Runner's World poleca:

Przepis biegacza: pancakes – słodki przysmak z Ameryki

Poleć ten artykuł:

W USA to kultowe jedzenie. U nas wciąż mylone z naleśnikiem, choć to jego bliski kuzyn zza oceanu. Podpowiadamy, jak usmażyć i z czym jeść sprawdzony biegowy posiłek. Dobre źródło energii na zawody i regenerację po treningu - po prostu pancakes.

Pancakes

Start w berlińskim maratonie – wielki stres. Ogromnie ucieszyłam się na widok ogłoszenia w hotelowej windzie, że śniadanie można zjeść już od 5 rano. Co serwowano biegaczom? Pancakes! Francuzi mają cieniutkie crepes, Rosjanie jedzą bliny, Polacy – naleśniki. Phi, naleśniki... – stwierdzą niektórzy.

Jednak naleśnik to coś innego, a my chcemy przekonać Cię do dobrych, "biegowych", anglosaskich pancakes! Już w 1588 roku w angielskim podręczniku dla gospodyń domowych pojawił się przepis na te placki. Były najnaturalniejszą rzeczą pod słońcem – mając mąkę w kuchennej szafce, można przygotować szybkie i dobre danie. Nie tylko angielskie i amerykańskie panie domu doceniły jego zalety. W różnych, zmodyfikowanych wersjach pancakes znane są na całym świecie.

"Są dobrym posiłkiem po wysiłku fizycznym, gdyż są w nim łatwo przyswajalne węglowodany, a białko pochodzące z mleka ma korzystny skład aminokwasowy" – mówi Magdalena Szymańska, dietetyk. Przypomina, aby pamiętać, że naleśniki przyrządzone na bazie mąki pszennej (zwykłej) mają wysoki indeks glikemiczny. Dlatego do ich przygotowywania użyj zmieszanej zwykłej mąki z żytnią, orkiszową albo razową.

Pancakes nie są trudne w przygotowaniu. Dosłownie chwilę zajmuje nauczenie się przygotowywania dobrego ciasta. Początkowo trochę trudności może przysporzyć sprawne przewrócenie placka na drugą stronę. Podczas tej czynności możesz sobie pomóc, przytrzymując go drugą łopatką kuchenną.

Smażyć? Nie smażyć?

Jak przygotować pancakes, żeby był zdrowe i lekkostrawne? Dietetyk radzi, by "smażyć je na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Wówczas wystarczy dodać do ciasta trochę oleju". Szymańska uprzedza, że "pancakes przestają być wartościową i zdrową przekąską, gdy podsmażamy je na maśle".

Dietetycy uważają, że są idealnym źródłem energii dla biegaczy, choć wszystko zależy od tego, z jakimi dodatkami będą serwowane. Placki możesz zjeść z jagodami, kawałkami ananasa, gruszki (dietetyk doradza) lub polane słodkim syropem i stopionym masłem (dietetyk odradza). Bo biegowe jedzenie nie musi być nudne, tak jak nie wszystkie amerykańskie patenty są niezdrowe. Możesz mieć pewność, że domowe pancakes z dobrymi dodatkami wzbogacą Twoją kuchnię.

3gramy tłuszczu – tyle ma średnio jeden pancake smażony na teflonowej patelni.

PRZEPIS: Pancakes – amerykańskie naleśniki

Składniki (na około 7-8 sztuk):

• 1 szklanka mąki pszennej (lub mieszanka z razową lub orkiszową),

• 2 łyżki cukru,

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,

• 1 jajko,

• 1 szklanka mleka (niektórzy przygotowują je na bazie maślanki),

• 2 łyżki oleju, szczypta soli

Sposób przygotowania

Przygotuj dwie średniej wielkości miski. W pierwszej wymieszaj mąkę, sól i proszek do pieczenia. W drugiej roztrzep (rózgą) jajko z cukrem, dodaj olej. Mieszaj, aż pojawi się piana. Wymieszaj suche składniki z mokrymi. Ciasto na pancakes powinno być trochę bardziej gęste niż to znane Ci – naleśnikowe.

Pancakes można smażyć na patelni zwykłej lub teflonowej. Rozgrzej minimalną ilość oleju. Wlej porcję ciasta i odczekaj, aż na powierzchni pojawią się małe bąbelki. Smaż do chwili, gdy ciasto na brzegach będzie suche – wtedy przewróć na drugą stronę. Uważaj, by nie przypalić placka, tylko lekko zrumienić.

Pancakes na 10 sposobów

Sekretem są zdrowe dodatki: słodkie lub wytrawne.

1. Dobry dla mięśni: Dodaj rodzynki i cynamon. Danie staje się źródłem potasu, który zapobiega skurczom i zakwasom mięśni. Cynamon redukuje ból w organizmie.

2. Lepsze trawienie: Nie zapomnij o dodaniu moreli lub brzoskwini i świeżego imbiru. Pancakes podawaj z miodem: te składniki przyspieszą i zrównoważą trawienie.

3. Z dodatkiem owsianki: Mąkę wymieszaj z płatkami owsianymi (w proporcji pół na pół). Po usmażeniu posyp je cynamonem i żurawiną. Wersja bogata w błonnik i witaminę C, która pomaga zmieniać kwasy tłuszczowe w energię.

4. Pobudka! Do mleka dodaj espresso. Podawaj z orzechami i malinami. Taka mieszanka nie tylko dobudza, ale dzięki połączeniu kawy z orzechami pozwala bardziej efektywnie czerpać energię z jedzenia.

5. Dozwolony doping: Wymieszaj zwykłą mąkę z razową, dodaj też banany. Podaj z masłem orzechowym i cząstkami jabłka. Ta mieszanka nakarmi Twoje mięśnie.

6. Z dodatkiem komosy: Użyj komosy ryżowej, czyli quinoa. Wymieszają ją z mąką, dodaj skórkę z cytryny, cynamon, gałkę muszkatołową. Podawaj z jagodami. Komosa zawiera aminokwasy dobre dla mięśni.

7. Zielono i wytrawnie: Liściasty szpinak posiekaj i dodaj do ciasta. Serwuj z puree z truskawek, oprósz cukrem pudrem. Taka mieszanka to dostawa witamin C i K – bardzo przyda się kościom.

8. Meksykański przysmak: Do ciasta dodaj kukurydzę, a usmażony placek serwuj z guacamole (zmiksowane awokado, pomidory, szalotka, kolendra i sok z limonek).

9. Aztecki wojownik: Dodaj papryczki chili, kakao, gorzką czekoladę. Taki pancakes to źródło kapsaicyny – naturalnego leku znieczulającego, który udrażnia zatkany nos. Gorzka czekolada obniża ciśnienie krwi.

10. Jak ciastko: Dodaj do ciasta figi i orzechy włoskie. Podawaj z jogurtem greckim. Błonnik wspomoże trawienie, a jogurt dostarczy również białka.

Dodatki extra

• Cynamon ma właściwości przeciwzapalne. Systematyczne stosowanie cynamonu obniża poziom cukru we krwi.

• Syrop klonowy zawiera dużo cynku oraz magnezu. Bardzo słodki: wystarczy kilka kropli.

• Jagody to źródło antocyjanozydy – przeciwutleniacza. Wzmacniają naczynia krwionośne i przepływ krwi.

• Masło orzechowe ma tłuszcze jednonienasycone – dobre dla serca dzięki orzechom arachidowym.

• Grecki jogurt zastępuje śmietanę. Nie zjadasz zbędnych kalorii, a smakuje wybornie. 

RW 03/2014 

Tagi: dieta | odżywianie | jedzenie | pancakes | węglowodany | energia | przepis

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij