Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Metoda na głoda: 8 zdrowych przekąsek dla biegacza

Na głód, który łapie Cię między posiłkami, przed snem, tuż przed treningiem lub zaraz po nim, pomogą zdrowe i szybkie przekąski. Zaspokoją łaknienie, bez odkładania się w postaci boczków. Już kilka gryzów doda Ci energii i dostarczy potrzebnych wartości odżywczych.

Przekąski fot. Thomas Macdonald

Dlaczego przekąski? Kiedy pełny i wartościowy posiłek potreningowy musi poczekać, możesz skutecznie zasilić swój organizm miniobiadem, który będzie zawierał białko, węglowodany i antyoksydanty. 

Taka przekąska ma jeszcze inne zalety. Zjedzenie małej porcji produktu zawierającego białko przed właściwym posiłkiem sprawi, że łatwiej okiełznasz swój apetyt i zjesz zwyczajnie mniej. Dodatkowo, ludzie pozwalający sobie na małe „co nieco” między regularnymi posiłkami lepiej przyswajają witaminy i minerały.

Wypróbuj jedną z naszych sprytnych i zdrowych propozycji na prostą przekąskę.

Przekąski fot. Africa Studio/ shutterstock.com

Przed biegiem

Twoje mięśnie i mózg potrzebują węglowodanów, które będą paliwem podczas treningu. Unikaj dużej ilości tłuszczu i białka, bo te składniki mogą powodować dolegliwości żołądkowe. Staraj się spożyć od 100 do 300 kcal (25-75 g węgli) na 30 minut do 2 godzin przed biegiem.

Dobra przekąska:

  • Średni banan skropiony łyżką miodu (148 kcal, 39 g węglowodanów).
  • Tortilla z pełnego ziarna z dwiema łyżkami dżemu jagodowego (230 kcal, 48 g węglowodanów).
Przekąski fot. Watthano/ shutterstock.com

Po biegu

Kilka kęsów zaraz po biegu zapewni wstęp do regeneracji. Pamiętaj, aby ten mały posiłek zawierał węglowodany, białko i antyoksydanty. Celuj w 200 do 300 kcal – około 50 do 75 g węgli i 15 białka.

Dobra przekąska:

  • Około 150 g jogurtu greckiego z 1 szklanką truskawek lub wiśni (183 kcal, 13 gramów białka i antyoksydant – kwas elagowy, który ukoi ból mięśni po wysiłku).
  • Paluszki serowe z mozzarelli, krakersy z pełnego ziarna i gruszka (300 kcal, 15 gramów białka i dawka kwercetyny, która wesprze Twój układ odpornościowy stłamszony po ciężkim treningu).
Przekąski fot. jaroslava V

Na zrzucenie wagi

Doprowadzając się do stanu, w którym głód będzie nieznośny, napakujesz w siebie tony jedzenia podczas następnego posiłku, a to raczej nie pomoże w walce o mniejszy rozmiar. Patrz na kalorie. Celuj w przekąski o zawartości 200 lub mniej kcal oraz zawierające od 5 do 10 g białka i błonnika – uczucie sytości utrzyma się na dłużej.

Dobra przekąska:

  • Baton Allevo (200 kcal, 12 g białka, 9 g błonnika).
  • 150 g mleka czekoladowego i garść płatków zbożowych z dużą zawartością błonnika (194 kcal, 4 g błonnika i 8 g białka).

Przeczytaj więcej o batonach: Batony energetyczne: Węglowodanowa przekąska biegacza

Przekąski fot. Nuttapong/shutterstock.com

Przed snem

Wieczorne podjadanie może zwiększyć poziom zatykającego tętnice złego cholesterolu LDL. Jeżeli chcesz czegoś, co zaspokoi Twój apetyt na chrupanie lub masz wyjątkową ochotę na słoną przekąskę – postaraj się, aby był to posiłek w granicach 100 kcal. Wybieraj raczej węglowodany, ponieważ białko i tłuszcz organizm trawi dłużej, przez co możesz mieć problemy z zaśnięciem.

Dobra przekąska:

  • 3 szklanki świeżego popcornu – ma dużo błonnika i mało kalorii (specjalne ziarna kupisz w sklepie bez tłuszczu i polepszaczy. Upraż go w domu według instrukcji na opakowaniu), do tego woda z cytryną (93 kcal, 18 g węglowodanów).
  • 1 szklanka borówek i opakowanie biojogurtu (145 kcal, 6 g białka, 15 g węglowodanów).

Więcej przekąsek? Zerknij tutaj:

» Batony energetyczne: Węglowodanowa przekąska biegacza

» Popcorn i spółka: 5 zdrowych przekąsek dla biegacza

» Dieta biegacza: co jeść podczas treningu?

» Przepis dla biegacza: Batony czekoladowe z czerwoną soją

RW 08/2014  

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij