Dieta przed maratonem: jedz, pij i odpręż się

Im dłuższy dystans masz do pokonania podczas zawodów, tym większy stres towarzyszy przygotowaniom do biegu. Jednak z dobrą dietą bez trudu pokonasz tremę przed startem, unikniesz energetycznych kryzysów podczas maratonu i łatwiej zapadniesz w regenerujący sen.

Dieta przed maratonem: jedz, pij i odpręż się Getty Images
fot. Getty Images

Odpręż się przed biegiem

Nerwowość przed maratonem to coś normalnego, szczególnie jeśli będzie to Twój pierwszy start, ale możesz podjąć kroki, aby poziom stresu wywołanego tremą obniżyć. Nie pozwól nerwom zrujnować sobie dnia zawodów!

Pij to: zielona herbata

Zawiera L-teaninę – aminokwas, który, jak wykazały badania, indukuje fale mózgowe alfa, związane ze stanem „relaksacji na jawie”. Innymi słowy, taki napar ukoi nerwy i zapewni Ci pożądane uczucie błogości.

Suplementuj się: zioła adaptogenne

Udowodniono, że zioła i inne rośliny adaptogenne, takie jak ashwagandha (zwana również witanią ospałą), pomagają zmniejszyć stres przez obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Włączenie wysokiej jakości suplementu z ashwagandhą do diety przed maratonem może pomóc uspokoić Twój pobudzony mózg.

Uspokój brzuch

Możesz łatwo usprawnić pracę swoich jelit i uniknąć sensacji żołądkowych, wykorzystując wciąż niedocenianą moc probiotyków.

Jedz to: probiotyki

Żywność probiotyczna jest pełna pożytecznych bakterii, które wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy. Ich nośnikiem są produkty poddane fermentacji, dlatego korzystne dla Twojej formy i zdrowia mikroorganizmy znajdziesz m.in. w kapuście kiszonej, miso, tempeh i kimchi.

Rozluźnij mięśnie

Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w kwasy omega-3, które pomagają zmniejszyć bolesność mięśni po biegu.

Jedz to: kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszyć stan zapalny mięśni po biegu.

Suplementuj się: magnez

Magnez działa jak naturalny środek zwiotczający napięte mięśnie, więc jest wskazany, kiedy doskwierają Ci skurcze i bóle mięśni.

Dodaj sobie energii

Upewnij się, że wszystkie Twoje posiłki są skomponowane tak, aby dostarczać Ci wystarczająco dużo energii przez cały dzień i zapobiegać ewentualnym kryzysom energetycznym podczas treningów i zawodów.

Jedz to: białko

Ciało biegacza jako źródło energii wykorzystuje także białko, włączaj je więc do każdego posiłku, aby utrzymać stały poziom energii. Spróbuj jajek lub koktajlu proteinowego na śniadanie, chudego kurczaka lub tofu na lunch i ryb na kolację.

Zobacz także: Białko w diecie biegacza: ile, jakie i kiedy jeść?

Suplementuj się: witamina D

Zmęczenie może być oznaką niedoboru witaminy D, na który najprawdopodobniej cierpi większość Polaków. Lekarze zalecają przyjmowanie jej przynajmniej w miesiącach jesienno-zimowych (większość naszej witaminy D wytwarzamy ze światła słonecznego), ale warto ją profilaktycznie łykać przez cały rok.

Wzmocnij odporność

Witamina C może uchronić Twój organizm przed przeziębieniem i innymi infekcjami wirusowymi.

Jedz to: owoce i warzywa

Witamina C znajduje się w różnych owocach i warzywach, m.in. w grejpfrutach i innych cytrusach, kiwi, czarnej porzeczce oraz czerwonej papryce, brokułach i brukselce.

Suplementuj się: multiwitamina

Jeśli intensywnie trenujesz (a przygotowania do maratonu to przecież spore obciążenie dla organizmu), preparaty witaminowe pozwolą Ci utrzymywać odpowiednio wysoki poziom nie tylko witaminy C.

Dobrze się wysypiaj

Im bliżej dnia startu, tym Twój umysł może być bardziej pobudzony, co może wpłynąć na jakość Twojego snu.

Jedz to: jedzenie z melatoniną

Złote zasady dobrego snu to unikanie kofeiny wieczorem, dużych ilości cukru przed snem oraz dodanie do diety pokarmów bogatych w magnez i boostery melatoniny. Na wieczorny posiłek wybieraj pokarmy bogate w tryptofan, takie jak chude mięso drobiowe, krewetki, nasiona roślin strączkowych, jajka, pestki dyni, migdały czy orzechy, których organizm potrzebuje do produkcji hormonu wywołującego sen – melatoniny.

Suplementuj się: melatonina i tryptofan

Żeby ułatwić sobie zasypianie i poprawić jakość snu, sięgnij po preparaty z melatoniną i tryptofanem, a także magnezem i cynkiem. I dbaj o to, żeby w Twojej sypialni panowała w nocy kompletna ciemność.

Warto przeczytać: Niedobory mikroelementów: przyczyny, skutki, zapobieganie

RW 05-06/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}