Runner's World poleca:

Kasze - zdrowe ziarna. Rodzaje, właściwości i przepisy

Poleć ten artykuł:

Pochyleni nad sushi i zapatrzeni w kuchnię molekularną, zgubiliśmy ją gdzieś w peletonie potraw dla biegaczy. A kasze w każdym wydaniu przeżywają właśnie renesans. Mamy dla Ciebie proste przepisy na kasze w nowych konfiguracjach i garść informacji, które i dlaczego warto jeść.

Kasza

"Sroczka kaszkę warzyła. Dzieci swoje karmiła. Temu dała na łyżeczce. Temu dała na miseczce. Temu dała na spodeczku. Temu dała w garnuszeczku. A dla tego? Nic nie miała! Frrr!!! Po więcej poleciała!".

Sroczka z wyliczanki znała tylko cztery rodzaje kaszy. Biegacze powinni pamiętać, że tych dobrych dla nich i dostępnych w Polsce jest aż sześć.

O tym, że kasza dobrze wpływa na nasz organizm, ludzie wiedzieli od dawna, zanim pojawiły się naukowe dowody. "Zrobię ci kaszę. Przemarzłaś po tym twoim bieganiu. Musisz się szybko rozgrzać" – to słowa babci oparte na mądrości ludowej. "Kaszę trzeba jeść zimą, bo rozgrzewa" – mówiła babcia kończąca uniwersytet życia w PRL, a nie Sorbonę.

Dietetyczka Kasia Biłous uważa, że taki babciny sposób na chorobę naprawdę działa. Dzieje się tak dlatego, że kasze zawierają substancje biologicznie aktywne (rutynę i flawonoidy), które dobroczynnie wpływają na kondycję zdrowotną. One to uszczelniają naczynia krwionośne, są antyoksydantami. To szczególnie ważne dla biegaczy, dlatego że intensywne treningi zwiększają poziom stresu oksydacyjnego, a tym samym wolnych rodników, które przyczyniają się do powstawania komórek rakowych.

Powstawaniu wolnych rodników zapobiega rutyna – składnik kaszy. Jakby tego było mało, kasza ma działanie przeciwzapalne, czyli spowalnia utlenianie witaminy C. Po prostu, gdy witamina C dłużej pozostaje w organizmie, lepiej chroni go przed infekcjami.

Babcia miała rację: zjedzenie kaszy rozgrzewa. Niektórym pomaga gorące kakao, rosół, na innych lepiej działa talerz z parującą kaszą. Kasia Biłous podkreśla, że kasze są źródłem błonnika, a także prebiotykami. Jedzenie kasz zaleca się w profilaktyce nowotworu jelita grubego. Jedząc kasze, możemy sobie pozwolić na małe szaleństwa, np. danie nieco bardziej tłuste, a będzie przez nasz organizm lepiej strawione.

"Wysoki cholesterol jest dla wielu osób dużym problemem. Kasze zawierają naturalne sterole odpowiedzialne za obniżanie jego poziomu u ludzi" – wyjaśnia Biłous.

Kasze zaliczane są do tak zwanej żywności funkcjonalnej. Pod tym naukowym pojęciem kryje się jedzenie, które nie tylko odżywia organizm, ale również korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. I tutaj znów babcina mądrość, by kaszą leczyć przemarzniętą biegaczkę, sprawdza się.

Szperamy dalej. Okazuje się, że białko gryki jest bogate w lizynę – aminokwas pochodzenia roślinnego. Lizyna okazuje się szczególnie ważna dla biegających wegetarian. Kasze pomagają też na skurcze w czasie biegu. Dzieje się tak dlatego, że zawierają bardzo dużo magnezu. "Trudno w to uwierzyć, ale 100 g kaszy może zawierać aż 61 mg magnezu" – tłumaczy dietetyczka.

Kasza posiłkiem doskonałym? Tak, ale po treningu. Nie jest dobrym pomysłem, by zjadać kaszę (głównie gryczaną) przed biegiem. Zawiera dużo przydatnych węglowodanów, jest jednak bogata w błonnik, co może powodować problemy gastryczne przed treningiem.

1. Kasza jaglana (jagły)

Produkowana jest z łuskanego ziarna prosa. W tej kaszy znajdziemy mniej błonnika niż w innych – jej głównym składnikiem jest skrobia. Bogata w białko i – co ważne – nie zawiera glutenu. Lekkostrawna, zawiera krzemionkę, która pomaga biegaczom w leczeniu chorób stawów.

  • Przepis - Krem z kaszy jaglanej: To świetne śniadaniowe danie, idealne po długim wybieganiu w chłodne dni.
  • Składniki: ½ szklanki wrzącej wody, szczypta kurkumy, ½ szklanki kaszy jaglanej, kilka daktyli, łyżka sklarowanego masła, świeży imbir, sok z cytryny, prażone orzechy włoskie, 4 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego, łyżka namoczonych rodzynek.
  • Przygotowanie kremu zaczynamy od wyprażenia kaszy na suchej patelni. Później przekładamy ją do rondelka, wlewamy wodę, dodajemy kurkumę, masło, daktyle, imbir i troszkę soli. Następnie gotujemy przez 25 minut. Po tym czasie zdejmujemy rondelek z ognia, wciskamy sok z cytryny, mieszamy z orzechami i siemieniem lnianym. Nakładamy na talerze i posypujemy rodzynkami. Przepis pochodzi z książki: "Jedz i żyj zgodnie z porami roku" Bożeny Żak-Cyran.

2. Kasza gryczana

Jest najbardziej popularna. Zawiera dużo białka, węglowodanów, witaminy B1 i PP, minerały – takie jak wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Wytwarza się ją z gryki. Kasza ta nie stanowi wyzwania nawet dla początkujących kucharzy: dania z jej udziałem są naprawdę proste do zrobienia.

  • Przepis - Kasza gryczana z jajkiem sadzonym i burakami
  • Składniki: kasza gryczana, masło, jajko, buraki konserwowe, oliwa, ocet winny, sól i pieprz.
  • Przygotowanie: Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Lepsza jest kasza sypka niż ta w woreczkach. Będzie smaczniejsza, gdy damy jej czas, aby "doszła" – czyli owinięta w koc lub ręcznik poczekała kilkanaście minut w garnku. Buraki kroimy w plasterki, polewamy oliwą i octem winnym, posypujemy świeżo mielonym pieprzem. Smażymy jajko na maśle. Jeżeli podajemy bardzo gorącą kaszę, można na niej ułożyć wiórki z masła – gdy się roztopi, smak kaszy będzie jeszcze lepszy.

3. Kasza z jęczmienia (pęczak).

Wyróżniamy trzy jej rodzaje: jęczmienną, perłową i jęczmienną łamaną. Ma dużo błonnika. Dietetycy uważają, że oczyszcza organizm i obniża wysoką gorączkę. Jest źródłem witaminy PP, co szczególnie ważne dla biegaczek w zimie: poprawia wygląd skóry, rozszerzając naczynia krwionośne. Pęczak powstaje z całych, wypolerowanych ziarenek jęczmienia. Dalej przetwarzany staje się albo kaszą jęczmienną perłową, albo kaszą jęczmienną łamaną. Kaszę perłową najchętniej jada się w Polsce.

  • Przepis - Sałata brokułowa z pęczakiem: Pęczak świetnie zastępuje ryż w sałatkach.
  • Składniki: 75 g pęczaku, brokuły (jeden kwiat), cukinia (pokrojona w grube plastry), garść suszonych moreli, prażone pestki dyni, sól i pieprz.
  • Przygotowanie: Sos sałatkowy: 2 pomidory (bez skóry i miąższu), odrobina sosu tabasco, przeciśnięty przez praskę czosnek, siekana kolendra i oliwa. Pęczak bardzo starannie płuczemy, aż woda będzie przezroczysta. Zalewamy wodą (około 1/2 l) i gotujemy na małym ogniu przez około 30 min. Odlewamy resztę wody. Brokuły gotujemy tak, żeby pozostały lekko twarde. Całość mieszamy i polewamy sosem, posypujemy prażonymi pestkami dyni.

4. Kasza manna (grysik)

Jest to drobnoziarnista kasza produkowana z pszenicy, obok gryczanej najpopularniejsza w Polsce. To właśnie z mannej przyrządza się zupę mleczną i budyń. Nie zawiera zbyt dużo błonnika, jest za to bogata w skrobię, zawiera dużo białka i węglowodanów.

  • Przepis - Zupa mleczna z kaszy mannej: rozgrzewający, parujący talerz z zupą mleczną to dla jednych koszmar z dzieciństwa, dla drugich miłe wspomnienie przedszkola. Wszystko zależy od tego, jakich dodatków użyjemy do przygotowania zupy mlecznej. Podobnie jak w przypadku owsianki, można dodać dżemu, orzechów czy suszonych owoców.
  • Składniki: 3 łyżki kaszy mannej, ½ l mleka (chudego), łyżeczka masła, miód (lub cukier), szczypta soli.
  • Przygotowanie: Kaszę namoczyć w ¾ szklanki mleka, dobrze wymieszać. Pozostałe mleko zagotować, dodać szczyptę soli i masło. Starannie i szybko zamieszać, by uniknąć tworzenia się grudek. Gotować, aż kasza stanie się gęsta. Można dodać trochę miodu. Podawać z różnymi dodatkami (owoce, dżemy czy orzechy).

5. Kasza kukurydziana

Stosunkowo mało popularna w Polsce, choć bogata w błonnik. Zawiera też beta-karoten. Kaszą kukurydzianą można zastąpić ryż i ziemniaki. Serwowana bywa również jako przystawka.

  • Przepis - Purée z kaszy kukurydzianej
  • Składniki: jedna szklanka kaszy na dwie szklanki wody.
  • Przygotowanie: Gotować kaszę na małym ogniu przez około 20 minut, aż woda wyparuje, a kasza stanie się gęsta.

6. Komosa ryżowa (quinoa)

"Kosmiczna" roślina, z racji wysokich wartości odżywczych stosowana była przez NASA do przygotowywania posiłków dla kosmonautów. W Polsce występuje jako komosa biała. Quinoa pochodzi z Peru i Ekwadoru. Ta egzotyczna kasza staje się coraz bardziej popularna, głównie wśród osób zainteresowanych zdrowym jedzeniem i fitnessem.

  • Przepis - Quinoa z łososiem i rukolą: Przygotowanie potrawy z quinoa – zdaniem Khalid Khan, współpracującej z brytyjskim "Runner’s World" – zajmuje 45 minut. To kaloryczna kolacja, pyszna i ciekawa w smaku.
  • Składniki: dwa filety z łososia, 4 ząbki czosnku, sok wyciśnięty z połowy cytryny, koperek, 170 g quinoa, posiekana cebula, kumin, świeża kolendra, oliwa, rukola, pomidorki koktajlowe.
  • Przygotowanie: Zaczynamy od rozgrzania piekarnika do 200 stopni C. Mieszamy oliwę z posiekanym czosnkiem, sokiem z cytryny, koperkiem i dwiema łyżkami wody. W tym marynujemy łososia przez ok. 20 minut. Następnie zawijamy łososia w folię aluminiową i pieczemy przez 15 minut. W tym czasie przepłukujemy komosę w zimnej wodzie. W garnku gotujemy wodę, zdejmujemy z ognia, wsypujemy do garnka komosę i przykrywamy na około 5 minut. Następnie dodajemy posiekaną cebulę i kumin. Czekamy kolejne 5 minut. Z powrotem ustawiamy na kuchence, dodajemy kolendrę i oliwę z oliwek. Pomidorki koktajlowe mieszamy z rukolą. Podajemy wszystko na jednym talerzu; warto dodać po ćwiartce cytryny do skropienia łososia.

RW 12/2012

Tagi: dieta biegacza | rodzaje kasz | właściwości kaszy | przepisy na kaszę | jaką kaszę jeść

Oceń artykuł:

4.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij