Runner's World poleca:

Nasiona i ziarna, które warto jeść. Właściwości i przepisy

Poleć ten artykuł:

Jeżeli potrzebujesz szybkich i lekkich dostaw energii, skorzystaj z starożytnego patentu. Sięgnij po najlepsze ziarna i nasiona. Już jedna ich garść podziała na Ciebie jak magiczna mikstura na Asterixa. Zobacz, jakie wybrać i jak można je podawać. 

Nasiona pełne zdrowia: znajdź w sobie siłę wojownika

Antyczni wojownicy – od Persów, Galów, Greków po Inków – nie mieli do dyspozycji żeli i batonów energetycznych, a musieli przemieszczać się na znaczne odległości – zwykle pieszo. Krótko mówiąc, spędzali w podróży tyle czasu, co Ty podczas długich wybiegań. I tak samo jak Ty, potrzebowali zdrowego i efektywnego źródła siły.

W swoich sakwach nosili więc orzechy, ziarna i nasiona, bo nie psuły się w upale i w chłodzie, a dawały dużo energii. Chociaż starożytność już dawno za nami, pewnie rzeczy pozostały bez zmian. Najwyższy czas przypomnieć sobie o zdrowotnych właściwościach nasion, pestek, ziaren i wziąć je do czynnej służby polskich biegaczy.

1. Sezam

Powszechnie używany w Azji, u nas raczej jako posypka do bułek. A szkoda, bo ¼ szklanki zaspokaja aż 28% dziennego zapotrzebowania na wapń, 24% żelaza, 35% miedzi i 25% magnezu. Kup tzw. sezamki, czyli sprasowane ziarna z melasą, zamiast czekoladowego batona.

Patent: Użyj surowych ziaren białego lub czarnego sezamu do przygotowania panierki do ryb lub drobiu. Po prostu obtocz mięso w ziarnach i smaż.

 

2. Pestki dyni

30 gramów (160 kcal) ziaren dyni zaspokaja 40% dziennego zapotrzebowania na magnez. Dobij do pełnych 100% – badania wykazały, że niedobór magnezu skutkuje osłabieniem mięśni, szczególnie w końcówce sezonu biegowego.

Patent: Dodaj prażone do sałatek, surówek i warzyw gotowanych na parze.

 

3. Nasiona chia

Nasiona chia (czyli szałwii hiszpańskiej) obfitują w kwasy omega-3, które m.in. zapobiegają osadzaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych i dostarczają błonnik, który spowalnia trawienie i hamuje łaknienie. Szukaj w sklepach ze zdrową żywnością.

Patent: Zamocz dwie łyżeczki (15 ml) w wodzie na 15-30 minut, aż ziarna napęcznieją. Następnie wyciągnij ziarna, a napój weź na długi trening.

 

4. Słonecznik

Ziarna słonecznika to świetne źródło miedzi i selenu, które odpowiedzialne są za ochronę Twoich mięśni. Oprócz tego są bogate w witaminę E – zbawienny dla serca antyoksydant.

Patent: Upraż je na patelni, posyp nimi sałatkę z sałatą lodową, pomidorem, mozzarellą i oliwą.

 

5. Siemię lniane

Prawdziwy hit: tylko 30 gramów siemienia zaspokaja ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 oraz zawiera 10 razy więcej lignanów (u kobiet regulują estrogeny) niż jakiekolwiek inne ziarno czy warzywo. Przed spożyciem radzimy zmielić – w przeciwnym razie przyswoisz mniej składników.

Patent: Dodaj 2 łyżeczki zmielonego siemienia do masy naleśnikowej lub owsianki.

 

6. Sacha inchi

Nasiona sacha inchi uznawane są za jedne z najzdrowszych na świecie: zawierają zdrowe tłuszcze, cynk, miedź, żelazo, sporą dawkę białka (ok. 30%) i tryptofan – aminokwas, który hamuje apetyt i działa uspokajająco. Pochodzą z Peru, używali ich Inkowie. Możesz je kupić w sklepach „Eko i bio”.

Patent: Oprócz nasion kup także olej przebogaty w tłuszcze nienasycone.

 

Nasiona na różne sposoby - praż i jedz

Jak wycisnąć więcej smaku z nasion i ziaren.

  • Kupuj surowe nasiona i ustaw dobrą temperaturę prażenia – na plantacjach używa się często zbyt wysokich temperatur.
  • Praż nasiona, by wydobyć z nich pełnię smaku. Teflonowa patelnia zapewnia lepszą kontrolę. Mieszaj, aż się zezłocą.
  • Prażone ziarna trzymaj w szczelnie zamkniętym pojemniku z dala od światła przez 2 miesiące. Możesz je zamrozić.

RW 11/2014  

Tagi: zdrowe nasiona | sezam | nasiona chia | pestki dyni | słonecznik | siemię lniane | sacha inchi

Oceń artykuł:

2.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij