[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Co jeść przed bieganiem? Zastrzyk energii bez makaronu

Twoja węglowodanowa polityka energetyczna nie musi opierać się na makaronie. Są inne bezpieczne źródła. Wypróbuj nasze przepisy na wysokoenergetyczne posiłki przed bieganiem i przełóż pasta party na inny termin.

Energetyczne przepisy bez makaronu Szykujesz się do startu? Na 2-3 dni przed zawodami postaw na posiłki z dużą ilością lekkostrawnych węgli. (fot. Cyd McDowell)

Jest dzień przed długim biegiem. Co na obiad? Bardzo prawdopodobne, że myślisz o makaronie – pełnym węgli niezawodnym przyjacielu biegaczy. Musisz nakarmić mięśnie, żeby razem z wątrobą zmagazynowały glikogen, czyli podręczne paliwo na pierwsze kilometry.

Jednak nie tylko makaron zapewni Ci taką dawkę energii. Wiele innych potraw spełni z powodzeniem to zadanie: od warzyw bulwiastych, przez ryż, po inne zboża. Pamiętaj przede wszystkim o tym, by Twój przedbiegowy posiłek zawierał jednocześnie mało tłuszczu i błonnika, dzięki którym jelita będą lekkie jak Twoje kroki na starcie.

Pizza + kurczak

Włosi będą łapać się za głowę, wołając „Mamma mia!”, ale to ten moment, w którym lepiej wybrać grubsze, bardziej puszyste ciasto zamiast cienkiego i chrupkiego. Jeśli sam przygotowujesz domową pizzę, sięgnij po gotowe pszenne ciasto ze spożywczaka (dzisiaj daruj sobie wieloziarniste). Posmaruj je sosem pomidorowym i posyp odrobiną sera. Połóż kilka kawałków ugotowanego kurczaka i posyp odrobiną świeżych ziół. Ostatnia wskazówka: pomiń sałatkę jako dodatek. Lepiej nie drażnić jelit nadmiarem błonnika.

Miska ryżu + warzywa + ryba lub tofu

Spróbuj paliwa biegaczy z Azji. Do jedzenia na co dzień polecamy ryż brązowy, bo dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych, ale kiedy przygotowujesz się do ważnego biegu lub robisz długi trening, potrzebujesz lekkostrawnego, białego ryżu. Zjedz go z niewielką ilością warzyw i kilkoma cienkimi kawałkami białka o niskiej zawartości tłuszczu, np. ryby gotowanej na parze lub tofu. Skrop sosem sojowym, by dostarczyć organizmowi sodu – niezbędnego elektrolitu.

Pancakesy + jaja lub owoce

Śniadanie na obiad? No jasne – jeśli wybierasz się na zawody, spokojnie możesz postawić na taki posiłek. Stosik amerykańskich pancakesów to świetne źródło węgli (jeden pancake o średnicy 15 cm to 22 g węgli), a żeby zwiększyć ilość białka, możesz połączyć je z jednym lub dwoma jajami sadzonymi (przyrządzonymi bez dodatku tłuszczu na patelni teflonowej). Wybierz zwykłe pancakesy z białej mąki, by nie przesadzić z błonnikiem, i uważaj z masłem. Wystarczy dosłownie jedno maźnięcie – w ten sposób utrzymasz kontrolę nad tłuszczem. Dodaj do nich garść owoców sezonowych (borówki, truskawki, czereśnie). W wersji na słodko użyj miodu lub syrop klonowego zamiast jaj.

REKLAMA

REKLAMA

Ziemniak + serek wiejski + salsa

Podgotuj i upiecz w piekarniku dużego ziemniaka – ma sporo potasu i łatwo przyswajalne węgle. Dodaj produkty o niskiej zawartości tłuszczu, np. serek wiejski, by zwiększyć ilość białka w posiłku, salsę dla smaku i lekkostrawne warzywa, jak szpinak. Choć fasola szparagowa jest dobrym źródłem białka i węgli, a do tego pasuje do ziemniaków, pomiń ją – chyba że Twój brzuch należy do tych, które przed biegiem dobrze radzą sobie z błonnikiem.

Komosa + gotowane warzywa

Komosa ryżowa doskonale naładuje Cię węglami, a do tego zawiera lekkostrawne białko. To także dobre źródło żelaza, które jest niezbędne, by dostarczać tlen do mięśni. Badania wykazały, że kiedy biegaczki o niskim poziomie żelaza we krwi zwiększyły jego przyjmowanie, poprawiły się ich wyniki sportowe. Wymieszaj dwie filiżanki ugotowanej komosy z kurczakiem lub tofu i gotowanymi warzywami, które są bardziej lekkostrawne niż te surowe. Skrop lekko dressingiem do smaku (bez dodatku tłuszczu).

Kasza + mięso lub kanapka

Danie dla biegaczy mięsożerców. Zupa na bazie chudego mięsa (polędwica) jest lekkostrawna i zawiera sporą ilość sodu i żelaza. Kasza typu pęczak ma mniej błonnika niż zwykła jęczmienna. Zamiast pieczywa razowego wybierz grube pajdy pszennej bułki z cienkimi plastrami szynki drobiowej. Maźnij je humusem i połóż kawałki awokado i pomidora bez skóry i pestek.

Lekkie węglowodanowe przekąski

  • Średni banan. Ma 27 g węglowodanów i zaspokaja 12% dziennego zapotrzebowania na potas.
  • Bułka pszenna. Posmaruj ją dżemem (bez dużych kawałków owoców) i miodem (wysoka zawartość antyoksydantów). Potrójna dawka węgli!
  • Baton energetyczny. W dużych batonach z ziarnami (50 g), jak np. Corny z żurawiną, może mieścić się około 35 g węgli.
  • Przekąski zbożowe. Krakersy, precle, chrupki kukurydziane może nie zawierają zbyt wielu wartościowych składników odżywczych, ale są pełne lekkostrawnych węgli i można je chrupać w pracy czy w drodze na start.
  • Amarantus. Lekkostrawne źródło węglowodanów, ale ma też białko i trochę składników mineralnych (magnez, wapń, żelazo). Lekkie nasiona mają ciekawy, orzechowy smak.

RW 07/2018

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij