Runner's World poleca:

Dieta przed zawodami: Ładowanie węgli [KALKULATOR]

Poleć ten artykuł:

Głodny nie jesteś sobą, podobnie Twoje mięśnie. Perfekcyjnie zaplanowana dieta przed zawodami sprawi, że organizm będzie miał zapas energii, by pokazać, czego nauczył się na treningach. Dzięki ładowaniu węgli ominiesz ściany i inne demony biegaczy.

makarony, dieta biegacza, pasta

Większość biegaczy wie, że przed maratonem i półmaratonem powinni jeść makaron, ryż, kasze i inne wysokowęglowodanowe produkty. W końcu węglowodany to doskonałe źródło energii, a tej potrzeba jej całkiem sporo, aby przebiec 42 albo 21 km. Niestety, na tym ich wiedza się kończy, bowiem niewielu maratończyków zdaje sobie sprawę z tego, jak dużo węglowodanów powinni dostarczyć organizmowi i kiedy zacząć tzw. ładowanie.

„Podczas konsultacji dietetycznych na spotkaniach z biegaczami przygotowującymi się do maratonu często jestem zaskoczona, jak wielu z nich startowało bez odpowiedniego zapasu węglowodanów w mięśniach. Biegacze wkładają tak dużo wysiłku w przygotowania do zawodów, a potem w trakcie tego najważniejszego biegu nagle zaczyna brakować im paliwa” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyczka sportowa.

Ładowanie naukowe

Kiedy zjadasz miskę makaronu, większość węglowodanów trafia do Twoich mięśni i wątroby w postaci glikogenu. To on jest paliwem, po które organizm sięgnie w pierwszej kolejności podczas biegu. Ale to niejedyne źródło. Podczas maratonu spalasz zarówno glikogen, jak i tłuszcz. Ten drugi jednak nie jest aż tak skuteczny, ponieważ organizm musi włożyć znacznie więcej pracy, aby przekuć go w energię.

Gdy w czasie biegu zapas glikogenu wyczerpie się, natykasz się na słynną „ścianę”. Aby – spalając tłuszcz – wykrzesać z siebie jeszcze odrobinę energii, ciało będzie zmuszone zwolnić.

Benjamin Rapaport, maratończyk, poznał to uczucie aż za dobrze. Podczas nowojorskiego maratonu w 2005 roku ten student Harvardu (będący także doktorem elektrotechniki na Massachusetts Institute of Technology) opadł z sił tak bardzo, że postanowił dokładnie przestudiować fenomen „ściany”, by uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości (wyniki jego badań zostały opublikowane w „PLoS Computational Biology” w październiku 2010 r.).

„Odpowiednie ładowanie węglowodanowe – czyli działania mające na celu maksymalne zwiększenie ilości glikogenu w mięśniach – nie pomoże Ci biec szybciej, pomoże Ci za to biec z pełną mocą i, jeśli będziesz ścigał się mądrze, uniknąć ryzyka hipoglikemii, czyli niedocukrzenia” – mówi Benjamin.

Wybieraj mądrze

Ryż, ryż, ryż, makaron, makaron, makaron na śniadanie, obiad i kolację? Biegacze nie muszą być aż tak restrykcyjni. Płatki kukurydziane, owsiane, pszenny chleb, naleśniki, gofry, domowe rogale drożdżowe, jogurt i soki – to też dobre, lekkostrawne opcje. Uważaj na owoce: są dobrym źródłem węglowodanów, ale zawierają błonnik, przez co podczas biegu niektóre osoby zamiast zastrzyku energii mogą mieć problemy z żołądkiem.

„Banany są dobrym wyborem, ponieważ mają niewiele błonnika – radzi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous. – Możesz też obrać ze skórki jabłka, brzoskwinie, winogrona i w ten sposób pozbawić je części błonnika. Do tego melon i arbuz, czyli owoce z wysokim indeksem glikemicznym”.

Pofolguj sobie od czasu do czasu i zjedz białe pieczywo albo ziemniaki – Twój żołądek strawi je bez problemu. Dietetyczka zaleca jednak unikać wysokotłuszczowych produktów, takich jak sosy śmietanowe, ser, nadmiar masła i oleju oraz zbyt dużych ilości białka. Wprawdzie zarówno tłuszcze, jak i białko nasycą Cię bardziej niż węglowodany, ale organizm będzie trawił je dłużej.

Dlatego przed maratonem lepiej zjedz tosta z dżemem i odrobiną masła, śmietanowy sos do makaronu zastąp pomidorowym, a na deser wybierz zamrożony jogurt zamiast lodów.

Ile ich zjeść?

Jeden posiłek nie wystarczy, aby wypełnić po brzegi mięśnie glikogenem. „Dlatego też ładowanie węglowodanowe należy zacząć dwa lub trzy dni przed zawodami” – mówi Katarzyna Biłous. Obciążenie treningowe jest wtedy mniejsze, a glikogen szybciej będzie odkładał się w mięśniach. W tym czasie 85-95% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Zaleca się jedzenie ok. 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała (dla biegacza ważącego 75 kg to ok. 600 g lub 2400 kcal dziennie). Z kolei Rapaport opracował jeszcze dokładniejszy wzór, biorący dodatkowo pod uwagę m.in. takie czynniki, jak wiek i tętno – możesz go sprawdzić na endurancecalculator.com. Wiele osób myśli, że podczas ładowania węglowodanowego jedzą więcej kalorii niż zwykle, ale tak nie jest. Po prostu znacznie więcej z nich pochodzi z „węgli”.

Nie zdziw się, jeśli w tym czasie wskazówka na Twojej wadze podskoczy. Może się zdarzyć, że zanotujesz nawet 2-kilogramowy wzrost masy ciała. Te dodatkowe kilogramy to bonus w postaci zapasu wody. Z każdym gramem węglowodanów, który zostaje odłożony w mięśniach, ciało odkłada też ok. 3 gramów wody. Dzięki temu podczas zawodów Twój organizm będzie dobrze nawodniony, mięśnie pełne glikogenu, a Ty dobiegniesz do mety w pełni sił.

Perfekcyjne ładowanie węglowodanów przed zawodami

Co i kiedy jeść, aby w dniu startu nie zabrakło Ci siły.

6 tygodni przed

Pierwsza próba: Dwa lub trzy dni przed najdłuższym biegiem treningowym zacznij jeść więcej węglowodanów, a mniej tłuszczów i białka. Spróbuj różnych produktów i przekonaj się, które służą Ci najlepiej.

Tydzień przed 

Zaplanuj posiłki: Plan jest wyjątkowo ważny, szczególnie jeśli musisz dojechać na zawody. Weź ze sobą różne przekąski: batony energetyczne, precle i ciastka owsiane. Są lepsze niż paluszki i krakersy pełne tłuszczu.

2-3 dni przed

Wrzuć węglowodany: Od teraz aż do zawodów Twoja dieta powinna opierać się nawet w 95 procentach na węglowodanach. Jedz po lżejszych już teraz treningach – to najlepszy czas, aby zwiększać rezerwy glikogenu.

Dzień przed

Nie przejedz się: Obiad nie powinien być zbyt obfity, ale za to bogaty w węglowodany. Zjedz go wcześniej, żeby żołądek miał czas wszystko strawić. Dzięki temu rano obudzisz się głodny, a nie przejedzony.

Poranek przed

Lekkie śniadanie: Trzy godziny przed maratonem zjedz 150 gramów węglowodanów, np. rogala, słodką bułkę i jogurt, popij napojem izotonicznym. Jeśli bieg rusza wcześnie, rano nie zaśpij na śniadanie.

Menu/24 h

Jeden dzień ładowania węglowodanami biegacza o wadze około 70 kg.

Śniadanie

  • Rogal z 2 łyżkami dżemu truskawkowego (71 g)
  • 1 średniej wielkości banan (27 g)
  • Jogurt owocowy (41 g)
  • Szklanka soku z pomarańczy (26 g)

Drugie śniadanie

  • 1 baton zbożowy Corny (33 g)
  • Szklanka napoju izotonicznego (14 g)

Obiad

  • Spaghetti bolognese (100 g)
  • Szklanka mleka czekoladowego (26 g)
  • 1 duże ciasteczko owsiane (np. Sante – 56 g)

Podwieczorek

  • 1 baton energetyczny (42 g)
  • Szklanka napoju izotonicznego (14 g)

Kolacja

  • Kurczak z ryżem i warzywami (105 g) 350 g żelków (51 g)

Węglowodany ogółem: 611 gramów

Pamiętaj! Nawet jeśli udało się naładować mięśnie węglowodanami przed biegiem, musisz na trasie dostarczać paliwo w postaci żelu i izotoników, by utrzymać wysoki poziom mocy.

Sprawdź też: Plan żywieniowy na zawody: Co jeść przed i po bieganiu

RW 09/2013

Tagi: ładowanie węglowodanów | dieta przed zawodami | co jeść przed maratonem

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij