Runner's World poleca:

Popcorn i spółka: 5 zdrowych przekąsek dla biegacza

Poleć ten artykuł:

Jest środek popołudnia, do kolacji jeszcze kilka godzin, ale Twój brzuch już wydaje niepokojące pomruki. Czy skusić się na przekąskę? Tak, o ile mądrze ją wybierzesz. Drobne przegryzki mogą stać się kluczowym elementem całodziennej diety biegacza.

Popcorn

„Jedzenie co 3-4 godziny może pomóc zapanować nad głodem, a odpowiednio dobrane przekąski mogą pomóc w dostarczeniu substancji odżywczych, których potrzebujemy przed i po treningu” – zauważa Katarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny.

Choć nieustanne podjadanie może prowadzić do przybrania na wadze, to jedna lub dwie przekąski dziennie, z których każda dostarczy Ci od 150 do 250 kcal, nie powinny przynieść większych szkód osobom aktywnym fizycznie.

Czego unikać? Przede wszystkim gotowych, „śmieciowych” przekąsek. Lepiej sięgać po nieprzetworzone lub w minimalnym stopniu przetworzone produkty, które nie tylko zaspokoją Twój głód, ale też dostarczą cennych dla organizmu substancji odżywczych.

Gdy masz ochotę na…

Coś słonego - jedz popcorn. Prażona kukurydza stanowi dobre źródło błonnika i jest uboga w kalorie, a dodatkowo zawiera związki przyjazne naszemu sercu. Tak przynajmniej wynika z badań naukowców z amerykańskiego University of Scranton, przedstawionych w 2009 r. podczas konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego. Zbadali oni zawartość polifenoli w różnego rodzaju produktach z pełnego ziarna.

Polifenole to występujące w roślinach związki zaliczane do tzw. przeciwutleniaczy (antyoksydantów), które mogą pomagać chronić komórki i tkanki przed uszkodzeniami, które wiązane są ze schorzeniami serca i niektórymi rodzajami nowotworów. Naukowcy odkryli, że wśród przekąsek najwyższą zawartością polifenoli odznaczał się właśnie popcorn.

Coś słodkiego - jedz ciemną czekoladę. Rodzina, praca, treningi – zgranie wszystkiego w czasie może być nie lada wyzwaniem, a zbyt duża ilość codziennego stresu może zwiększać ryzyko wystąpienia schorzeń serca. Pomocna może okazać się... ciemna, gorzka czekolada. W ramach eksperymentu naukowcy przez 2 tygodnie codziennie podawali ochotnikom po 40 g ciemnej czekolady.

Jak się okazało, czekolada zmniejszyła poziom hormonów stresu u zatroskanych uczestników badania. Istnieją też przesłanki, że ciemna czekolada może pomagać obniżyć ciśnienie krwi – a to kolejny czynnik mogący zmniejszyć ryzyko schorzeń serca. Trzeba jednak uważać na kalorie, więc podjadaj z umiarem.

Coś orzechowego - jedz prażone orzeszki ziemne. Jak wynika z badań, których wyniki opublikowano w piśmie „Food Chemistry”, im dłużej prażone są orzeszki, tym więcej zawierają przeciwutleniaczy. Orzeszki stanowią też dobre źródło manganu oraz witaminy E, które mają odpowiednio korzystny wpływ na kości oraz czerwone ciałka krwi.

Ponadto fistaszki są dobrym źródłem białka, błonnika oraz zdrowych nienasyconych tłuszczów – trzech składników odżywczych, które pomogą Ci czuć się nasyconym. Trzymaj małe opakowania orzeszków w szufladzie biurka lub przygotuj własną mieszankę bakalii z orzeszków ziemnych (wybieraj te bez soli), suszonych owoców i pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.

Coś sycącego - jedz płatki zbożowe z mlekiem. Jak się okazuje, „śniadanie mistrzów” może pomóc w szybkiej regeneracji po intensywnym treningu. Tak przynajmniej sugerują badania opisane w piśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. W ramach eksperymentu kolarze po dwugodzinnej jeździe na rowerze zjadali porcję pełnoziarnistych płatków śniadaniowych z odtłuszczonym mlekiem lub pili porcję bogatego w węglowodany napoju dla sportowców.

Jak się okazało, śniadaniowa przekąska uzupełniała zapasy energii równie dobrze, co specjalistyczne napoje. Ponadto mleko stanowi źródło białka, które pomaga w regeneracji mięśni, a płatki z mlekiem są opcją tańszą i mniej przetworzoną. Pamiętaj jednak: kupując płatki zbożowe do mleka, unikaj tych, w których cukier pojawia się na liście składników jako pierwszy lub drugi w kolejności. Te produkty mają zbyt dużo węglowodanów.

Coś owocowego - pij sok z wiśni. Wiśnie mogą być pomocne przy kojeniu bólu mięśni po treningu, mogą też być dobre dla serca. Według badań opisanych na łamach „Journal of Nutrition” u ochotników, którzy przez dwa tygodnie wypijali codziennie po dwie szklanki soku z wiśni, stwierdzano mniejsze uszkodzenia komórek wynikające ze stresu tlenowego, które mogą się przyczyniać do schorzeń serca, niż u ochotników, którzy przez dwa tygodnie pili placebo.

Ochronne właściwości soku z kwaśnych wiśni wynikają z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Choć sok nie zawiera błonnika, który jest obecny w świeżych owocach, to stanowi dobre źródło węglowodanów, co czyni zeń odpowiednią propozycję na regenerującą przekąskę po treningu.  

RW 05/2013  

Tagi: przekąski | zdrowie | dieta

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij