2 kubka

Serek wiejski

78/25

8%

1/2 kubka

Fasolka

25/6

2%

1/2 kubka

Brokuły

31/19

6%

 1/2 kubka

Szpinak

122/6

2%

RW 10/2015  

Tagi: dieta na mocne kości | dieta na kości | wapń a kości | dieta na kontuzje

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij