Runner's World poleca:

Menu startowe na każdy dystans: Co jeść przed i po zawodach?

Poleć ten artykuł:

Odżywianie jest ważnym elementem przygotowań. Zanim staniesz na linii startu, zadbaj, aby podczas biegu nie zabrakło Ci paliwa w organizmie. Po przekroczeniu linii mety uzupełnij wyczerpane zapasy. Zobacz, co najlepiej włączyć do swojego biegowego jadłospisu.

Banan menu startowe

Twoje menu startowe rozpisaliśmy według zamierzonego dystansu. Znajdź zawody, na która się szykujesz i zobacz, czym najlepiej naładować akumulatory, a co najskuteczniej pomaga w regeneracji mięśni.

5 km

Przed biegiem: Nie czujesz głodu albo z nerwów mdli Cię trochę? Nie musisz jeść, wypij jednak szklankę wody z łyżką miodu i połową cytryny. Jeśli organizm domaga się paliwa, zjedz przekąskę wysokowęglowodanową. Wystarczy ok. 200-300 kcal i 2 szklanki wody mineralnej 2-3 godziny przed biegiem. Może to być np. kromka pszennego chleba z łyżką dżemu i banan.

Po biegu: Krótki bieg nie powinien zbyt mocno wyczerpać zapasu glikogenu w mięśniach, nie musisz więc jeść zbyt dużo. Wybierz lekki posiłek, ale bogaty w białko i węglowodany, np. dobrze zbilansowany obiad: ryba z ryżem i sałatą grecką.

10 km

Przed biegiem: Niewielka ilość tłuszczu i białka oraz dużo węglowodanów łatwo przyswajalnych powinny skutecznie oddalić uczucie głodu i sprawić, że nie zabraknie Ci sił podczas biegu. Zjedz od 300 do 400 kcal na 3-4 godziny przed startem, np. płatki kukurydziane z niewielkim dodatkiem mleka lub jogurtu i garścią jagód. Nie zapomnij też o 2 szklankach płynów, np. jedna szklanka wody i druga izotoniku.

Po biegu: Zjedz banana zaraz po biegu, a do godziny po skończonym biegu porcję białka (np. serek wiejski). Posiłek powinien zawierać średnio 400 kcal, w tym 75 gramów węglowodanów i 20 g białka. Wypróbuj np. kanapkę z indykiem i do tego pomidory z mozzarellą i bazylią albo potrawkę ryżowo-warzywną z kurczakiem i napój izotoniczny.

Półmaraton

Przed biegiem: 3-4 godziny przed zawodami zjedz od 400 do 800 kcal. Pomoże Ci to utrzymać podczas biegu stabilny poziom glukozy we krwi. Zjedz dwa tosty z dwiema łyżkami dżemu, a do tego banana i pół jogurtu. Koniecznie nawodnij organizm.

Po biegu: Do godziny po biegu zjedz 100 gramów węglowodanów, 30 gramów białka oraz wypij napój izotoniczny. Co powiesz na makaron z mięsnym sosem, gotowane warzywa, sałatkę owocową oraz pełnoziarniste pieczywo skropione oliwą z oliwek?

Maraton

Przed biegiem: Trzeba dostarczyć organizmowi ok. 800 kcal. Zrób to na minimum 3 godziny przed biegiem, a godzinę przed wypij trochę izotonika. Zjedz np. dużego rogala lub chałkę z odrobiną masła i dżemem, obrane jabłko i baton energetyczny lub koktajl węglowodanowy z owocami. To tylko propozycja. Znamy biegaczy, którzy na 3 godz. przed maratonem wypijają słabą kawę z mlekiem i jedzą tosta z dżemem. 

Po biegu: Zaraz po biegu uzupełnij "węgle" (potrzebujesz ich ponad 100 g). Wypij dwie szklanki napoju izotonicznego, zjedz banana i baton sportowy. Po godzinie pora na kolejną dawkę węglowodanów oraz 30 g białka. Dobrą opcją będą np. ryż z warzywami i mięsem, kanapki z kurczakiem i sałatą w pełnoziarnistej bułce oraz mrożony jogurt z wkrojonymi świeżymi owocami. Bez wyrzutów sumienia zjedz prawdziwą pizzę, tzn. na placku z pieca opalanego drewnem, z ulubionymi dodatkami.

Na zakwasy

Jeżeli po treningu bolą Cię mięśnie, zacznij jeść imbir. Z badań przeprowadzonych na University of Georgia wynika, że osoby, które dodawały codziennie do potraw świeżo starty imbir przez tydzień, miały po treningu o dużym natężeniu stany zapalne i bóle mięśni o 25% mniejsze niż Ci, którzy zamiast imbiru dostawali placebo.

RW 09/2013   

Tagi: co jeść przed i po bieganiu | co jeść przed zawodami | dieta biegacza

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij