Runner's World poleca:

Najlepsze jedzenie dla biegacza. 15 produktów ze spożywczaka

Poleć ten artykuł:

Każdy z tych 15 produktów powinien przynajmniej raz w tygodniu znaleźć się w Twoim jadłospisie. Dodaj nasze propozycje do swojej listy zakupów, a efekty zdrowego odżywiania poczujesz i zobaczysz szybciej niż ci się wydaje. Do sklepu marsz!

co jeść przed bieganiem, co jeść po bieganiu, bieganie dieta, jedzenie dla sportowca

1. Migdały

Chronią przed zawałem

Biegacze powinni jeść małą garść migdałów przynajmniej 3-5 razy w tygodniu. Orzechy, a zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem witaminy E. Tego przeciwutleniacza często brakuje w organizmie, ponieważ rzadko występuje w żywności. Badania dowiodły, że jedzenie migdałów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza typu LDL, który zatyka tętnice, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób serca. Witamina E w migdałach występuje w rzadkiej formie gamma tokoferol, która może również zapobiegać występowaniu nowotworów.

  • Jak to jeść: Dodawaj migdały i inne orzechy do sałatek i dań z makaronu, przystrajaj nimi zapiekanki albo po prostu wsyp do miski z płatkami zbożowymi. Mieszaj je z suszonymi owocami, orzeszkami sojowymi i kawałkami czekolady. Masło migdałowe jest świetnym dodatkiem do pełnoziarnistych tostów czy tortilli, dobrze komponuje się z rodzynkami. Orzechy wszystkich rodzajów przechowuj w słoikach albo w zamkniętych torebkach w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Wtedy zachowają świeżość przez 2-4 miesiące. Trzymając je w lodówce, przedłużysz ich żywot o kolejny miesiąc lub dwa.

2. Jajka

Doskonałe źródło białka

Jedno jajko pokrywa mniej więcej 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Białko zawarte w jajkach jest jednym z najbardziej kompletnych występujących w pożywieniu wyżej cenione jest tylko ludzkie mleko. Zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, których Twoje mięśnie potrzebują, żeby dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Wystarczy tylko jedno jajko, żeby zaspokoić 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która ma duże znaczenie dla mocnych kości.

Oprócz tego jajka zawierają cholinę - związek wpływający na poprawę pamięci; oraz luteinę - pigment istotny dla zdrowych oczu. Jeśli wybierzesz jajka wzbogacone o kwasy omega-3, zapewnisz swojemu organizmowi dawkę zdrowych tłuszczów. I za bardzo nie przejmuj się cholesterolem - badania dowodzą, że amatorzy jajek rzadziej chorują na serce niż ci, którzy ich unikają.

  • Jak to jeść: Jajka są wyśmienite właściwie pod każdą postacią - gotowane, smażone, sadzone (aby zmniejszyć spożycie tłuszczów, używaj patelni o specjalnej powierzchni, do której jajka nie będą przywierać). Mogą być podstawą wielu smacznych dań, takich jak na przykład włoska frittata. Dodawaj je do kanapek, burrito albo do nadzienia do mięsa. Świetnie uzupełnią również zapiekanki czy zupę (wbij jedno czy dwa w ostatniej minucie jej gotowania).

3. Słodkie ziemniaki

Witaminy i minerały

To warzywo, w Polsce już łatwo dostępne, powinno gościć na stołach biegaczy przez okrągły rok. Tylko jeden patat o zawartości 100 kalorii zaspokaja 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, i to w formie beta-karotenu, przeciwutleniacza o potężnym działaniu. Słodkie ziemniaki są świetnym źródłem witaminy C, potasu, żelaza, a także takich minerałów jak mangan i miedź, które występują w pożywieniu w śladowych ilościach, a są dla sportowców bardzo ważne ze względu na duże znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni.

Najnowsze odmiany słodkich ziemniaków mają różową skórkę i wnętrze, zawierające antocyjanidynę - potężny przeciwutleniacz występujący również w jagodach.

  • Jak to jeść: Słodkie ziemniaki można piec, gotować czy przyrządzać w kuchence mikrofalowej. Można nadziewać je fasolą, chilli, niskotłuszczowym serem, przystrajać ulubionymi sosami albo dodawać do gulaszy czy zup. Pokrojone w paski czy talarki i wsadzone do piekarnika, będą fantastycznymi frytkami. Nie przechowuj ich w lodówce, bo stracą smak. Trzymaj je w chłodnym, ciemnym miejscu, a nie zepsują się przez dwa tygodnie. (Zobacz: Przepis na zdrowe chipsy z patatów).

4. Płatki zbożowe

Białko i błonnik

Szukaj takich płatków, które zawierają przynajmniej 5 gramów błonnika i 8 gramów białka. Na przykład jedna filiżanka płatków, które są zrobione z co najmniej pięciu różnych rodzajów zboża, między innymi z pszenżyta, żyta i gryki, dostarczy Ci ok. 10 gramów błonnika (40% dziennego zapotrzebowania), a na dodatek jest pełna składników odżywczych, które dobrze wpływają na serce. Jedna miska mleka z płatkami zaspokoi nawet 30-40% dziennego zapotrzebowania organizmu biegacza na białko.

  • Jak to jeść: Płatki z pełnego zboża są świetnym daniem śniadaniowym, a śniadanie to bardzo ważny posiłek. Badania dowodzą, że ci, którzy je jedzą, są zdrowsi i nie tyją tak bardzo jak ci, którzy śniadania opuszczają. Płatki są świetną potrawą po wysiłku, ponieważ dostarczają mieszanki węglowodanów i białka. Możesz posypać płatkami jogurt, dodać je do zapiekanki, by była bardziej chrupiąca, albo po prostu nosić ze sobą w zamkniętym worku i podjadać przy okazji.

Tagi: co jeść przed bieganiem | co jeść po bieganiu | bieganie dieta | jedzenie dla sportowca

Oceń artykuł:

2.8

Skomentuj (3)

maniurka43, 7 lipca 2015, 14:18

Zaczełam zmieniać swoją dietę. Ps. kocham buraki :)

Dietomat_pl, 3 lipca 2015, 13:38

Mój przykładowy jadłospis umieściliśmy na blogu https://talerzdietetyka.wordpress.com - poczytajcie, skomentujcie. Współpracujemy z osobami uprawiającymi sport, w zasadzie każda dieta jest inna, co daje efekty, ponieważ stosujemy podejście indywidualne do każdego sportowca, który powierzy nam swoją dietę. Dopasowana dieta to lepsze rezultaty. Pozdrawiam

dotrzechdych.pl, 9 września 2014, 00:27

Ostatnie inspiracje poszły w burgery i muszę przyznać, że BURAK + ZIARNA = MEEEGA opcja! Sami spróbujcie - tu przepis: http://runyourlife.pl/wegeburgery-najlepszy-przepis-na-burgery-dla-biegaczy/   Mega buksy!   + Polecam shake z pokrzywy
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij