Runner's World poleca:

Forma na talerzu - dieta biegacza

Poleć ten artykuł:

Jedni wychodzą na trasy, bo chcą osiągać coraz lepsze wyniki, natomiast inni zamierzają dzięki bieganiu stracić na wadze. W każdym z tych przypadków potrzebne jest inne, skrojoną na miarę, menu. Oto nasze posiłków, które powinny wylądować na Twoim stole.

Co z tego, że masz ogromną ochotę na bieganie, skoro nie masz siły. Jesteś jak gotowy do startu prom kosmiczny, tylko brakuje Ci paliwa. To, co jesz, ma podstawowy wpływa na zdolność do pokonywania kolejnych kilometrów.

Właściwa dieta w znaczeniu „ile, co i kiedy" to warunek konieczny do osiągnięcia optymalnych wyników. Zadaniem diety osoby uprawiającej sport, nawet rekreacyjnie, jest pokrycie dodatkowych wymagań żywieniowych, jakie stawia organizm po ostrym wysiłku.

Zacznijmy jednak nie od tego, co i ile jesz, ale co w siebie wlewasz. Pij dużo! Przed, w trakcie, po treningu i pomiędzy posiłkami. I to niezależnie od tego, co chcesz przez bieganie osiągnąć. Odwodnienie powoduje uczucie osłabienia mięśniowego, znużenie, apatię, senność, a nawet dysfunkcję serca i nerek.

Najlepiej pij niegazowaną wodę mineralną, gazowana utrudnia bowiem oddychanie. Wzrost objętości gazów w przewodzie pokarmowym powoduje podniesienie przepony i utrudnia łapanie powietrza.

Sumowanie kalorii

Na to, ile energii potrzebujesz, wpływa wiele czynników, ale najważniejsze to masa ciała i obciążenie treningowe. Chyba nie masz wątpliwości, że osoby o większej masie potrzebują więcej zjeść, by wprawiać siebie w ruch. A obciążenie treningowe mierzy się częstotliwością, intensywnością i czasem trwania biegu.

Oprócz tego wpływ na to, czy szybko tyjesz czy raczej możesz jeść do woli, ma metabolizm spoczynkowy, czyli ile kalorii spalasz - niezależnie od tego, czy biegasz codziennie po 10 km czy raz na tydzień 800 m. Aktywność ruchowa to jedynie około 30% spalanych dziennie przez Ciebie kalorii, ale jest to część decydująca o tym, jaką masz sylwetkę.

Waga w dół

Jeżeli rekreacyjnie uprawiasz dyscypliny wytrzymałościowe (bieganie, jazdę na rowerze, triathlon, pływanie), pamiętaj, by w Twojej diecie były węglowodany. To one są podstawowym źródłem energii (o tym, jakie są najlepsze źródła węglowodanów czytaj tutaj).

Jeśli Twój trening trwa dłużej niż 30 minut, to organizm przechodzi na lipidowe (tłuszcze) źródła energetyczne, a o to właśnie chodzi przy zrzucaniu wagi.

Zasady żywienia:

1. Nie przesadzaj z dietą - jeżeli biegasz, masz bardzo duże wydatki energetyczne. Trening i tak zmieni Twoją sylwetkę.

2. Jedz mniej produktów bogatych w węglawodany (chleb, ziemniaki, ryż), ale całkiem z nich nie rezygnuj. Potrzebujesz ich, bo biegasz. Zostaw je w pierwszym posiłku - na śniadanie.

3. Ogranicz spożycie prostych węglowodanów do minimum: słodycze, owoce jedynie jako dodatek do koktajli po treningu, aby uzupełnić braki węglowodanów.

4. Stosuj zasadę: im później, tym mniej - im późniejszy posiłek, tym mniejsza porcja.

Forma w górę

Jeśli chcesz pobić swój rekord życiowy na jesiennym biegu na 10 km, półmaratonie czy nawet maratonie, to problem zbyt dużej wagi Ciebie nie dotyczy. Przygotowanie do takiego startu rozwiąże ewentualny problem zbędnego tłuszczu na brzuchu czy biodrach.

Pod warunkiem oczywiście, że Twoim ulubionym posiłkiem nie będą fast foody czy wyroby zaprzyjaźnionego cukiernika. Potrzebujesz zdrowej energii w odpowiedniej dawce. Czyli:

  • Jedz z przyjemnością produkty zawierające węglowodany, np. pieczywo, ryż, owoce, warzywa o dużej zawartości skrobi, warzywa strączkowe, produkty mleczne.
  • Przygotowuj posiłki, włączając te produkty. Posiłki bogate w węglowodany powinny stanowić przynajmniej połowę tego, co spożywasz w ciągu dnia.
  • Wybieraj produkty i posiłki o dużej zawartości węglowodanów, a małej tłuszczu.
  • Używaj cukru, miodu, napojów o dużej zawartości węglowodanów.

Sportowcy, którzy trenują regularnie kilka razy w tygodniu (a Ciebie to teraz też przecież dotyczy), muszą dbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie - szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Rozwiążesz ten problem za pomocą sporej ilości chudego czerwonego mięsa albo wątroby.

Jeśli nie jadasz mięsa

Na niedobory żelaza muszą bardziej uważać wegetarianie - powinni spożywać produkty zbożowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, warzywa o zielonych liściach. Powinni też unikać picia kawy i herbaty w czasie posiłków - zawarta w tych używkach tianina hamuje wchłanianie żelaza.

Muszą także uzupełniać wapń, spożywając np. 3 porcje mleczne dziennie (1 porcja odpowiada szklance mleka lub 200 g jogurtu) albo zastępować je mlekiem sojowym, produktami sojowymi - które zastąpią także białko zwierzęce. Bogate w wapń są również brokuły oraz szpinak.

Tagi: zasady diety | dieta biegacza | bieganie dieta

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij