Runner's World poleca:

Pasta party biegacza: Dania z makaronem - przepisy i porady

Poleć ten artykuł:

Spaghetti, rigatoni, penne i inne makarony to najlepsze, co możesz zaserwować przed startem. Dzięki nim zgromadzisz w mięśniach cenny zapas paliwa na długi dystans. Do tego nasze przepisy zmienią turbodoładowanie mięśni w kulinarną ucztę.

Przepisy na dania z makaronu

Makaron – podstawowe danie biegacza. Dania na bazie makaronu dostarczają w stosunkowo małych porcjach duże ilości węglowodanów, które wystarczają, by podnieść zapasy glikogenu w mięśniach przed wyścigiem. Dietetycy zalecają makaron pełnoziarnisty, ponieważ jest bogatszy w składniki odżywcze, co w długoterminowej perspektywie ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Ale w dniu wyścigu makaron „biały” jest lepszym wyborem, ponieważ zawiera łatwiej przyswajalne węglowodany. Sam makaron to nie wszystko. Każdy potrzebuje antyoksydantów, gdyż są one szczególnie ważne dla sportowców. Bieganie kształtuje ciało i poprawia pracę układu krążenia, ale generuje też powstawanie wolnych rodników. Przeciwutleniacze zawarte w warzywach, dodawanych do dań z makaronu, neutralizują wolne rodniki, chroniąc tkankę przed uszkodzeniem i przyspieszając jej regenerację.

Dietetycy podkreślają, że biegacze nie powinni zastępować naturalnych antyoksydantów suplementami, bo organizm gorzej je wchłania. Tyle naukowej teorii – teraz czas przejść do przyjemniejszej części, czyli gotowania. Najprzyjemniejsza będzie, kiedy skosztujesz tych potraw przy stole.

Jak ugotować perfekcyjny makaron?

Zrób to po włosku. Zmień rozgotowaną breję w pasta al dente.

1. Wybierz wysokiej jakości makaron. Najlepsze makarony wykonane są z najwyższej jakości twardej pszenicy: mają szorstką powierzchnię, która pomaga trzymać sos. Pełnoziarniste odmiany zawierają większe ilości błonnika, przeciwutleniaczy i białek niż z mąki oczyszczonej. Są też trochę bardziej „ciągnące”, dzięki czemu lepiej komponują się z sosami na bazie pomidorów.

2. Nie żałuj soli. Aby wydobyć pełen smak z makaronu, gotuj go w wodzie tak słonej, jak woda morska. Możesz nawet wsypać ¼ szklanki soli na każde 2 litry wody. Zawsze przed wsypaniem makaronu do wody poczekaj, aż będzie ona doprowadzona do wrzenia.

 

 

3. Odsącz wcześniej. Większość makaronów ma podany czas gotowania na opakowaniu. Lepiej jednak wyciągnąć go dwie minuty przed upływem wyznaczonego czasu, a następnie dodać do sosu i dusić, aż będzie miękki. Makaron traci pewną część skrobi na rzecz sosu, a sos wchłania się w makaron: dwa składniki stają się jednym. Te kulinarne czary poprawiają smak potrawy.

4. Zachowaj wodę. Nie wylewaj całej wody przy odsączaniu makaronu. Odlej minimum jedną szklankę, ponieważ może się ona przydać do rozrzedzenia sosu pomidorowego. Jeśli gotujesz więcej niż jeden makaron, użyj ponownie tej samej wody – zawarta w niej skrobia lepiej wpływa na przyrządzanie makaronu.

 

Podstawa każdego dania: Przepis na sos pomidorowy do makaronu

Gęsty sos na bazie pomidorów będzie podstawą wszystkich dań makaronowych w naszych przepisach. Używaj pełnej porcji sosu do przygotowania każdego dania.

Składniki:

  • ¼ szklanki oliwy z oliwek
  • 3 ząbki czosnku posiekane w drobną kostkę
  • 3 puszki (po 450 g) obranych, całych pomidorów
  • 1 łyżeczka suchego oregano i gałązki świeżego
  • 1 łyżeczka soli
  • 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Przygotowanie:

Do garnka z osoloną, wrzącą wodą wsyp 500 g makaronu. 2 minuty przed czasem przewidzianym na ugotowanie makaronu (informacja na opakowaniu) odsącz go z wody i dodaj do porcji przygotowanego wcześniej sosu. Całość duś, aż makaron będzie miękki. Dodaj trochę wody pozostałej po gotowaniu makaronu, by zachować płynność sosu. Skrop oliwą z oliwek. Na koniec posyp parmezanem i udekoruj bazylią. Taka ilość wystarczy dla 6 osób.

1 porcja: kalorie – 470 kcal węglowodany – 66 g białko – 13 g tłuszcz – 16 g

Lista zakupów na pasta party. Złota włoska dziesiątka

Kuchnia śródziemnomorska jest nie tylko jedną z najsmaczniejszych, ale także jedną z najzdrowszych, ponieważ wykorzystuje świeże i mało przetworzone produkty w optymalnych proporcjach. Miej pewność, że większość z tych produktów ląduje na Twoim stole.

1. Pomidory. Swoją jasnoczerwoną barwę zawdzięczają zawartemu w nich przeciwutleniaczowi, zwanemu likopenem. Badania dowodzą, że dieta bogata w pomidory zmniejsza ryzyko zachorowań na raka. Świeże pomidory przechowuj w temperaturze pokojowej, bo chłodzenie pogarsza ich smak.

2. Wino. Według wielu badań picie czerwonego lub białego wina w umiarkowanych ilościach pomaga zmniejszyć ryzyko rozwijania się chorób serca i cukrzycy.

3. Zielone liście. Rukola, roszponka i inne zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych, takich jak beta-karoten i witamina C. W kuchni śródziemnomorskiej wykorzystuje się te warzywa na wiele sposobów – od prostych sałatek po grecką zapiekankę z fetą i szpinakiem.

4. Makaron. Pełnoziarniste, ciemne makarony mają niższy indeks glikemiczny niż białe. Ma to kluczowe znaczenie dla osób obarczonych ryzykiem zachorowania na cukrzycę, ponieważ niski indeks glikemiczny potraw pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Aby go obniżyć, połącz makaron z warzywami i tłuszczami nienasyconymi, np. oliwą z oliwek.

5. Owoce. Niskokaloryczne owoce (arbuz, melon, truskawki, figi) dostarczają organizmowi cenny błonnik, witaminy A i C oraz niezbędne minerały, takie jak potas czy magnez.

6. Ryby. Ryby są źródłem cennego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Te tłuszcze chronią przed zaburzeniami rytmu pracy serca i zmniejszają stan zapalny organizmu, pomagając szybciej zregenerować się biegaczom. Wybieraj łososia, makrele, śledzie, tuńczyka, sardynki czy pstrąga – te ryby są najbogatszym źródłem kwasów omega-3.

7. Fasola. Czy to suszona, czy w puszce, dostarczy Ci dużych ilości błonnika, a bogactwo białka będzie zdrową alternatywą dla mięsa. Stosuj również jako dodatek do zup czy zapiekanek. Klasyczne włoskie danie to makaron fagioli połączony z fasolą i sosem pomidorowym.

8. Brokuły. Oprócz dużej ilości błonnika i witamin antyoksydacyjnych, brokuły i ich kuzyni – w tym kapusta, kalafior i kiełki brukselki – zawierają dużo beta-karotenu i substancji pomocnych w walce z rakiem.

9. Papryka. Czerwona, żółta i zielona nadają kolor i smak Twoim posiłkom i dostarczają sporą dawkę witamin A i C. Pieczenie czy grillowanie papryki wzmacnia jej smak i nadaje jej kremową konsystencję.

10. Czosnek. Obniża cholesterol i ciśnienie krwi. Różne odmiany mają różny smak, więc eksperymentuj, aby znaleźć ten najodpowiedniejszy.

Na następnej stronie znajdziesz przepisy na najlepszy makaron »»

Tagi: pasta party bieganie | dania z makaronem przepisy | ładowanie węgli przepisy | jak ugotować makaron

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij