Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Potas na skurcze mięśni: W jakich produktach go szukać?

Czujesz po treningu śmiertelne zmęczenie, łapią Cię skurcze mięśni i masz podły nastrój? Być może brakuje Ci potasu - pierwiastka, który razem z sodem dba o równowagę elektrolityczną w organizmie. Zobacz, dlaczego jest tak ważny i jak go uzupełnić.

potas właściwości, skutki niedoboru potasu, rola potasu w organizmie, źródła potasu Dobrym źródłem potasu jest sok pomarańczowy / fot. shutterstock.com

Potas to mikroelement, który, współpracując z sodem, wyrównuje balans płynów i elektrolitów w Twoim organizmie. A skoro stały poziom nawodnienia ciała reguluje bicie serca, zapobiegając przy tym skurczom mięśni, potas okazuje się niezbędnym pierwiastkiem w każdym sporcie.

Można powiedzieć, że potas jest bramkarzem, broniącym wejść do komórek. Większość sodu zalega na zewnątrz komórek, podczas gdy potas przeważnie znajduje się w ich środku. Ale ponieważ koncentracja tych elementów diametralnie się różni, potas ciągle usiłuje wydostać się poza komórki, a sód - wniknąć do środka.

Ta "huśtawka" mikroelementów oszczędza do 40% energii potrzebnej do regeneracji ciała dorosłego człowieka. Niedawno badacze odkryli, że komórki biegaczy tuż po maratonie zawierają mniej potasu niż znajduje się poza nimi, co jest przyczyną zmęczenia, skurczów mięśni i złego samopoczucia. Lecz dzięki bananowi w duecie z wodą dysproporcje minerałów wyrównują się w ciągu godziny i wszystko wraca do normy.

Potas obniża ciśnienie

Mimo że głównym zadaniem potasu jest utrzymywanie wody w organizmie oraz balans elektrolitów, zapobiega on także chorobom serca. Odpowiada on m.in. za zmniejszanie ciśnienia układu sercowo-naczyniowego. Badania amerykańskiego National Heart, Lung and Blood Institute wykazały, że u osób, które spożywały ok. 5 mg potasu dziennie - jednocześnie przestrzegając diety bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, niskotłuszczowy nabiał oraz ryby, drób i orzechy - po 2 tygodniach zmniejszyło się ciśnienie tętnicze.

Potas ma jednak właściwości moczopędne. Zadaniem tego pierwiastka jest regulowanie, a w razie potrzeby usuwanie nadmiaru płynów z organizmu.

Owoce i warzywa tylko świeże!

Skoro potas pełni tak ważną rolę w nawadnianiu ludzkiego ciała, niektórzy mogą się zastanawiać, ile trzeba zjeść bananów i wypić wody, żeby dostatecznie się nawodnić. Spokojnie - nie musisz upodabniać się do małpy, jedząc banany zawsze i wszędzie. Potas znajduje się w tak wielu produktach, że celowe suplementowanie się nim nie ma większego sensu.

Dzienna norma tego minerału w organizmie to 3500 mg; w przypadku biegaczy długodystansowców ta ilość może się zwiększyć do 4700 mg (nie zatrujesz się, przyjąwszy nawet 3 razy większą dawkę). Aby utrzymywać odpowiedni poziom potasu, wystarczy stosować zrównoważoną dietę bogatą w świeże, nieprzerobione produkty - ten minerał znajduje się we wszystkich żywych komórkach zwierząt i roślin. Dopóki jedzenie nie jest przetworzone, komórki pozostają w nienaruszonym stanie i są świetnym źródłem potasu (Zobacz, jak robić zdrowe zakupy: Lista produktów spożywczych z marketu).

Z tabeli na końcu artykułu dowiesz się, po które naturalne produkty spożywcze warto sięgać, aby uzupełnić ilość tego pierwiastka w organizmie.

Lek na zmęczone mięśnie

Duży niedobór potasu to rzadka przypadłość, ale niezdrowe odżywianie i stres potrafią znacznie obniżyć jego poziom w organizmie. Dietetycy i lekarze ostrzegają, że częste treningi w dusznych pomieszczeniach przy wysokiej wilgotności albo typowa dieta fastfoodowa z jedzeniem bogatym w sód i ubogim w potas mogą wywołać deficyt tego minerału. Typowym objawem takiego niedoboru jest ciągłe zmęczenie mięśni.

Rada: codzienne jedz świeże produkty, nie zapomnij o bananie po treningu, a dzięki temu zapewnisz sobie optymalny poziom potasu w organizmie.

Potas na talerzu: Przepis na zupę

Ta zupa warzywna może być podawana na zimno lub na gorąco, a jedna jej miska zawiera ok. 1500 mg potasu. Przepis dla 6 osób.

Składniki:

  • 500 g ziemniaków, obranych i pokrojonych w grubą kostkę
  • pokrojona mała cebula
  • czerwona papryka, pokrojona w paski
  • puszka pomidorów w puszce (bez skóry)
  • 2 łyżki imbiru pokrojonego w drobną kostkę
  • ½ szklanki siekanego szczypiorku
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka bazylii
  • łyżka tymianku
  • litr rosołu z kury

Sposób przyrządzenia:

Ugotuj ziemniaki pokrojone w kostkę i odcedź. Podgrzej olej na głębokiej patelni, dodaj cebulę i paprykę. Smaż przez 3 minuty, aż poczujesz aromat warzyw. Dodaj szczypiorek, czosnek i pomidory z puszki, rozgniatając je widelcem tak, aby pękły. Przypraw bazylią oraz tymiankiem i duś pod przykryciem przez kolejne 10 minut na małym ogniu.

Posyp pieprzem i solą według uznania. Dodaj ziemniaki do powstałego sosu i zalej całość bulionem drobiowym. Gotuj, mieszając od czasu do czasu przez kolejne 2 minuty. Jedna miska zupy zawiera: 252 kcal, 59 g węglowodanów, 5 g białka, 1 g tłuszczu.

 

Najlepsze źródła potasu
Produkt
Porcja
Zawartość potasu (w mg)
Rodzynki 1 kubek 1089
Ziemniaki pieczone w skórce 1 ziemniak 1081
Fasola lima 1 kubek 955
Pomidory w puszce z sokiem 1 kubek 909
Szpinak gotowany 1 kubek 839
Suszone śliwki 1 kubek 828
Fasola pinto 1 kubek 800
Soczewica 1 kubek 731
Migdały 100 g 722
Fasola kidney (czerwona) 1 kubek 713
Sok z suszonych śliwek 1 kubek 707
Fasola lobia (czarne oczko) 1 kubek 690
Sok marchwiowy 1 kubek 689
Prażone orzeszki ziemne bez soli 100 g 656
Awokado 100 g 640
Orzechy brazylijskie 100 g 596
Karczochy 1 kubek 595
Sok pomidorowy 1 kubek 535
Buraki gotowane 1 kubek 519
Banany 1 owoc 505
Brukselka gotowana 1 kubek 504
Sok pomarańczowy 1 kubek 496
Melon kantalupa 1 kubek 494
Ciecierzyca (groch włoski) 1 kubek 477
Melon miodowy 1 kubek 461
Suszone morele 5 owoców 407
Chude mleko 1 kubek 407
Jogurt naturalny 150 g 384
Nektarynki 1 owoc 288
Suszone daktyle 5 daktyli 271
Suszone figi 2 figi 271
Kiwi 1 owoc 252
Pomarańcze 1 owoc 237
Gruszki 1 owoc 208

Sprawdź też: Superfood: Nadzwyczajne jedzenie - produkty i właściwości

RW 09-10/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    thanks for sharing with us. http://www.creativetemplate.net/2-weeks-notice-example.html
    gnaneshwarc, 2017-03-06 07:48:45
  • avatar
    zgłoś
    Co się tyczy skurczów mięśni, to przyczyna ich powstawania nadal nie została poznana. Przemęczenie, zaburzenia gospodarki elektrolitowej, odwodnienie to wszystko tylko teorie, niektóre podparte wręcz nierzetelnymi badaniami (jak te z początku XX w. przeprowadzone na mężczyznach pracujących przy załadunku statków, których często łapały skurcze).
    Temat skurczów, jako szczególnie istotny dla sportowców, jest często poruszany przez autorów naszych książek. Polecamy zajrzeć choćby do Joe Friela czy Nancy Clark, którzy sporo piszą na ten temat w  "Dieta dla aktywnych" czy w "Jedz i Trenuj" http://sklep.bukrower.pl/

    Bukrower, 2016-09-15 16:08:49
  • avatar
    zgłoś
    Tutaj są wypisane wszystkie potencjalne przyczyny skurczów mięśni: http://medyczny-blog.blogspot.com/2015/04/mimowolne-drzenie-i-skurcze-miesni.html . Powinno się przydać.

    martamalwi, 2015-04-18 17:20:47
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij