Runner's World poleca:

Pomysły na drugie śniadanie: 6 kanapek do zadań specjalnych

Poleć ten artykuł:

Pomogą zmniejszyć skurcze, wzmocnić serce i kości. Do tego wspomagają regenerację i podnoszą odporność. Oto 6 superkanapek dla biegaczy - każda wzbogacona zdrowymi składnikami, które dostaniesz bez problemu w Twoim osiedlowym spożywczaku.

Kanapka nie tylko uchroni Cię przed małym głodem między posiłkami, ale odpowiednio skomponowana przyniesie sporo korzyści zdrowotnych.

Poniżej opisujemy 25 składników, z których warto korzystać przy robieniu drugiego śniadania. Na kolejnych slajdach zobaczysz, przykładowe konstrukcje z tych produktów.

Produkty do kanapki:

1. Majonez dekoracyjny - Musi być dobrej jakości, zawiera wówczas przeciwutleniacze, witaminę A oraz kwasy omega-3.

2. Szczypiorek - Zawiera beta-karoten poprawiający wzrok, ułatwia trawienie i pobudza apetyt. 

3. Sardynki w oleju - Muszą być koniecznie z ośćmi. Są źródłem białka, witamin D i B12.

4. Czarne oliwki - Chronią mięśnie, bo zawierają NNKT – związek obniżający poziom tzw. złego cholesterolu.

5. Czerwona cebula - Zawiera selen, wykazuje właściwości bakteriobójcze, przydaje się w okresie wiosennym, wspomaga wówczas osłabiony organizm biegacza.

6. Musztarda dijon - Obniża ciśnienie krwi. Ważne, by była bez barwników takich jak tartrazyna (E102). Ziarno gorczycy pobudza trawienie i działa anytybakteryjnie.

7. Ogórek kiszony - Reguluje ciśnienie krwi, jednak zawiera dużo soli, dlatego biegaczowi powinny wystarczyć cieniutkie plasterki dla poprawienia smaku kanapki.

8. Ser radamer - Doskonałe źródło wapnia. Korzystnie działa na kości, reguluje ciśnienie krwi i kurczliwość mięśni; stanowi też źródło magnezu. Niestety, jest tłusty i długo zalega w żołądku.

9. Łosoś wędzony - Źródło kwasów omega-3. Korzystnie wpływa na układ krążenia, działa przeciwzapalnie, zwiększa produkcję seretoniny – hormonu dobrego nastroju, świetnie odbudowuje mięśnie po treningu.

10. Świeża papryka - Zawiera więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. W ostrych paprykach kapsaicyna pobudza krążenie, przemianę materii, pomaga spalać tkankę tłuszczową.

11. Jajko - Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (których nie wytwarza Twój organizm). Lecytyna to „pogromca tłuszczu” – rozbija go na małe cząsteczki i zapobiega tworzeniu blaszki miażdżycowej, odbudowuje mięśnie.

12. Sałata masłowa - Obniża poziom estrogenów, zmniejsza retencję wody w organizmie, przyspiesza proces spalania tłuszczu.

13. Pomidory - Potas reguluje ciśnienie krwi, witamina C uszczelnia naczynia krwionośne i ułatwia wchłanianie żelaza, a witamina K redukuje kwasy w mięśniach.

14. Liście rukoli - Tak jak inne warzywa zielone ma dużo magnezu, dobrze działa na serce biegacza. Zamiast łykać tabletki z magnezem, można jeść liście rukoli.

15. Szynka z indyka - Zawiera L-tryptofan – naturalny środek antydepresyjny. Pomaga wytwarzać w mózgu serotoninę i zmniejsza wrażliwość na ból.

16. Oliwa z oliwek - Źródło witamin z grupy B i prowitaminy A. Działa ochronnie na serce, pomaga organizmowi biegacza w gospodarowaniu cholesterolem.

17. Ocet balsamiczny - Zawiera mikroelementy takie jak wapń, fosor, potas, sód i magnez. Dobrze uzupełnia organizm biegacza. Stosuj jako dodatek smakowy.

18. Cytryna - Jest doskonałym źródłem potasu obniżającego ciśnienie krwi.

19. Świeża bazylia - Obniża poziom cukru we krwi i niweluje uczucie głodu. Korzystnie działa na układ trawienny, łagodzi wzdęcia, kolkę i niestrawność.

20. Zielony ogórek - Usuwa nadmiar wody z organizmu, a potas obniża ciśnienie. Dużo zdrowszy niż kiszony. Regularne spożywanie tego warzywa odkwasza organizm biegacza.

21. Rzodkiewki - Bogate w fosfor, pomagają właściwie wykorzystywać glukozę przy wysiłku tlenowym. Zawierają dużo błonnika wspomagającego metabolizm i utrudniają przyswajanie tłuszczu.

22. Pieczona wołowina - Dostarcza białka, żelaza i witaminę B 12 niewystępującą w produktach roślinnych.

23. Pieczarki - Zawierają fosfor, potas, miedź i selen, przez co pozytywnie wpływają na metabolizm. Urozmaicają dietę biegacza.

24. Twarożek z chrzanem - Ważne, żeby nie był tłusty, bo wtedy białko gorzej się wchłania. Źródło aminokwasów potrzebnych do budowy nowych tkanek. Zawiera magnez i wapń.

25. Sałata lodowa - Redukuje wodę w organizmie, dostarcza witamin C, A, D i E, jest źródłem flawonoidów – chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Wspomaga układ krążenia.

Dobre pieczywo:

Podstawą jest dobra mąka, więc trzeba zerknąć na etykietkę. Powinno się na niej znaleźć określenie „pieczywo pełnoziarniste”, bo w przypadku ciemnego chleba producenci często dodają karmelu, barwiąc nim zwykłą, białą mąkę. Pełnoziarnista zmniejsza ryzyko nadwagi, cukrzycy i chorób serca.

Nie trzymaj się jednego gatunku pieczywa, bo każda dobra dieta wymaga różnorodności. To mieszane, z mąki żytniej i pszennej, zawiera białko, magnez, cynk, witaminy B1 i B2. Nie ma też co przesadzać z jego kalorycznością – jedna kromka ma około 70 kcal. Najlepiej rano zjeść białe, a wieczorem ciemne.

Wybieraj: ciemny z ziarnami słonecznika, chleb wiejski, tostowy pełnoziarnisty, ciabattę, bułkę wieloziarnistą, chleb razowy.

Na kolejnych stronach znajdziesz kompozycje z tych składników najlepsze dla biegacze:

Tagi: przepis dla biegacza | przepis na kanapki | pomysł na drugie śniadanie

Oceń artykuł:

4.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij