Runner's World poleca:

Menu startowe a bieganie: Co jeść przed zawodami?

Poleć ten artykuł:

Ostatnie dni przed długimi zawodami to nie czas, by próbować zmian w jadłospisie. Odłóż eksperymentalne plany na bok i zaufaj sprawdzonym sposobom. W krótkiej ściądze rozpisaliśmy wszystkie najważniejsze aspekty żywieniowe, o których musisz pamiętać w tygodniu startowym.

Menu startowe

Taki harmonogram wykorzystaj przed maratonem lub półmaratonem. Oto co musisz pamiętać przy planowaniu posiłków przed tymi zawodami.

5-7 dni do startu

Biegaj mniej, jedz węglowodany

W szczycie przygotowań Twoje mięśnie nigdy w 100% nie naładują się glikogenem. Badania pokazują jednak, że ograniczenie kilometrażu pozwala enzymom w mięśniach zmagazynować więcej cennego paliwa, skuteczniej przy tym budując rezerwy energetyczne.

Perfekcyjny plan: Jedz w ciągu dnia 6 gramów węglowodanów na każdy kilogram ciała.

3-4 dni do startu

Jedz więcej węgli!

Na talerzu mogą spokojnie lądować nieco większe porcje makaronu, ryżu, ziemniaków, pieczywa, bananów. Wszystkie te węglowodany podnoszą zapasy glikogenu do maksymalnego poziomu. Ogranicz tłuste potrawy i wysokobiałkowe (choć z białka nie rezygnuj zupełnie). Chodzi o to, żeby nie obciążać żołądka nadmierną pracą.

Perfekcyjny plan: Jedz dziennie 7-8 g węgli na kilogram ciała. Nie wystrasz się, że przybędzie Ci kilogram lub dwa masy. To normalne. Razem z glikogenem organizm gromadzi wodę. Zużyjesz wszystko podczas zawodów.

1-3 dni do startu

Pomiń błonnik

Badania Austalian Institute of Sport pokazują, że dieta o niskiej zawartości błonnika przed startem pomaga znacząco zmniejszyć ilość treści pokarmowej w jelitach. Pomoże Ci to zredukować wagę ciała, a także zmniejszy prawdopodobieństwo niepożądanej wizyty w toi-toi na trasie.

Perfekcyjny plan: Ogranicz do minimum produkty zawierające błonnik: fasolę, pełne ziarna, ciemny ryż i makaron, razowe pieczywo i duże ilości warzyw.

2-4 godziny do startu

Zjedz śniadanie

Lekkie, ale bogate w węglowodany śniadanie przed startem pomoże zachować zapasy glikogenu przede wszystkim w wątrobie. Zapasy tego paliwa w wątrobie pomagają utrzymywać poziom cukru na stałym poziomie. Badania przeprowadzone na University of Minnesota dowodzą, że maratończycy, którzy zjedli śniadanie, osiągnęli lepsze czasy niż ci, który je pominęli.

Perfekcyjny plan: Na 2-4 godziny przed biegiem zjedz od 2 do 10 g węglowodanów na każdy kilogram ciała. Im później przed startem „tankujesz” paliwo, tym musi być ich mniej. Zrezygnuj z tłuszczu, bo długo zalega w żołądku. W przekąsce może za to pojawić się trochę białka, np. 15 g lub mniej.

W czasie biegu

Dostarcz paliwo

Żeby podnieść moc w trakcie startu i utrzymać ją na równym poziomie, wybieraj żele energetyczne (i, jeśli się da, także izotoniki) zrobione z więcej niż jednego typu węglowodanów (np. fruktozy, glukozy, maltodekstrozy). Dzięki temu zachowasz stały dopływ energii, ponieważ jedne cukry przenikają szybciej do organizmu, inne nieco wolniej. W drugiej połowie dystansu sięgnij po żele z kofeiną (30-50 miligramów). Dzięki niej później dopadnie Cię uczucie zmęczenia i złapiesz wiatr w żagle.

Perfekcyjny plan: Jedz 30-60 g węglowodanów na godzinę (w małych porcjach). Biegacze o wytrenowanych żołądkach mogą przyjąć nawet 100 g na godzinę. Tak duża dawka paliwa zwiększy moc na trasie, pod warunkiem że wcześniej, na treningach, przyzwyczaisz organizm do przetwarzania cukrów na energię.

Śniadanie mistrzów

Węglowodanowy posiłek z cennymi dodatkami.

Składniki:

  • 1 kubek dobrze tolerowanych przez żołądek, ulubionych płatków śniadaniowych,
  • 1 łyżka miodu,
  • 2 łyżki suszonych wiśni,
  • 2 łyżki mielonych orzechów,
  • 1 szklanka zwykłego jogurtu lub kefiru,
  • 1 średni, dojrzały banan.

W jednej porcji: 600 kcal, 90 g węglowodanów

RW 09/2015  

Tagi: jedzenie przed biegiem | co jeść przed biegiem | co jeść przed maratonem | ładowanie węglowodanów

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij