[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Ile wapnia dziennie potrzebuje biegacz?

Jeśli twoje kości i mięśnie mają dać radę kilometrom zapisanym w planie treningowym, muszą być silne. Plus jest taki, że im więcej tych kilometrów za tobą, tym ich siła rzeczywiście wzrasta. Nie znaczy to jednak, że nie przyda im się wsparcie. Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić kości i mięśnie - wapń będzie twoim sprzymierzeńcem.

skurcz mięśni

Wapń jest gwarantem tego, że wszystkie nasze układy będą działały sprawnie. Pomaga budować zdrowe kości - to w nich znajdują się jego największe złoża w naszym organizmie. Wspomaga też pracę serca i przekazywanie sygnałów nerwowych do mięśni, dzięki czemu umożliwia ich skurcze - mówi Runner’s World doktor Victoria Kang.

Bazując na wytycznych Institute of Medicine, dorośli powinni przyjmować 1000 mg wapnia dziennie (kobiety w ciąży i karmiące mogą potrzebować nawet 1200-1300 mg). Jak wyglądają te liczby w praktyce? Przykładowo, 100 g parmezanu to aż 1100 mg wapnia (czyli grzeczna porcja 2 łyżek to około 220 mg tego pierwiastka). Wapń znajdziesz też np. w jogurcie greckim - w 100 g jest go o wiele mniej niż w parmezanie, bo “tylko” 110 mg, ale za to porcja nie musi być tak skromna. Jeśli na nasze propozycje spoglądasz z lekką dozą niepokoju, bo usłyszałeś kilka niepochlebnych opinii na temat produktów mlecznych, musimy rozwiać te wątpliwości - dobry nabiał nie jest zły!

"Jeżeli przez dłuższy czas będziesz dostarczać sobie zbyt mało wapnia, twoje kości będą coraz słabsze i coraz bardziej podatne na urazy" - tłumaczy dietetyk Nicole Lund z NYU Langone Health’s Sports Performance Center.

Nie jesteś pewny, czy wapnia w Twojej diecie jest pod dostatek? Jak na złość, wcale nie tak łatwo to wyczuć, bo symptomów nie zobaczysz od razu. Ale jeśli doskwiera ci któraś z poniższych przypadłości - prawdopodobnie warto byłoby zwiększyć jego podaż w diecie.

1. Skurcze mięśni

Ponieważ wapń uczestniczy w procesie skurczu mięśnia, jego małe zasoby mogą spowodować nieoczekiwane skurcze częściej, niż to ci się zwykle zdarzało, zwłaszcza w nogach i okolicy pleców - mówi dr Kang.

2. Słabe włosy i paznokcie

Wapń umożliwia włosom i paznokciom wzrost i sprawia, że stają się mocniejsze. Jeśli w twoim organizmie brakuje tego minerału, prawdopodobnie zauważyłeś już pogorszenie ich kondycji. Słabe, kruche paznokcie i cienkie, zniszczone włosy to charakterystyczna oznaka niedoborów wapnia.

REKLAMA

REKLAMA

trening biegowy

3. Drżenie i drętwienie kończyn

Ciągle drętwieją ci ręce lub stopy? Możliwe, że powodem jest niedobór wapnia, który odpowiada za transmitowanie sygnałów nerwowych. Im go mniej, tym proces jest bardziej zaburzony, co skutkuje odczuwaniem mrowienia w kończynach.

4. Nieregularne tętno

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, wapń uczestniczy w przekazywaniu sygnałów nerwowych, skurczach mięśni, a także kurczeniu się i rozkurczaniu naczyń krwionośnych, więc jeśli coś zaczyna szwankować w funkcjach serca - niedobór wapnia może być winowajcą. Jeśli czujesz kołatanie lub gdy twoje serce bije wyjątkowo mocno, a dodatkowo ciężko ci się oddycha i cierpisz na bóle w klatce piersiowej, mogą to być poważne skutki niedoborów wapnia. A kiedy w grę wchodzą nieprawidłowości związane z pracą serca, które przecież jest najważniejszym mięśniem każdego biegacza - najlepiej umówić się na najbliższy wolny termin do lekarza.

5. Coraz więcej urazów związanych z układem kostnym

Jest kilka przyczyn, które mogą sprawić, że dostarczysz sobie niemiłych wrażeń w postaci drobnych złamań czy bólu piszczeli - na przykład dodatkowe kilometry w treningu, na które twój organizm nie był gotowy (w skrócie - gdy przedobrzysz). Jeśli jednak twój plan treningowy jest bez zmian, a i tak cierpisz na coraz więcej urazów - brak odpowiedniej dawki wapnia może być winowajcą. Ponieważ wapń utwardza nasze kości - im jest go mniej, tym kości słabsze, a prawdopodobieństwo urazów większe.

REKLAMA

skurcz mięśni

Sprawdź, czy to na pewno niedobór wapnia

Według dr Kang jest tylko jeden sposób, żeby stuprocentowo określić, czy wapnia w twoim organizmie jest za mało - badanie krwi. Jeżeli na co dzień doskwiera ci jeden lub więcej z powyższych symptomów, umów się na wizytę do lekarza i poproś o odpowiednie skierowanie.

Jak zapewnić sobie odpowiednią dawkę wapnia?

Jogurty, mleko, sery i kefiry to znakomici sprzymierzeńcy w walce z niedoborem wapnia, ale sporo tego pierwiastka znajdziesz też np. w jarmużu, brokułach, szpinaku, tofu, migdałach czy szprotkach. Z ilością wapnia nie powinno się jednak przesadzać - dr Kang ostrzega, że jeżeli jego ilość w diecie przekroczy 2500 mg, mogą zacząć doskwierać nam wzdęcia, zaparcia i kilka innych, doskonale znanych z reklam, nieprzyjemnych dolegliwości. Rośnie też ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Najlepszą strategią jest zdrowa, zbilansowana dieta i dostarczanie sobie wapnia z wielu różnych produktów. Dodatkowo warto zadbać o odpowiednią dawkę witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia, i - oczywiście - sporo ruchu. Bieganie (polecamy!) lub ćwiczenia z obciążeniem z pewnością pomogą zachować mocne kości.

RW

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij