Ile węglowodanów potrzebujesz podczas biegu?

Najlepszy sposób na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości paliwa na długi dystans to dostarczanie mu różnych rodzajów węglowodanów. Zobacz, jak dużo ich potrzebujesz, żeby nie opaść z sił w trakcie biegu podczas najdłuższych nawet treningów i zawodów.

Ile węglowodanów potrzebujesz podczas biegu? Maridav/shutterstock.com
fot. Maridav/shutterstock.com

Nasze mięśnie lubią węglowodany, bo z nich najprościej organizmowi wyprodukować energię potrzebną do biegu. Naukowcy cały czas badają ten skomplikowany proces przemian wewnątrzkomórkowych, żebyśmy mogli bardziej precyzyjnie dostarczać niezbędne paliwo. Dlatego warto pochylić się nad nowinkami naukowymi w tej sprawie. Magazyn „Sports Medicine” opublikował badania Askera Jeukendrupa – profesora nauk o żywieniu sportowców – odpowiadające na pytania: kiedy, jak i czy w ogóle biegacze powinni uzupełniać cenne węgle. Oto co z nich wynika:

REKLAMA

Czas biegu: 30-60 minut

  • Ile węglowodanów: małe ilości
  • Co na to badania: Płukanie ust izotonikiem przynosi prawie taki sam efekt, jak picie go.
  • Źródło węglowodanów: Sportowe napoje izotoniczne.

Czas biegu: 60-120 minut

  • Ile węglowodanów: 30 g/godz.
  • Co na to badania: Waga ciała i metabolizm węglowodanów nie są powiązane, dlatego wytyczne podane są w gramach na godzinę, a nie na kilogram.
  • Źródło węglowodanów: Jeden lub dwa typy węglowodanów: np. sześć małych cukierków żelowych lub jeden żel sportowy o zawartości 30 g węglowodanów w opakowaniu.

Czas biegu: 120-180 minut

  • Ile węglowodanów: 60 g/godz.
  • Co na to badania: Każdy rodzaj uzupełnianych węglowodanów inaczej wchłaniania się w organizmie. Łącząc wiele różnych źródeł, możesz przyswoić ich więcej.
  • Źródło węglowodanów: Jeden lub dwa typy węglowodanów: np. żele sportowe o łącznej wadze około 60 g węglowodanów w opakowaniu.

Czas biegu: powyżej 180 minut

  • Ile węglowodanów: 90 g/godz.
  • Co na to badania: Naukowcy odkryli, że obojętnie, czy wypijesz napój, żel, czy zjesz batona energetycznego, tempo poboru węglowodanów, które przyswoi sobie z nich organizm i wykorzysta, będzie takie samo.
  • Źródło węglowodanów: Kombinacja kilku typów węglowodanów zawartych w: izotoniku (500 ml), żelu sportowym (44 g) i batonie energetycznym (40 g i więcej).

Rada RW: Aż o 60% szybciej odnowisz zapasy glikogenu (paliwa dla mięśni), jeśli po intensywnym treningu do węglowodanów dodasz kilka miligramów kofeiny. Takie połączenie podnosi poziom insuliny, co powoduje sprawniejsze wychwytywanie glukozy przez komórki mięśniowe.

Zobacz także:

RW 09/2016

Zobacz również:
Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swoich nóg od kolan w dół.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA