Najlepsze jedzenie dla biegacza
fot. Steve Cohen
1. MIGDAŁY: Chronią przed zawałem
Biegacze powinni jeść małą garść migdałów przynajmniej 3-5 razy w tygodniu. Orzechy, a zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem witaminy E. Tego przeciwutleniacza często brakuje w organizmie, ponieważ rzadko występuje w żywności. Badania dowiodły, że jedzenie migdałów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza typu LDL, który zatyka tętnice, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób serca. Witamina E w migdałach występuje w rzadkiej formie gamma tokoferol, która może również zapobiegać występowaniu nowotworów.
Jak to jeść: Dodawaj migdały i inne orzechy do sałatek i dań z makaronu, przystrajaj nimi zapiekanki albo po prostu wsyp do miski z płatkami zbożowymi. Mieszaj je z suszonymi owocami, orzeszkami sojowymi i kawałkami czekolady. Masło migdałowe jest świetnym dodatkiem do pełnoziarnistych tostów czy tortilli, dobrze komponuje się z rodzynkami. Orzechy wszystkich rodzajów przechowuj w słoikach albo w zamkniętych torebkach w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Wtedy zachowają świeżość przez 2-4 miesiące. Trzymając je w lodówce, przedłużysz ich żywot o kolejny miesiąc lub dwa.
2. JAJKA: Doskonałe źródło białka
Jedno jajko pokrywa mniej więcej 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Białko zawarte w jajkach jest jednym z najbardziej kompletnych występujących w pożywieniu wyżej cenione jest tylko ludzkie mleko. Zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, których Twoje mięśnie potrzebują, żeby dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Wystarczy tylko jedno jajko, żeby zaspokoić 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która ma duże znaczenie dla mocnych kości.
Oprócz tego jajka zawierają cholinę - związek wpływający na poprawę pamięci; oraz luteinę - pigment istotny dla zdrowych oczu. Jeśli wybierzesz jajka wzbogacone o kwasy omega-3, zapewnisz swojemu organizmowi dawkę zdrowych tłuszczów. I za bardzo nie przejmuj się cholesterolem - badania dowodzą, że amatorzy jajek rzadziej chorują na serce niż ci, którzy ich unikają.
Jak to jeść: Jajka są wyśmienite właściwie pod każdą postacią - gotowane, smażone, sadzone (aby zmniejszyć spożycie tłuszczów, używaj patelni o specjalnej powierzchni, do której jajka nie będą przywierać). Mogą być podstawą wielu smacznych dań, takich jak na przykład włoska frittata. Dodawaj je do kanapek, burrito albo do nadzienia do mięsa. Świetnie uzupełnią również zapiekanki czy zupę (wbij jedno czy dwa w ostatniej minucie jej gotowania).
3. SŁODKIE ZIEMNIAKI: Witaminy i minerały
To warzywo, w Polsce już łatwo dostępne, powinno gościć na stołach biegaczy przez okrągły rok. Tylko jeden patat o zawartości 100 kalorii zaspokaja 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, i to w formie beta-karotenu, przeciwutleniacza o potężnym działaniu. Słodkie ziemniaki są świetnym źródłem witaminy C, potasu, żelaza, a także takich minerałów jak mangan i miedź, które występują w pożywieniu w śladowych ilościach, a są dla sportowców bardzo ważne ze względu na duże znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni.
Najnowsze odmiany słodkich ziemniaków mają różową skórkę i wnętrze, zawierające antocyjanidynę - potężny przeciwutleniacz występujący również w jagodach.Jak to jeść: Słodkie ziemniaki można piec, gotować czy przyrządzać w kuchence mikrofalowej. Można nadziewać je fasolą, chilli, niskotłuszczowym serem, przystrajać ulubionymi sosami albo dodawać do gulaszy czy zup. Pokrojone w paski czy talarki i wsadzone do piekarnika, będą fantastycznymi frytkami. Nie przechowuj ich w lodówce, bo stracą smak. Trzymaj je w chłodnym, ciemnym miejscu, a nie zepsują się przez dwa tygodnie.
Poleć ten artykuł
NEWSLETTER 