Runner's World poleca:

Odżywianie w czasie biegu: Co jeść i pić na zawodach

Poleć ten artykuł:

Żeby w czasie biegu nie zabrakło energii musisz zatankować do pełna przed zawodami, a potem uzupełniać uszczerbki w paliwie razem z postępującym wysiłkiem. Zobacz, na czym Twój organizm pociągnie najlepiej i jak precyzyjnie wypełnić Twój zbiornik.

Tankowanie

Możesz być w perfekcyjnej formie przed nadchodzącym biegiem, jednak Twój silnik, czyli ciało, będzie potrzebować odpowiedniego paliwa, żeby pracować na najwyższych obrotach.

„Węglowodany to podstawowe i najprostsze źródło energii do biegów od 5 km do maratonu. Najszybciej zostaną one wchłonięte do Twojego organizmu i wykorzystane podczas wysiłku” – uważa specjalista od żywienia sportowego, dietetyk firmy Nutricus Tomasz Styk.

Znajdź swój własny wzór na to, ile węgli, kiedy i w jakiej formie potrzebujesz. Pomogą Ci w tym wskazówki w dalszej części artykułu na temat strategii żywieniowych, czyli jak, gdzie i kiedy pić i jeść, by wycisnąć z organizmu wysokie obroty podczas biegu.

2-3 godziny przed biegiem

Wypij napój izotoniczny, żeby szybko uzupełnić zapasy energii. „Izotonik to napój, który ma najbardziej zbliżone stężenie do stężenia krwi, dzięki czemu szybko przenika do organizmu – wyjaśnia Styk. – To pozwala mu na łatwe przedostanie się do krwiobiegu oraz szybsze dostarczenie składników odżywczych i energii do mięśni”. Napój izotoniczny powinien zawierać od 6-8% węglowodanów i sole mineralne, włączając w to sód. „Sód polepsza wchłanianie glukozy, ponieważ są one w jelitach transportowane razem” – tłumaczy Tomasz Styk.

RW rekomenduje: Powerade, Iso Plus, Isostar

2 godziny przed

Wypij trochę soku z buraków. Możesz skorzystać z tzw. soków jednodniowych sprzedawanych w wielu polskich sklepach lub samodzielnie przygotować sok w sokowirówce. Buraki to bogate źródło azotanów, które według doniesień naukowców poprawiają wydolność.

„Australijski Instytut Sportu dopiero niedawno dodał sok z buraków do grupy zalecanych substancji, które wspomagają organizm podczas wysiłku. W grupie tej znajdują się suplementy, które, jak udowodniono naukowo, najlepiej pomagają organizmowi w zwiększeniu wydajności w trakcie wysiłku” – tłumaczy dietetyk Nutricusa.

Azot z buraków przekształca się w organizmie w tlenki azotu, co poprawia krążenie krwi, transport tlenu i funkcje mitochondriów, czyli centrum przetwarzania energii w komórkach mięśniowych. Badania University of Exeter udowodniły, że codzienne picie 500 ml soku z buraków przez sześć dni opóźnia procesy zmęczenia organizmu o 15%, jednak dawki uderzeniowe przyjęte tuż przed biegiem także zwiększają wydajność.

RW rekomenduje: Sok jednodniowy z buraków Viva Natura, sok jednodniowy z buraków i jabłek Marwit.

1 godzinę przed

Według Matta Fitzgeralda, autora książek o żywieniu sportowców (m.in. „The New Rules of Marathon and Half Marathon Nutrition”), przerwanie przyjmowania płynów jedną godzinę przed startem to ostatni dzwonek, ale rzutem na taśmę pozwala Twojemu organizmowi na jego wchłonięcie, ostatnie dożywienie i opróżnienie pęcherza przed samym startem.

45-60 minut przed

Rozważ doładowanie kofeiną, jeśli na wcześniejszych treningach Twój organizm dobrze ją tolerował. „Kofeina również znajduje się we wspomnianej wcześniej grupie środków o udowodnionej naukowo skuteczności” – zauważa Tomasz Styk. Potrzeba 30-90 minut, aby kofeina dostała się do krwiobiegu, więc najlepiej przyjąć ją 45-60 minut przed startem. Ale w jakiej ilości?

Styk rekomenduje, żeby nie przekraczać dawki 300 mg, szczególnie jeśli na co dzień nie jesteś fanem kawy. Jeśli biegniesz 10 km lub mniej, jedna dawka wystarczy, jeśli zaś maraton, możesz ją podzielić. „Polecam wzięcie co najmniej połowy z całkowitej dawki przed, a resztę w trakcie biegu. Wspomoże to działanie kofeiny na całym dystansie” – mówi dietetyk. Badanie opublikowane w „Journal Of Sports Sciences” dowodzi, że przyjęcie dawki 3 mg na kilogram masy ciała na jedną godzinę przed 5-milowym (ok. 8 km) biegiem poprawia wyniki średnio o 23 sekundy.

RW rekomenduje: Activita Caffeine Power, Coffeinum Natrium Bensoicum hec, Olimp Guaranax Guarana (80 mg kofeiny)

30 minut przed

Spragniony? Powszechne jest, że masz suche usta w czasie przedstartowych nerwów, co może doprowadzić do przyjęcia zbyt dużej ilości płynów. „Spróbuj długo i dokładnie przepłukać usta płynem, żeby zlikwidować suchość. Potem go wypluj lub wypij niewielkie ilości wody” – sugeruje Styk.

Tagi: odżywianie bieganie | co jeść w czasie biegu | co pić w czasie biegu

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij