Runner's World poleca:

Które cukry są zdrowe?

Poleć ten artykuł:

Jeżeli biegasz, nie powinieneś ograniczać całkowicie cukrów, ponieważ są one dla Ciebie podstawowym źródłem energii. Poza tym są niemal w każdym produkcie i nie sposób ich uniknąć. Ważne, by wiedzieć, które wybrać.

Ile i jakie?

Cukry proste znajdują szerokie zastosowanie w diecie biegacza, ponieważ nie wymagają trawienia i są łatwo przyswajalne, a więc szybko uzupełniają zapotrzebowanie na energię. W diecie biegacza 10% kalorii powinno pochodzić z cukrów prostych - czyli biegacz, który spożywa około 2000 kcal dziennie, może 200 z nich (albo 50 g) spożyć z cukrów prostych, takich jak napoje izotoniczne, batoniki węglowodanowe, miód.

Te proste cukry natychmiast po zjedzeniu dostają się do krwiobiegu i łatwo zamieniane są w niezbędną do treningu glukozę. Ale spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych naraz może skutkować zbyt szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje duży przyrost insuliny, która obniży poziom cukru poniżej początkowego. Wtedy zaczyna się huśtawka glikemiczna. Lepiej tego unikać, bo to najszybsza droga do cukrzycy.

Ponadto, cukry z różnych produktów się dodają. Batonik zbożowy czy gotowy sos do makaronu zawierają nawet 15-30 g cukru. Jogurt może zawierać aż 25 g. Dlatego patrz na etykiety produktów i sprawdzaj, ile węglowodanów pochodzi z prostych cukrów. Owoce i produkty mleczne będą zawierały naturalnie w nich występujące cukry: fruktozę i laktozę. Nawet w produktach ze złożonymi węglowodanami, takich jak ryż czy warzywa, część węglowodanów pochodzi z cukrów prostych, ale w nich proporcje są jednak lepsze.

Kiedy i które?

Dobieraj cukry mądrze - ważne jest, jakie będziesz jadł i kiedy. Proste cukry są świetnym źródłem energii potrzebnej do treningu, gdyż bardzo szybko się przyswajają. Napoje sportowe powinny mieć optymalnie 6-7% cukrów w ogólnych węglowodanach. Cukry przydają się też po treningu, kiedy mięśnie czekają, aby uzupełnić straty glikogenu mięśniowego. Przed treningiem oraz po biegach trwających powyżej godziny potrzebujesz mieszanki cukrów i węglowodanów złożonych, gdyż rozłożą one dostawy energii na dłużej.

Dla kogo słodzik?

Badania pokazują, że ludzie spożywający produkty słodzone słodzikami tyją częściej niż ci, którzy jedzą produkty naturalne. Naukowcy tłumaczą to tym, że słodziki, które prawie nie zawierają kalorii, nie aktywizują systemu regulacji ilości pożywienia. Twój organizm po prostu nie reaguje na nie, dlatego produktów ze słodzikiem zjesz więcej.

Substancje słodzące wykorzystuje się jako dodatki do produkcji słodyczy, pieczywa cukierniczego, produktów mleczarskich oraz żywności dietetycznej. Dodawane są też do gum do żucia, napojów gazowanych, płatków śniadaniowych, przetworów owocowych i dżemów o obniżonej zawartości cukru. Pojawiają się doniesienia o negatywnym działaniu słodzików na zdrowie, ale nikt nie robi jeszcze krucjaty przeciwko nim. Wszystkie substancje słodzące w polskich produktach przed dopuszczeniem do spożycia są wcześniej badane.

 

Tagi: dieta | energia | węglowodany | cukier | cukry proste | sacharydy | słodzik

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij