Runner's World poleca:

Domowe batony energetyczne dla biegaczy [PRZEPISY]

Poleć ten artykuł:

Baton energetyczny możesz kupić, ale ten zrobiony samodzielnie, z ulubionymi składnikami, będzie smakował wyśmienicie – niczym zwycięstwo i pobita życiówka. Wypróbuj 4 przepisy naszych ekspertów - każdy na inną okazję - i ładuj energię bez obaw o dietę.

Baton na maraton

Poleca: Mariusz Giżyński, Mistrz Polski w półmaratonie i biegach przełajowych, 12. zawodnik mistrzostw Europy w maratonie (2:11:20).

Często stosuję batony energetyczne, kiedy wyjeżdżam na obozy sportowe czy na oddaloną o 30 minut od domu trasę w Kampinosie, gdy nie mogę sięgnąć od razu po bardziej skomplikowaną przekąskę. Można to oczywiście zrobić poprzez odpowiednio zbilansowany posiłek, jednak łatwiej jest sięgnąć po baton, który dostarcza nam dokładnie tego, czego potrzebujemy, i niczego ponadto. To bardzo przyspiesza odnowę biologiczną. Na moje długie treningi zabieram baton węglowodanowo-białkowy i ulubionego shake'a na bazie mleka, bananów i orzechów.

Składniki:

  • ½ kubka lekko zmielonych płatków owsianych
  • ½ kubka suszonych moreli, drobno posiekanych
  • ½ kubka suszonych wiśni, z grubsza posiekanych
  • ½ kubka suszonych jagód goji, posiekanych na drobne kawałki
  • ½ kubka wiórków kokosowych (opcjonalnie)
  • ¼ kubka łuskanych nasion konopi
  • ¼ szklanki płatków migdałowych
  • ¼ kubka mleka w proszku
  • ¼ kubka prażonych kiełków (zarodków) pszenicy
  • ½ kubka czekoladowych płatków śniadaniowych, np. Nestlé Chocapic
  • ¼ kubka syropu z agawy
  • ¼ kubka miodu
  • 1 łyżeczka skórki pomarańczowej

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 150 °C. Rozłóż na blasze papier do pieczenia, rozsyp na nim płatki owsiane i piecz ok. 25 minut, mieszając je kilkakrotnie. Do dużego naczynia wsyp morele, wiśnie, nasiona goji i konopi, wiórki kokosowe (jeśli lubisz), mleko w proszku i migdały. Wymieszaj dobrze. Dodaj prażone płatki owsiane i czekoladowe. Znów dobrze wymieszaj.

Na patelni podgrzej syrop z agawy i miód, by były płynne, i dodaj skórkę z pomarańczy. Przelej miksturę do naczynia z nasionami i owocami. Bardzo dobrze wymieszaj. Wyłóż zawartość na ostudzoną blaszkę lub patelnię wyłożoną grubą folią spożywczą i wilgotnymi rękoma uformuj z niej płaską powierzchnię. Przykryj wierzch folią, dociśnij garnkiem lub patelnią z góry i wstaw do lodówki na około 4 godziny, a najlepiej całą noc. Usuń folię, potem ostrym nożem potnij masę na ok. 28 kawałków i każdy z nich zawiń w mały woreczek foliowy. Możesz trzymać je w lodówce do 4 dni, zamrożone – kilka miesięcy.

Wartości odżywcze w batonie: 146 kcal, 19 g węglowodanów, 2 g błonnika, 4 g białka, 6 g tłuszczu.

Gryz nauki

Od doktorów dla biegaczy.

Regeneracyjny miks. Próby stworzenia idealnego batona przypominają trochę poszukiwanie świętego Graala. W przypadku tych na długie dystanse i regeneracyjnych ważne jest, aby zawierały dodatek białka, najlepiej w proporcjach 4:1 (węglowodany – białko). Zbliżony do ideału baton powinien mieć ok. 200 kcal (kilokalorie z tłuszczu: 56 – 12% dziennego zapotrzebowania (DZ)) i ważyć 45-50 g. Węglowodany: 28 g (9% DZ), białko: 7 g (17% DZ), błonnik: 3 g (10% DZ). Mikroelementy, np. sód: 75 mg (3% DZ), wit. A (2% DZ), wit. C (10% DZ), wapń (2% DZ), żelazo (6% DZ).

Różne węglowodany. Dietetycy zalecają dodawanie różnego rodzaju węglowodanów do domowych batonów. Dzięki temu energia z nich będzie uwalniać się stopniowo, ponieważ organizm jedne produkty cukrowe zamienia na energię szybciej, a inne nieco wolniej. Dlatego oprócz płatków owsianych warto dodawać amarantus, komosę, kuskus i suszone owoce: żurawinę, wiśnie, jabłka czy morele.

Sekretne nasiona. Co jedzą Kenijczycy i Etiopczycy w swoich ojczyznach? Otóż bardzo popularną rośliną zbożową jest tam miłka abisyńska, nazywana też najczęściej tefem, teffem czy trawą abisyńską. Oprócz lekkostrawnych węglowodanów ma także nadzwyczaj dużo białka, żelaza i aminokwasów. Warto dodać więc ziarna teffu do domowego batona. Kupisz je w sklepach ze zdrową i ekologiczną żywnością.

Tagi: batony energetyczne | batony dla biegaczy | przekąski dla biegaczy | przepis na batony | domowe batony

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij