Runner's World poleca:

Jedzenie dla głowy. Dieta poprawiająca pracę mózgu

Poleć ten artykuł:

Mózg to centrum dowodzenia, które przełączone na tryb sportowy domaga się składników dobrych dla niego podczas ciężkiej pracy. Bo podczas biegu umysł nie zwalnia pracy, ale może zwolnić Ciebie. Nakarm szare komórki, a te sprawią, że nogi dadzą Ci złoty medal.

dieta na umysł, jedzenie na mózg, żywność dobra dla mózgu, dieta biegacza

Niezależnie od tego, czy udało się pokonać ostatnio 5 kilometrów, czy maraton, zapewne Twój mózg próbował przekonać Ciebie, żeby zwolnić lub zrezygnować. Od czego więc zacząć, żeby poprawić pracę mózgu biegacza? Według najnowszych badań odpowiedź znajdziesz  w kuchni. Naukowcy wykazali, że odpowiednia dieta pomaga biegaczom w przekraczaniu barier mentalnych. 

Kwas alfa-linolenowy 

Usprawnia motorykę

Należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 kwas alfa-linolenowy (ALA) poprawia funkcjonowanie kory mózgowej, czyli części mózgu odpowiedzialnej za wyobraźnię przestrzenną i zdolności motoryczne. Poza tym ma też dodatkowe zalety, takie jak działanie przeciwzapalne, które zmniejsza potreningową sztywność mięśni.  

  • Podładuj mózg: Przed treningiem posyp posiłek zmielonym siemieniem lnianym bogatym w kwasy ALA. Zmielone  smakuje lepiej niż to w ziarnach. Dodaj do gulaszu lub płatków śniadaniowych.  Nie jedz jednak więcej niż dwie łyżki stołowe dziennie. ALA mają też jarmuż, szpinak, brokuły i brukselka. 

Kreatyna 

Redukuje zmęczenie mentalne 

Kreatyna zwiększa siłę mięśni, ale naukowcy z University of Sydney  odkryli ostatnio, że dawka kreatyny zmniejsza zmęczenie psychiczne i zwiększa sprawność mózgu.   

  • Podładuj mózg: Unikaj dużych dawek. Kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach, dodając Ci masy. Na szczęście udowodniono, że mniejsze dawki pomagają w pracy mózgu. Biegacze z Tartu University w Estonii zażywali 5-gramowe porcje kreatyny 6 razy dziennie i poprawili swoje wyniki w biegu na 1000 metrów. Co najważniejsze, mniejsze dawki nie zwiększyły ich masy ciała. „W przypadku biegania zaobserwowałem minimalnie lepsze wyniki. Najprawdopodobniej kreatyna miała większy wpływ na moją psychikę niż na ciało. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się w przypadku krótkich biegów” – mówi Rafał Baran z szukajacprzygody.pl

Kofeina 

Pobudza 

Według naukowców z University of Alabama kofeina może zmniejszyć Twoje subiektywne odczuwanie wysiłku (RPE) przez łagodzenie bólu odczuwanego podczas bardzo intensywnych biegów. Ten stymulator przekształca biochemiczne środowisko mózgu, blokując uwalnianie neuroprzekaźnika zwanego adenozyną, który zachęca organizm do odprężenia. Dzięki kofeinie czujemy się pobudzeni, a organizm z opóźnieniem reaguje na zmęczenie.  

  • Podładuj mózg: Przed biegiem wypij filiżankę świeżo parzonej kawy. Daje ona odpowiednik 90 miligramów kofeiny. Większa dawka nie wpłynie na poprawę Twoich osiągów, a może spowodować kołatanie serca. Zaleca się 4-6 miligramów na kilogram masy ciała, ale badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „The Journal of Applied Physiology” pokazały, że osoby regularnie pijące kawę uodparniają się na ten stymulant i nie odczuwają znaczących efektów po jej wypiciu przed biegiem.    

Azotany 

Zwiększają ukrwienie

Badania przeprowadzone na University of Exeter wykazały, że wysoka zawartość azotanów w burakach jest przetwarzana w tlenek azotu w organizmie. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, a jak ogłosili badacze z Wake Forest University w USA, może to mieć konkretny wpływ na wydolność umysłową, gdyż zwiększa się wówczas przepływ krwi do płata czołowego, czyli części mózgu powiązanej z motywacją i odpowiedzialnej za koncentrację uwagi. „Regularnie piję sok z buraków. Odczułem poprawę zarówno w samopoczuciu, jak i wynikach biegowych. Myślę, że to taka mała bomba witamin i minerałów, która dobrze wspiera i regeneruje wymęczony biegiem organizm”  – mówi biegacz Piotr Krzymiński, który prowadzi bloga apetytnasport.pl.  

  • Podładuj mózg: Wypij szklankę soku z buraka (ok. 0,6 grama azotanów w każdej) na kilka godzin przed treningiem szybkościowym lub 2 szklanki przed dłuższym biegiem. Badania na University Exeter wskazują, że najlepsze efekty można uzyskać na dwie do trzech godzin po spożyciu. Przyjęcie azotanów w suplementach diety także zadziała. Bierz wedle zaleceń na opakowaniu przez 6 dni przed startem.

Glukoza

Odżywia mózg 

Żele energetyczne i izotoniki służą nie tylko Twoim nogom – okazuje się, że mózg odżywia się prawie wyłącznie glukozą. Do tego jest bardzo wrażliwy na spadki poziomu glukozy we krwi. Organizm może nawet spowalniać swoje działanie, by chronić jej zapasy.

Jak wykazały badania naukowców z University of Birmingham, grupa sportowców pobiegła dalej podczas 60-minutowej próby, gdy wkładali do ust żel energetyczny i go wypluwali. Naukowcy sądzą, że receptory w jamie ustnej biegaczy wysłały do mózgu informacje o nadciągającym paliwie – wówczas mózg, czekając na zasilenie, pozwalał ciału pracować mocniej.

  • Podładuj mózg: Jeżeli biegniesz krócej niż 90 minut, mięśnie nie potrzebują dodatkowej dawki węglowodanów, ale Twój mózg może sporo zyskać z regularnego płukania ust napojem izotonicznym. Jeśli Twój żołądek źle znosi żele, dobrym sposobem jest płukanie ust dawką 6- lub 4-procentowej maltodekstryny co kilkanaście minut. Zbliżoną zawartość ma większość napojów dla sportowców. Taka obietnica glukozy wystarczy, by przekonać mózg do zwiększonego wysiłku. Podobnie jak mięśnie, także mózg będzie Ci wdzięczny za utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu w organizmie. A ten najlepiej ładować produktami o niskim indeksie glikemicznym – takimi jak owsianka, brązowy ryż czy brokuły. 

Tagi: dieta na umysł | jedzenie na mózg | żywność dobra dla mózgu | dieta biegacza

Oceń artykuł:

2.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij