Jajecznica po włosku i 3 inne super dania z jajek

Ogniste jajka kalabryjskie

Podkręć smak i przyspiesz metabolizm, by wydajniej spalać tłuszcz, z tą pikantną włoską wersją dobrze wszystkim znanej jajecznicy.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 776 kcal, białko - 31 g, węglowodany - 28 g, tłuszcz - 60 g

Składniki:

• 50 g ciecierzycy, odsączonej
• 2 łyżeczki zielonej pietruszki, posiekanej
• 2 łyżeczki szczypiorku, posiekanego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 cytryny
• 10 g masła
• 3 jajka
• 50 g kiełbasy nduja
• 1 kromka chleba na zakwasie
• 1 ząbek czosnku
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. W miseczce wymieszaj ciecierzycę, pietruszkę i szczypiorek, a następnie dodaj oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz.

2. Masło roztop na patelni  na średnim ogniu, a następnie rozbij jajka i wlej je na patelnię. Aby uzyskać idealną konsystencję, pozwól, aby jajka najpierw lekko się ścięły, a potem je zamieszaj.

3. Gdy jajka będą już prawie gotowe, zdejmij je z ognia i wmieszaj w jajecznicę kawałki pikantnej kiełbasy nduja.

4. Opiecz kromkę chleba – pełnego wolno uwalniających się węglowodanów, które zapewniają stałe dostawy energii – i natrzyj ją ząbkiem czosnku. Posmaruj masłem i nałóż na talerz razem z jajecznicą z nduja oraz ciecierzycą, która dostarczy Ci porcję błonnika.

Jajka z szynką

To nowoczesne podejście do angielskiego klasyka, wzmocnione mikroelementami, czyli witaminami A, B, D i E oraz cynkiem i selenem, które dodadzą Ci wigoru.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 572 kcal, białko - 23 g, węglowodany - 57 g, tłuszcz - 28 g

Składniki:

• 2 jajka
• 1 angielski muffin
• 2 plasterki prosciutto
• 2 łyżki zielonego pesto
• garść liści rukoli
• masło do smaku
• szczypta soli

Sposób przyrządzania:

1. Dla najlepszego efektu rozbij jajka na kokilki i dodaj sól  do garnka z gotującą się wodą. Następnie zamieszaj wodę trzepaczką lub widelcem, a po zrobieniu wiru pojedynczo wlej do niej jajka. Gotuj przez 2 minuty na małym ogniu, aby zachować więcej kluczowych składników odżywczych.

2. Opiecz połówki muffina w tosterze i posmaruj je masłem.

3. Nałóż na bułeczkę prosciutto, rukolę, jajka i przesmaruj je pesto. Jeśli wolisz zrobić własne pesto, zmiksuj w blenderze bazylię, czosnek, orzeszki piniowe i tarty parmezan z oliwą z oliwek.

Stek z jajkami

Połącz pożywne jajka z plastrem szybko usmażonej wołowiny, a dostarczysz zmęczonym mięśniom mnóstwo niezbędnych im do regeneracji protein.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 514 kcal, białko - 61 g, węglowodany - 6 g, tłuszcz - 27 g

Składniki:

• 225 g świecy wołowej na stek
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek plus jeszcze kilka kropel do natarcia mięsa
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka różanej pasty harissa
• 2 jajka
• garść liści mięty, posiekanych
• garść kolendry, posiekanej

Sposób przygotowania:

1. Dopraw swój napakowany białkiem stek i natrzyj go oliwą. Smaż mięso na rozgrzanej patelni grillowej przez maksymalnie 5 minut z każdej strony.

2. Podczas gdy wołowina się smaży, przygotuj dressing. Połącz wysokobiałkowy jogurt grecki z harissą i dobrze wymieszaj. Zdejmij stek z patelni i odłóż go na bok.

3. Teraz główny punkt programu: jajka sadzone (również bogate w białko). Wbij je na schłodzoną patelnię z oliwą i pozwól im się smażyć, powoli zwiększając ogień.

4. Pokrój stek w paski i ułóż na talerzu z jajkami.

5. Nałóż na mięso dressing i posyp całość świeżą miętą i kolendrą.

Szparagi z masłem i jajkami na miękko

Ta lekka, ale pyszna wersja klasycznego śniadania pozwoli Ci z łatwością przetrwać do pory lunchu.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 180 kcal, białko - 14 g, węglowodany - 2 g, tłuszcz - 13 g

Składniki:

• 8 zielonych szparagów
• 2 jajka
• 1 łyżeczka masła
• sól i czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj 1,5 litra osolonej wody i gotuj w niej szparagi przez 5 minut lub do uzyskania stanu al dente. Pojedyncza łodyga szparaga ma tylko cztery kalorie i wysoki poziom błonnika inuliny, który pomoże Ci okiełznać uczucie głodu i ułatwić spalanie tłuszczu.

2. Wrzuć jajka do garnka z wrzącą wodą, zmniejsz ogień i gotuj je przez pięć minut. Nie gotuj ich dłużej, bo żółtka stwardnieją.

3. Roztop masło, polej nim szparagi i dopraw do smaku.

4. Włóż jajka do kieliszków, odetnij ich czubki nożem i zacznij maczać w żółtku szparagi.

RW 05-06/2022