Runner's World poleca:

Potrawy bez gotowania. Dania, które chłodzą i odżywiają

Poleć ten artykuł:

Nikt nie lubi ślęczeć nad buchającymi parą garnkami w upalny dzień – ani przed, ani po treningu. Na szczęście są sposoby, żeby przygotować pełnowartościowy posiłek, bez podnoszenia temperatury w kuchni nawet o jeden stopień. Oto pięć z nich.

Zimne gary. Letnie dania, które chłodzą i nawadniają

Wszystko za sprawą chłodników i koktajli regeneracyjnych z dodatkiem zimnych składników. Pełne są minerałów potrzebnych w gorące dni, a do tego nie obciążają nadmiernie żołądka. Do przygotowania tych 5 prostych dań, które chłodzą, odżywiają i jednocześnie dobrze nawadniają, potrzebujesz tylko blendera i lodówki.

Energia na rozruch: banan z jogurtem, kakao i płatkami owsianymi

Latem, kiedy organizm nie domaga się ciepłych potraw, możesz zrezygnować z gotowania płatków owsianych. Zmiel je w blenderze z jogurtem greckim i lekko zmrożonymi bananami i dodatkiem ciemnego kakao. Owoce dadzą potrzebną w ciągu dnia energię i zastrzyk potasu na treningu, a jogurt grecki odżywi mięśnie lepiej niż zwykłe jogurty, bo ma nieco więcej białka. Do tego zdrowe tłuszcze roślinne z kakao na mocne serce.

Do blendera wrzuć garść błyskawicznych płatków owsianych i zmiel je na sucho. Dodaj kubek greckiego jogurtu, 2 zmrożone (nie na kość) banany, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, 2 łyżki ciemnego kakao, łyżkę miodu i pół łyżki cynamonu. Zmiksuj na gładką masę i przelej do dwóch szklanek. Posyp granolą, czyli mieszanką płatków zbożowych, orzechów, rodzynek i innych suszonych owoców.

Regeneracja: owoce leśne z ricottą

Jak zrobić prosty i smaczny, regenerujący mięśnie koktajl, bez ładowania do niego tony różnych składników? Potrzebujesz tylko szybko przyswajalnego białka i garści owoców. Te parametry spełnia miękki ser ricotta, mleko i owoce leśne. Ricotta, oprócz porcji białka, zawiera sporo wapnia, fosforu i magnezu. Te minerały i mikroelementy ściśle ze sobą współpracują, a potrzebujesz ich do wzmocnienia kości. Owoce leśne działają natomiast przeciwzapalnie, zwalczając wolne rodniki.

Przygotuj 2 kubki mleka (może być bez laktozy, jeśli jej nie tolerujesz), 2 kubki jagód (mogą być mrożone), 1 kubek sera ricotta i 2 łyżki miodu. Możesz dodać do smaku łyżeczkę startej skórki z wyszorowanej dokładnie cytryny. Całość dokładnie zblenduj. To porcja na 2 solidne koktajle. Ewentualny nadmiar możesz zamrozić.

Więcej mocy: awokado i woda kokosowa

Ten chłodnik jest pełen potasu regulującego pracę mięśni. Woda kokosowa, jako baza, nadaje mu orzechowego smaku, a awokado zapewnia kremową konsystencję i sporą ilość witaminy C, przede wszystkim jednak zawiera substancje zmniejszające poziom złego cholesterolu. Badania przeprowadzone w 2012 r. na Arizona State University dowodzą, że nieco większe porcje witaminy C, niż zalecana dzienna dawka, mogą skutkować niższym tętnem i wrażeniem, że biegnie się lżej.

2 i ½ kubka wody kokosowej wlej do blendera, dodaj 2 dojrzałe awokado, 2 kubki świeżego szpinaku, ¼ kubka świeżej bazylii, sok z jednej małej cytryny, łyżkę miodu, szczyptę suszonej, ostrej papryczki chili i ząbek czosnku. Blenduj do uzyskania kremowej konsystencji. Sól i pieprz do smaku.

Chłodzenie: wiśniowy napój

Według australijskich naukowców biegacze, którzy w trakcie treningu i przed nim pili w upalny dzień mocno schłodzone napoje (około 300 ml), osiągali o 19% lepsze rezultaty niż osoby pijące ciepłą wodę. Okazuje się zatem, że dostarczany wraz z płynem chłód obniża temperaturę całego ciała, co czyni bieg w upale bardziej znośnym i przeciwdziała przegrzaniu. Rozcieńczając sok owocowy 100% w proporcji 1:1 wodą mineralną i dodając szczyptę soli, otrzymasz prosty izotonik. Smak soku to rzecz gustu, cukier ma każdy, do tego nie wszystkie soki są bogate w witaminy potrzebne biegaczom. Na szczególną uwagę zasługuje sok wiśniowy robiony samodzielnie. Znacznie przyspiesza regenerację mięśni, ma szczególnie dużo antyoksydantów i łagodzi stany zapalne powstałe po treningu.

Do blendera z funkcją kruszenia twardych produktów wsyp około 2 kubków kostek lodu, kubek wiśni bez pestek i 2 łyżki świeżej, posiekanej mięty. Wlej też kubek wody mineralnej, sok z połówki cytryny i łyżkę miodu. Zblenduj lekko i gotowe.

Odżyw mięśnie: sałatka z fetą i tuńczykiem

Lody waniliowe i śmietankowe mają ok. 8 g niezdrowych tłuszczów nasyconych. Posyp je orzechami włoskimi, żeby zrównoważyć ich skład dobrymi tłuszczami chroniącymi serce.

Hiszpański pomidorowy chłodnik, czyli gazpacho, świetnie sprawdza się w upale. Jest lekki, pełen minerałów i antyoksydantów pochodzących z dużej dawki świeżych pomidorów i papryki. Przepis jest prosty: pomidory, oliwa, cebula, czosnek, ogórek i zioła. Wszystko trzeba zblendować i schłodzić. Oryginalny przepis nie ma jednak zbyt wiele białka potrzebnego biegaczom do regeneracji. Możesz zatem zrobić sałatkę inspirowaną gazpacho, z podobnymi składnikami, dodając tuńczyka z puszki i fetę, które dzięki wysokiej zawartości białka odżywią mięśnie po treningu. Do sałatki możesz dodać także nieco więcej oliwy niż do zupy. Oliwa z oliwek zawiera substancje przeciwzapalne, działające podobnie jak ibuprofen.

Pokrój 2 małe, młode ogórki gruntowe i 1 czerwoną paprykę w cienkie paski. Potrzebujesz jeszcze: 2 posiekane śliwki, 2 kubki przekrojonych na pół pomidorów koktajlowych, kubek kawałków sera feta i pół kubka drobno posiekanej, czerwonej cebuli (przelej ją gorącą wodą, jeśli nie chcesz czuć w potrawie intensywnego cebulowego smaku). Połącz, wymieszaj lekko i schłodź. Wyłóż zawartość na miks kolorowych sałat. Polej dressingiem z 1/3 kubka oliwy z oliwek, 2/3 kubka świeżej, posiekanej bazylii i 2 łyżek octu balsamicznego lub winnego. Sól i pieprz do smaku. Porcja dla 4 osób. 

RW 08/2015

Tagi: przepisy dla biegaczy | dania na chłodno | potrawy bez gotowania | dania bez gotowania

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij