Runner's World poleca:

Jadłospis przed i po bieganiu: Co i kiedy jeść?

Poleć ten artykuł:

Co i kiedy jeść? Przed, w trakcie i po biegu? Na trening i zawody musisz zatankować pełnowartościowe paliwo, które poniesie Twoje nogi daleko i nie będzie obciążeniem. Sprawdź porady dietetyczne i precyzyjny, godzinowy jadłospis dla długodystansowca, który spełnia te warunki.

dieta biegacza, gra

Ela Peret biega codziennie. Przed zawodami zjada bułkę z Nutellą i popija kawą. Nie uważa siebie za dietetycznego eksperta. Wygląd Eli potrafi zmylić na starcie nawet starych wyjadaczy z elity. Nikt nie spodziewa się, że ta drobna blondynka biega tak szybko, a czekoladowe kanapki jedzone przed zawodami pozwalają jej osiągać świetne wyniki.

Alina Krzywiec, dwukrotna maratonka, wybiera muesli i banana. Alina stara się łączyć swoje dwie pasje – pisanie powieści i bieganie. Wie, że głodna nie pobiegnie dobrze swoją ulubioną ścieżką wokół Górki Szczęśliwickiej ani nie napisze powalającego na kolana rozdziału. W kwietniu zamierza powiesić kolejny medal – obok pokaźnej kolekcji na ścianie chwały. Chce go przywieźć z berlińskiego półmaratonu.

Zawodowy biegacz Robert Celiński zjada batony energetyczne i pije napoje izotoniczne. Przygotowuje się do mistrzostw Polski w Dębnie, będzie tam biegł kolejny maraton. Celiński pomaga też początkującym biegaczom, pracuje jako trener personalny. Jego życie podporządkowane jest bieganiu, dlatego też dba o to, co je. Unika słodyczy – pozwala sobie na 2 kostki czekolady w ramach nagrody za dobry trening.

Ilu biegaczy, tyle teorii na temat diety, która pomaga osiągnąć lepsze wyniki. Choć wiele osób ciągle pochłania domowe, polskie obiady lub stołówkowe jedzenie bez zastanowienia, jakie paliwo tak naprawdę serwują organizmowi? Jasne, że jemy po to, by mieć energię potrzebną do biegania. Biologii nie oszukasz, jednak możesz naładować ciało energią z pożywienia, tak by z organizmu wycisnąć maksimum i wykręcić swój najlepszy czas.

Lekkostrawna wiedza

Nasz organizm działa jak skomplikowany rodzaj baterii, która składa się z różnego rodzaju ogniw uruchamianych w różnym czasie. Energia potrzebna do biegania jest czerpana z różnych źródeł w zależności od przebieganego dystansu. "Na początku biegu energia pochodzi z ATP, czyli adenozynotrójfosforanu. ATP jest nośnikiem energii u wszystkich żywych organizmów. Starcza jej tylko na kilka sekund" – wyjaśnia Sławomir Kozłowski, dietetyk.

W czasie kolejnych sekund nasz organizm odbudowuje ATP przy użyciu fosfokreatyny. Ten związek gromadzi energię w tkance mięśniowej. Potem energia czerpana jest z glikogenu mięśniowego – wielocukru w organizmie człowieka. "Gdy biegniemy dalej, a nie jesteśmy sprinterami, to serce i płuca są w stanie dostarczyć do komórek więcej tlenu. Wówczas przeważa mechanizm tlenowy spalania cukru" – tłumaczy dietetyk.

Kozłowski biega od niedawna, nie chce rezygnować z pływania i windsurfingu (jest jego instruktorem). Od lat zwraca uwagę na to, co je – jak sam mówi, jest "inżynierem od jedzenia".

Przekąski biegacza: coś szybkiego na ząb przed i po biegu

Są lekkostrawne i łatwo je przyrządzić. Szybkie i proste przekąski zjedz na 2 godziny przed biegiem, jak i zaraz po nim – żeby odbudować zapasy energii. Niektóre z nich, jak batony i żele energetyczne, możesz jeść w trakcie długiego biegu.

• Bułka maślana z dżemem. Może być łatwą i szybką przekąską, jeśli musisz zjeść coś przed samym biegiem, zaraz po nim, a nawet w jego trakcie (taki zestaw może nam szybko dostarczyć nawet 370 kcal: 100 g bułka maślana i 20 g dżemu śliwkowego). Składniki kupisz w osiedlowym sklepiku – nie musimy szukać specjalistycznego, sportowego sklepu.

Koktajle owocowe. Coraz modniejsze smoothie mogą być robione na bazie mleka lub jogurtu. Owocowe koktajle można przygotowywać zarówno ze świeżych, jak i mrożonych owoców (najlepiej ściółkowych). Jedna szklanka to 270 kcal: 300 g jogurtu + 200 g jagód (Sprawdź też: Przepis dla biegacza: Lekkie koktajle owocowe i warzywnePrzepisy dla biegacza: 6 pomysłów na wiosenne koktajle).

Prażone owoce. To sprawdzony sposób na szybką przekąskę – obrane jabłko, śliwkę czy rodzynki posypujemy cynamonem i wstawiamy do piekarnika. Prażone owoce można jeść na ciepło i na zimno (2 duże jabłka, 20 g rodzynek, 2 łyżeczki miodu, 3 suszone śliwki to 400 kcal).

Kompot z owoców z dodatkiem miodu. Zamiast cukru użyj miodu – znajdują się w nim substancje przeciwzapalne. By je zachować, dodaj miód do letniego, ale nie gorącego kompotu. Szklanka to 200 kcal.

Szpinak z jajkiem w bułce. Przekąska dobra zarówno przed, jak i po biegu dla osób o większym zapotrzebowaniu na kalorie (czyli głodomorów). Wydrąż bułkę, włóż do niej szpinak, wbij jajko i zapiecz w piekarniku (1/2 niedużej bułki grahamki – 30 g, 100 g szpinaku – jeśli jest świeży, trzeba go najpierw poddusić w rondelku z odrobią masła). Przekąska ma 377 kcal.

Tagi: dieta biegacza | jadłospis biegacza | co jeść przed bieganiem | co jeść po bieganiu | co jeść przed zawodami

Oceń artykuł:

2.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij